Liegestütze (Push-ups) – von der Wand bis zum Boden
Liegestütze, auf Englisch Push-ups, kräftigen Brust, Schultern und Arme – und fangen ganz entspannt an der Wand an.
3 Runden à 8–12 Wiederholungen in der Variante, die du sauber schaffst – an der Wand, auf den Knien oder am Boden –, dazwischen 1 Minute Pause
So geht’s
- Stütz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden, die Finger zeigen nach vorn. Stell die Füße nach hinten, sodass dein Körper von Kopf bis Fersen eine gerade Linie bildet.
- Spann Bauch und Po an, damit die Hüfte weder durchhängt noch nach oben wandert.
- Beug die Arme und senk den Oberkörper ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist. Die Ellbogen zeigen schräg nach hinten, nicht weit zur Seite.
- Drück dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind. Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
Typische Fehler
- Die Hüfte hängt durch, der untere Rücken macht ein Hohlkreuz. Bauch und Po fest anspannen – oder eine leichtere Variante wählen.
- Die Ellbogen zeigen weit zur Seite. Das belastet die Schultern; führ sie schräg nach hinten.
- Der Kopf hängt nach unten oder reckt sich nach vorn. Blick knapp vor die Hände, der Nacken bleibt lang.
- Nur ein paar Zentimeter runtergehen. Lieber eine leichtere Variante mit voller Bewegung.
Leichter
Liegestütz an der Wand: Hände in Brusthöhe an die Wand, einen großen Schritt zurück, Brust zur Wand und wieder weg. Nächste Stufe: Hände auf eine stabile Tischkante, danach Liegestütz auf den Knien.
Schwerer
Die Füße auf eine Treppenstufe stellen oder drei Sekunden lang absenken und zügig hochdrücken.
Welche Muskeln arbeiten
Beim Liegestütz arbeiten vor allem die Brustmuskeln, die vorderen Schultern und die Rückseite der Oberarme. Weil du deinen Körper dabei wie ein Brett halten musst, ist auch der Rumpf – Bauch, Rücken und Po – die ganze Zeit beschäftigt.
Liegestütze sind damit fast eine Kombination aus Drückübung und Plank. Das erklärt auch, warum sie am Anfang so schwer wirken: Es ist selten nur die Armkraft, oft fehlt die Spannung im Rumpf.
Darauf kommt es an
Fang dort an, wo du zehn saubere Wiederholungen schaffst. Das ist für viele die Wand, und das ist völlig in Ordnung. Die Stufen gehen so: an der Wand, mit den Händen auf einer Tischkante oder Arbeitsplatte, auf einer niedrigeren Fläche wie Sofa oder Treppenstufe, auf den Knien, dann am Boden.
Je tiefer die Hände, desto schwerer. Wenn du in einer Stufe drei Runden à 12 Wiederholungen sauber schaffst, gehst du eine Stufe weiter. So wächst die Kraft fast unbemerkt.
Egal in welcher Variante: Der Körper bleibt eine Linie. Beim Liegestütz auf den Knien reicht diese Linie vom Kopf bis zu den Knien, die Hüfte knickt nicht ab. Leg die Knie auf die Matte, damit sie nicht drücken.
Anstrengung in Brust und Armen ist gewollt, Schmerz nicht. Wenn es in Schulter, Ellbogen oder Handgelenk sticht, hör auf. Bei Gelenkproblemen, nach einer Operation oder in der Schwangerschaft hol dir vorher Rat bei Ärztin, Arzt oder in der Physiotherapie.
Im Trainingsplan für zu Hause wechseln sich Liegestütze mit Beinübungen wie den Kniebeugen ab – so erholt sich immer ein Teil des Körpers.
Liegestütze oder Push-ups?
Beides meint dieselbe Übung: „Push-up“ ist der englische Name, „Liegestütz“ der deutsche. In Apps und Videos tragen die Varianten fast immer englische Namen, deshalb hier die wichtigsten zum Übersetzen, von leicht nach schwer:
- Wall Push-up: der Liegestütz an der Wand, der leichteste Einstieg.
- Incline Push-up: Die Hände liegen erhöht, etwa auf einer Tischkante, dem Sofa oder einer Treppenstufe.
- Knee Push-up: der Liegestütz auf den Knien.
- Push-up: der klassische Liegestütz am Boden.
- Decline Push-up: Die Füße stehen erhöht. Das ist schwerer, weil mehr Gewicht auf Armen und Schultern liegt.
- Diamond Push-up: Die Hände liegen eng zusammen, Daumen und Zeigefinger bilden eine Raute. Das fordert die Rückseite der Oberarme stärker und ist nichts für den Anfang.
Ein Push-up ist also kein anderer, sportlicherer Liegestütz. Welche Stufe du nimmst, entscheidet allein, ob du sie sauber schaffst.
Häufige Fragen
Wie viele Liegestütze sollte ich schaffen?
Es gibt keine Zahl, die du erreichen musst. Wichtiger ist, dass du dich steigerst: Wer heute fünf an der Wand macht und in einem Monat zehn auf den Knien, ist deutlich stärker geworden.
Zählen Liegestütze auf den Knien überhaupt?
Ja. Sie trainieren dieselben Muskeln mit weniger Gewicht. Saubere Liegestütze auf den Knien bringen mehr als durchhängende am Boden.
Was hilft, wenn die Handgelenke wehtun?
Wärm die Handgelenke vorher mit ein paar Kreisen auf. Hände auf einer erhöhten Fläche entlasten ebenfalls. Bleibt der Schmerz, lass ihn abklären.
Stand: 23.10.2026