Waden dehnen – an der Wand, gestreckt und gebeugt
Hände an die Wand, ein Bein nach hinten, Ferse in den Boden – die klassische Dehnung nach dem Laufen, Gehen oder Seilspringen.
Mehr Übungen für: Beine
Pro Seite 2-mal 30 Sekunden mit gestrecktem und 2-mal 30 Sekunden mit gebeugtem Knie – nach dem Training oder täglich
So geht’s
- Stell dich etwa eine Armlänge vor eine Wand und leg die Hände auf Schulterhöhe an. Mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten.
- Das rechte Bein ist gestreckt, die Ferse drückt fest in den Boden, die Fußspitze zeigt gerade nach vorn. Das linke Knie ist gebeugt.
- Schieb die Hüfte langsam Richtung Wand, bis du in der rechten Wade eine angenehme Dehnung spürst. Der Körper bildet vom Kopf bis zur hinteren Ferse eine Linie.
- Halt die Position und atme ruhig. Dann beug das hintere Knie leicht, die Ferse bleibt am Boden – jetzt spürst du die Dehnung tiefer und weiter unten. Danach die Seite wechseln.
Typische Fehler
- Die Ferse hebt ab. Dann den Schritt nach hinten etwas kleiner machen.
- Der hintere Fuß dreht nach außen. Die Fußspitze zeigt gerade zur Wand.
- Ins Hohlkreuz fallen. Bauch leicht fest, der Körper bleibt gerade.
- Wippen. Die Dehnung wird ruhig gehalten.
Leichter
Den Schritt nach hinten verkleinern, oder im Sitzen ein Handtuch um den Vorfuß legen und die Fußspitze sanft zu dir ziehen.
Schwerer
Den Vorfuß auf eine Stufe stellen und die Ferse langsam unter die Stufenkante sinken lassen – mit einer Hand am Geländer.
Welche Muskeln arbeiten
Die Wade besteht aus zwei großen Muskeln. Der obere zieht über das Knie, der untere liegt darunter und setzt wie der obere an der Achillessehne an. Deshalb gibt es zwei Varianten: Mit gestrecktem Knie dehnst du vor allem den oberen Wadenmuskel, mit gebeugtem Knie den tieferen. Die Achillessehne wird in beiden Positionen mit gedehnt.
Waden arbeiten bei fast jeder Bewegung: Gehen, Laufen, Treppensteigen, Springen. Wer viel in Schuhen mit Absatz unterwegs ist, spürt sie oft besonders.
Darauf kommt es an
Die Ferse bleibt unten. Das ist die wichtigste Regel. Sobald sie abhebt, verschwindet die Dehnung. Mach den Schritt dann lieber kleiner und drück die Ferse bewusst in den Boden.
Gerade Füße, gerade Linie. Die hintere Fußspitze zeigt nach vorn, nicht nach außen. Dreht der Fuß weg, gibt das Gewölbe nach, und die Wade wird kaum gedehnt. Stell dir eine Linie auf dem Boden vor, auf der der Fuß steht.
Beide Varianten gehören zusammen. Viele dehnen nur mit gestrecktem Bein und wundern sich, dass die Wade unten weiter fest bleibt. Nimm dir für die gebeugte Variante dieselbe Zeit.
Sanft statt kraftvoll. Die Achillessehne mag keine ruckartigen Bewegungen. Geh langsam in die Dehnung und halt sie ruhig.
Das Dehnen passt gut nach Seilspringen, Wadenheben oder einer Runde aus dem Laufplan für Anfänger. Mehr Beweglichkeit im Sprunggelenk hilft auch bei Kniebeugen, weil die Fersen dann leichter am Boden bleiben.
Bei Schmerzen in der Achillessehne, nach Verletzungen oder bei Venenproblemen in den Beinen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Ist eine Wade plötzlich geschwollen, warm, gerötet oder schmerzhaft, dehn sie nicht, sondern lass das zeitnah ärztlich abklären.
Häufige Fragen
Wie lange sollte ich die Waden dehnen?
Etwa 30 Sekunden pro Position und Seite, jeweils zweimal. Wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit.
Hilft Waden dehnen gegen Wadenkrämpfe?
Bei einem Krampf löst eine sanfte Dehnung ihn oft. Treten Krämpfe häufig auf, lass die Ursache ärztlich abklären.
Vor oder nach dem Laufen dehnen?
Nach dem Laufen ist meist besser. Vorher bringt lockeres Einlaufen den Körper eher auf Temperatur.
Stand: 23.10.2026