Burpees – mit Variante ohne Springen
Hocke, Stütz, Strecksprung – eine Übung, die fast alles auf einmal fordert. Mit einer Version ganz ohne Springen.
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Erst die Variante ohne Sprung: 3 Runden à 6–8 Wiederholungen, dazwischen 1 bis 2 Minuten Pause. Klappt das sauber, langsam zur Version mit Sprung wechseln.
So geht’s
- Stell dich hüftbreit hin und geh in die Hocke, bis du die Hände schulterbreit vor den Füßen auf den Boden setzen kannst.
- Spring mit beiden Füßen nach hinten in den hohen Liegestütz. Der Körper bildet eine gerade Linie, die Hüfte hängt nicht durch.
- Spring mit den Füßen zurück nah an die Hände und richte dich auf.
- Aus dem Stand machst du einen kleinen Strecksprung, die Arme gehen über den Kopf. Lande weich auf beiden Füßen mit leicht gebeugten Knien. Atme beim Hochkommen aus und finde einen gleichmäßigen Rhythmus.
Typische Fehler
- Beim Zurückspringen sackt die Hüfte durch. Bauch fest, sonst landest du im Hohlkreuz.
- Harte Landung mit gestreckten Knien. Lande leise über den Fußballen und federe ab.
- Mit rundem Rücken zum Boden greifen. Beug die Knie tiefer, statt dich nach vorn zu krümmen.
- Zu schnell werden, bis die Technik zerfällt. Lieber weniger Wiederholungen, dafür saubere.
Leichter
Low-Impact-Burpee: Statt zu springen, nacheinander mit den Füßen nach hinten und wieder nach vorn steigen. Am Ende ohne Sprung aufrichten und die Arme nach oben strecken. Wer nicht bis zum Boden möchte, stützt die Hände auf eine stabile Bank.
Schwerer
Unten einen ganzen Liegestütz einbauen und beim Sprung die Knie anziehen.
Welche Muskeln arbeiten
Ein Burpee ist im Grunde eine Kniebeuge, ein Stütz und ein Sprung in einem Ablauf. Beim Hinhocken und Aufstehen arbeiten Oberschenkel und Gesäß, im Stütz Brust, Schultern und Arme. Der Rumpf hält alles zusammen, vor allem beim Zurückspringen in den Liegestütz.
Weil der ganze Körper beteiligt ist und du ständig zwischen Boden und Stand wechselst, schießt der Puls schnell nach oben. Das macht Burpees so anstrengend und so beliebt im Zirkeltraining.
Darauf kommt es an
Burpees sind eine Übung für Fortgeschrittene. Bevor du sie ins Training nimmst, solltest du Kniebeugen, den Plank und Mountain Climber sauber beherrschen. Die Bausteine sind dieselben, nur schneller hintereinander.
Fang mit der Low-Impact-Variante an, also ohne Sprung. Du steigst nacheinander mit den Füßen nach hinten und wieder nach vorn. Das schont Knie, Sprunggelenke und Beckenboden – und die Nachbarn unter dir. Diese Version ist kein Trostpreis: Sie trainiert dieselben Muskeln, nur mit weniger Stoß.
Wenn du später springst, achte auf die Landung. Leise landen ist ein gutes Zeichen, denn dann federn die Muskeln ab und nicht die Gelenke.
Geh nicht auf Tempo, solange die Technik wackelt. Bei Burpees wird man müde, und mit der Müdigkeit kommt das Hohlkreuz im Stütz. Mach lieber eine Pause und starte die nächste Runde frisch.
Außer Atem zu sein gehört dazu, Schmerz nicht. Bei Schmerzen in Knie, Rücken oder Handgelenk, Druck in der Brust, ungewohnter Atemnot, Schwindel oder Herzrasen hör sofort auf. Wer Gelenk- oder Herzprobleme hat, frisch operiert oder schwanger ist, sollte sich vorher ärztlich beraten lassen und in der Regel bei der Variante ohne Sprung bleiben.
Im Ganzkörper-Trainingsplan für zu Hause passen Burpees gut ans Ende einer Runde – in der Variante, die du sauber schaffst.
Häufige Fragen
Wie viele Burpees sollte ich schaffen?
Es gibt keine Pflichtzahl. Für den Anfang sind sechs bis acht saubere Wiederholungen pro Runde ein gutes Ziel, gerne ohne Sprung.
Zählen Burpees ohne Springen überhaupt?
Ja. Die Muskeln arbeiten genauso, nur der Stoß fehlt. Viele bleiben dauerhaft bei dieser Variante, und das ist völlig in Ordnung.
Muss der Liegestütz dazugehören?
Nein. Der klassische Burpee kommt ohne Liegestütz aus. Wer mag, baut ihn als schwerere Variante ein.
Stand: 23.10.2026