Superman-Übung (Rückenstrecker) – für einen kräftigen Rücken
In Bauchlage Arme und Beine anheben – der Rückenstrecker auf der Matte stärkt die Rückseite deines Körpers.
Mehr Übungen für: Unterer Rücken, Rücken, Po
3 Runden à 8–10 Wiederholungen, oben jeweils 2 Sekunden halten, dazwischen 1 Minute Pause
So geht’s
- Leg dich bäuchlings auf die Matte. Die Arme sind nach vorn gestreckt, die Beine lang und etwa hüftbreit, die Stirn liegt auf dem Boden.
- Spann den Po an und heb Arme, Brust und Beine gleichzeitig ein paar Zentimeter vom Boden. Der Bauch bleibt auf der Matte liegen.
- Der Blick geht schräg nach unten zur Matte, der Nacken bleibt lang. Halte oben ein bis zwei Sekunden.
- Senk Arme und Beine langsam wieder ab und lass kurz locker. Beim Anheben ausatmen, beim Ablegen einatmen.
Typische Fehler
- Zu hoch heben wollen. Ein paar Zentimeter reichen, sonst gerät der untere Rücken ins Hohlkreuz.
- Den Kopf in den Nacken legen. Der Blick bleibt auf der Matte, das Kinn leicht eingezogen.
- Mit Schwung hochschnellen. Langsam anheben, kurz halten, langsam ablegen.
- Die Beine beugen. Stell dir vor, du willst mit den Zehenspitzen die Wand hinter dir erreichen.
Leichter
Diagonal heben: Hebe nur den rechten Arm und das linke Bein an, leg beides ab und wechsle die Seite. Das ist deutlich leichter für den unteren Rücken.
Schwerer
Oben 5 Sekunden halten oder in der oberen Position die Arme langsam wie beim Brustschwimmen nach hinten und wieder nach vorn führen.
Welche Muskeln arbeiten
Die Superman-Übung trainiert die Rückenstrecker, also die Muskeln entlang der Wirbelsäule, vom unteren bis zum oberen Rücken. Dazu kommen das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel, die die Beine anheben, und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern, die die Arme oben hält.
Das ist die Körperseite, die im Alltag oft zu kurz kommt. Wer viel sitzt, nach vorn auf einen Bildschirm schaut und Dinge vor dem Körper trägt, trainiert vor allem die Vorderseite. Die Superman-Übung ist ein kleiner Ausgleich dazu.
Darauf kommt es an
Weniger ist hier mehr. Die Bewegung ist klein, Arme und Beine kommen nur wenige Zentimeter hoch. Wichtiger als die Höhe ist, dass der Po angespannt bleibt. Das schützt den unteren Rücken und lässt das Gesäß mitarbeiten.
Achte auf den Kopf. Viele schauen nach vorn und knicken dabei den Nacken ab. Lass den Blick auf der Matte, dann bleibt die Halswirbelsäule in einer Linie mit dem Rest des Rückens.
Wenn die volle Superman-Übung zu viel ist, beginn mit der diagonalen Variante. Sie trainiert dieselben Muskeln, nur mit weniger Last. Eine weitere gute Übung für die Rückseite ist die Glute Bridge, die gleich danach auf der Matte folgen kann. Für den Vierfüßlerstand eignet sich der Bird Dog.
Ein leichtes Ziehen in der Rückenmuskulatur ist normal. Stechende oder ausstrahlende Schmerzen sind es nicht – dann hör auf. Hast du einen Bandscheibenvorfall oder akute Rückenschmerzen, sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin. In der späteren Schwangerschaft ist das Liegen auf dem Bauch oft unangenehm. Es gibt Alternativen, etwa den Bird Dog im Vierfüßlerstand – was passt, besprichst du am besten mit Hebamme, Ärztin oder Arzt oder in der Physiotherapie.
Superman, Rückenstrecker, Hyperextension – was ist was?
„Rückenstrecker“ hat zwei Bedeutungen. Zum einen heißt so die Muskulatur, die links und rechts der Wirbelsäule vom Becken bis hinauf zum Nacken verläuft und den Rücken aufrichtet. Zum anderen werden die Übungen so genannt, die genau diese Muskeln trainieren.
Die Superman-Übung ist der Rückenstrecker im Liegen. Du brauchst nur eine Matte, die Bewegung ist klein und lässt sich gut dosieren. Im Fitnessstudio ist mit „Rückenstrecker“ meist die Übung an der schrägen Hyperextensionsbank gemeint: Die Hüfte liegt auf einem Polster, die Füße sind eingehakt, und du richtest den Oberkörper aus der Beugung auf. Das ist deutlich schwerer, weil du einen größeren Weg und mehr Körpergewicht bewegst. Dazu kommen Rückenstrecker-Maschinen, an denen du sitzend gegen ein Polster drückst.
Für zu Hause und für den Einstieg ist die Superman-Übung die einfachste Form. Wer sie in drei Runden sauber schafft, kann die Bank im Studio unter Anleitung ausprobieren – ein Muss ist das nicht.
Häufige Fragen
Ist die Superman-Übung gut bei Rückenschmerzen?
Kräftigende Rückenübungen werden bei Rückenbeschwerden häufig genutzt. Ob diese passt, hängt von der Ursache ab – bei Schmerzen klärt man das vorher ärztlich oder physiotherapeutisch. Die diagonale Variante ist der sanftere Einstieg.
Wie oft sollte ich die Superman-Übung machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche reichen. Sie passt gut ans Ende einer Runde, zum Beispiel im Ganzkörper-Trainingsplan für zu Hause.
Warum heißt die Übung Superman?
Weil die Haltung mit gestreckten Armen und Beinen an einen fliegenden Comic-Helden erinnert. Ein Cape brauchst du dafür nicht.
Stand: 23.10.2026