Rudergerät-Training – die richtige Technik für Anfänger
Ausdauertraining, bei dem Beine, Rücken und Arme zusammenarbeiten – gelenkschonend, im Sitzen und mit klarer Technik.
Mehr Übungen für: Ganzkörper, Rücken, Beine
3 × 5 Minuten locker rudern mit je 1–2 Minuten Pause, 2- bis 3-mal pro Woche – später 15–20 Minuten am Stück
So geht’s
- Setz dich auf den Rollsitz, stell die Füße in die Fußstützen und zieh die Schlaufen über den breitesten Teil des Fußes. Fass den Griff locker mit beiden Händen.
- Startposition: Knie gebeugt, Schienbeine fast senkrecht, Oberkörper leicht nach vorn geneigt, Arme gestreckt.
- Der Zug: Drück dich zuerst mit den Beinen weg, dann lehnst du den Oberkörper leicht nach hinten, zum Schluss ziehst du den Griff zum unteren Brustkorb. Dabei ausatmen.
- Der Rückweg in umgekehrter Reihenfolge: Arme strecken, Oberkörper nach vorn neigen, dann die Knie beugen und ruhig nach vorn rollen. Dabei einatmen.
Typische Fehler
- Mit den Armen anfangen. Die Kraft kommt zuerst aus den Beinen, die Arme ziehen erst zum Schluss.
- Den Rücken rund machen. Der Oberkörper kippt aus der Hüfte, der Rücken bleibt lang.
- Den Widerstand ganz hoch stellen. Mittlere Stufen sind für Technik und Ausdauer meist besser.
- Zu schnell nach vorn rollen. Der Rückweg dauert etwa doppelt so lange wie der Zug.
Leichter
Nur mit Beinen und Armen rudern, der Oberkörper bleibt aufrecht. Oder kürzere Abschnitte mit mehr Pausen.
Schwerer
Intervalle: 1 Minute kräftiger rudern, 2 Minuten locker, 5- bis 6-mal. Oder die Dauer schrittweise auf 20–30 Minuten steigern.
So stellst du das Rudergerät ein
Zuerst die Füße: Die Fußstützen lassen sich meist in der Höhe verstellen. Der Gurt sollte über den breitesten Teil des Fußes laufen, also etwa über die Zehenballen. Dann der Widerstand. Bei Geräten mit Luft- oder Wasserwiderstand regelt eine Klappe oder die Wassermenge, wie schwer sich der Zug anfühlt; bei Magnetgeräten eine Stufe. Für den Anfang eine niedrige bis mittlere Einstellung wählen – schwerer ist nicht automatisch besser. Im Studio zeigt dir eine Trainerin oder ein Trainer das in zwei Minuten.
Welche Muskeln arbeiten
Rudern trainiert viele Muskeln gleichzeitig: Beine und Po liefern den größten Teil der Kraft, der Rücken überträgt sie, die Arme bringen den Zug zu Ende. Gleichzeitig ist es Ausdauertraining für Herz und Kreislauf. Weil du sitzt und es keine Stöße gibt, ist es für die Gelenke angenehm.
Darauf kommt es an
Merk dir die Reihenfolge: Beine – Rücken – Arme beim Zug, Arme – Rücken – Beine zurück. Wenn du das verinnerlicht hast, sitzt der Rest fast von allein. Ein hilfreiches Bild: Die Beine drücken dich vom Boden weg, als würdest du im Liegen eine Wand wegschieben.
Achte auf den Rhythmus. Der Zug ist kraftvoll und zügig, der Rückweg ruhig. Für den Anfang sind etwa 20 bis 24 Schläge pro Minute ein gutes Tempo; die meisten Geräte zeigen das an. Mehr Schläge bedeuten nicht mehr Training, oft nur hektischere Technik.
Wer mit Rückenproblemen startet, sollte die Technik vorher zeigen lassen und das mit Ärztin, Arzt oder Physiotherapie abstimmen. Nicht verwechseln: Das Sitzrudern am Kabelzug, im Studio oft „Rudermaschine“ genannt, ist eine Kraftübung mit festem Sitz. Das Rudergerät mit Rollsitz ist Ausdauertraining. Beide ergänzen sich gut – etwa 10 Minuten Rudergerät zum Aufwärmen vor dem Trainingsplan Fitnessstudio für Anfänger.
Häufige Fragen
Wie lange sollte ich rudern?
Am Anfang lieber kurz und sauber, etwa dreimal fünf Minuten. Steigere dann wöchentlich, bis 20 Minuten am Stück bequem gehen.
Welches Rudergerät für zu Hause?
Das hängt von Platz, Lautstärke und Budget ab. Die Unterschiede erklärt der Ratgeber Rudergerät.
Ist Rudern gut für den Rücken?
Mit guter Technik kräftigt es die Rückenmuskulatur. Ein runder Rücken unter Last ist dagegen ungünstig – deshalb zuerst die Technik, dann das Tempo.
Stand: 23.10.2026