Bauchübungen: die besten Übungen für einen starken Bauch
Ein kräftiger Bauch stabilisiert den Rücken, verbessert die Haltung und macht fast jede andere Übung sicherer. Flacher wird er durch Bauchtraining allein aber nicht – dafür sorgt das Kaloriendefizit.
Ohne Geräte
Plank
Keine Bewegung, aber viel Arbeit – der Unterarmstütz kräftigt die Muskeln, die dich aufrecht halten.
Seitstütz
Der kleine Bruder vom Plank, nur auf der Seite – der Side Plank fordert vor allem die Muskeln an deiner Taille und rund um die Hüfte.
Crunches
Die klassische Bauchübung – kleiner als ein Sit-up, deutlich zu spüren, wenn du sie langsam machst.
Beinheben im Liegen
Die Beine heben, der Rücken bleibt am Boden – das klingt einfach und ist eine echte Aufgabe für den Bauch.
Russian Twist
Im Sitzen zurücklehnen und den Oberkörper drehen – fordert vor allem die seitlichen Bauchmuskeln.
Dead Bug
Auf dem Rücken liegen, Arme und Beine in der Luft, abwechselnd strecken – der Bauch hält den Rücken am Boden.
Hollow Hold
Auf dem Rücken liegen, Schultern und Beine anheben, halten – der Körper bildet eine flache Banane, der Bauch arbeitet ohne Pause.
Bicycle Crunches
Im Liegen radelst du mit den Beinen und drehst den Oberkörper zum jeweils anderen Knie – gerade und seitliche Bauchmuskeln arbeiten zusammen.
Mountain Climber
Im Liegestütz die Knie abwechselnd zur Brust ziehen – Rumpftraining und Pulsmacher in einer Übung.
Bird Dog
Arm und gegenüberliegendes Bein strecken, ohne zu wackeln – sieht einfach aus, ist aber Feinarbeit für den Rumpf.
Beckenbodentraining
Den Beckenboden finden, sanft anspannen und wieder lösen – unsichtbar, im Liegen, Sitzen oder Stehen und für Frauen wie Männer sinnvoll.
Mit Kleingeräten
Farmer's Walk
In jeder Hand ein Gewicht, Schultern unten, aufrecht gehen – eine einfache Übung für Griff, Rumpf und Haltung.
Turkish Get-up
Mit einer Kettlebell über dem Kopf stehst du vom Boden auf und legst dich wieder hin – eine langsame Ganzkörperübung für Schultern, Rumpf und Koordination.
Bauchtraining und Bauchfett: was zusammenhängt
Gezielt an einer Stelle Fett verbrennen klappt leider nicht. Wo dein Körper Fett abbaut, bestimmen vor allem Gene und Hormone, nicht die Übung. Bauchübungen machen die Muskeln darunter stärker – sichtbar werden sie, wenn insgesamt Fett verschwindet. Dafür brauchst du ein moderates Kaloriendefizit, genug Eiweiß und Bewegung im Alltag. Mehr dazu liest du im Ratgeber zum Bauchfett.
So baust du die Übungen ein
Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche reichen. Kombiniere eine Übung, die den Rumpf ruhig hält (Plank, Dead Bug, Seitstütz), mit einer, die ihn bewegt (Crunches, Beinheben). Saubere Ausführung schlägt Wiederholungszahl: Sobald der untere Rücken ins Hohlkreuz fällt, ist der Satz vorbei. Wer Rückenbeschwerden hat, startet mit den stabilisierenden Übungen.