Turkish Get-up – mit der Kettlebell vom Boden in den Stand
Mit einer Kettlebell über dem Kopf stehst du vom Boden auf und legst dich wieder hin – eine langsame Ganzkörperübung für Schultern, Rumpf und Koordination.
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3–5 Wiederholungen pro Seite, langsam, mit leichtem Gewicht – 1- bis 2-mal pro Woche
So geht’s
- Leg dich auf den Rücken, die Kettlebell neben der rechten Schulter. Greif sie mit beiden Händen, roll dich kurz zur Seite und drück sie mit dem rechten Arm senkrecht nach oben. Das rechte Bein ist angewinkelt, das linke Bein und der linke Arm liegen schräg zur Seite.
- Drück dich über die rechte Ferse und den linken Unterarm hoch, dann auf die linke Hand – du sitzt jetzt aufrecht, der rechte Arm bleibt senkrecht. Heb die Hüfte an und zieh das linke Bein unter dem Körper durch, bis das Knie hinter der linken Hand am Boden ist.
- Richte den Oberkörper auf in den Halbkniestand und steh aus dem Ausfallschritt auf. Der Blick geht immer wieder zur Kettlebell, der Arm bleibt gestreckt.
- Geh denselben Weg Schritt für Schritt zurück bis in die Rückenlage. Atme dabei ruhig weiter. Dann die Seite wechseln.
Typische Fehler
- Den Arm mit der Kettlebell beugen oder schräg halten. Er bleibt senkrecht über der Schulter, das Handgelenk gerade.
- Hetzen. Jede Position ist eine kleine Pause – erst stabil werden, dann weiter.
- Zu schwer starten. Lerne die Abfolge ohne Gewicht, zum Beispiel mit einem Schuh auf der Faust.
- Den Blick von der Kettlebell nehmen, solange du am Boden bist. Wer hinschaut, merkt sofort, wenn der Arm kippt.
Leichter
Nur die erste Etappe üben: aus der Rückenlage auf Unterarm und Hand in den Sitz kommen und zurück. Oder die ganze Abfolge mit einem Schuh balanciert auf der Faust.
Schwerer
Ein schwereres Gewicht nehmen oder in jeder Position zwei ruhige Atemzüge lang halten.
Welche Muskeln arbeiten
Beim Turkish Get-up arbeitet fast der ganze Körper. Die Schulter hält die Kettlebell die ganze Zeit stabil über dir. Der Rumpf bringt dich aus der Rückenlage in den Sitz und hält dich in jeder Zwischenposition. Gesäß und Beine heben die Hüfte an und bringen dich aus dem Halbkniestand in den Stand. Dazu kommen Koordination und Körpergefühl, denn du bewegst dich durch viele Positionen.
Die Übung ist alt und kommt aus dem traditionellen Krafttraining. Sie ist nicht schnell und nicht spektakulär, dafür sehr vielseitig.
Darauf kommt es an
Lerne die Etappen einzeln. Der Get-up besteht aus mehreren Schritten: Arm hochdrücken, auf den Unterarm, auf die Hand, Hüfte hoch, Bein durchziehen, Halbkniestand, aufstehen. Übe jeden Abschnitt, bis er sicher sitzt, und füge dann den nächsten hinzu. Ein Video oder eine Trainerin, ein Trainer hilft beim ersten Mal sehr.
Ohne Gewicht anfangen. Ein Schuh oder eine Wasserflasche auf der Faust zeigt dir, ob der Arm senkrecht bleibt. Fällt sie herunter, war der Arm schief. Erst danach nimmst du eine leichte Kettlebell, oft 4 bis 8 kg.
Platz und Ruhe. Leg dir die Matte so, dass rundherum nichts im Weg steht. Wenn du merkst, dass der Arm wackelt oder du das Gleichgewicht verlierst, beende die Wiederholung kontrolliert. Lass die Kettlebell nie über deinem Kopf fallen. Leg sie im Zweifel mit beiden Händen seitlich ab.
Der Turkish Get-up passt gut ans Ende eines Trainings mit der Kettlebell, zum Beispiel im Kettlebell-Plan. Als Vorbereitung helfen Schulterdrücken und der Seitstütz.
Bei Schulterproblemen, Bluthochdruck oder in der Schwangerschaft sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Welches Gewicht für den Turkish Get-up?
Lerne die Abfolge ohne Gewicht. Danach reichen für viele 4 bis 8 kg. Steigere erst, wenn jede Etappe ruhig und sicher läuft.
Wie lange dauert ein Turkish Get-up?
Eine Wiederholung hoch und wieder runter dauert oft 30 bis 60 Sekunden. Langsam ist hier richtig.
Kann ich auch eine Kurzhantel nehmen?
Ja. Eine Kurzhantel funktioniert, die Kettlebell liegt durch ihren Schwerpunkt hinter der Hand aber meist ruhiger.
Stand: 23.10.2026