Beinübungen: Oberschenkel und Waden kräftigen
In den Beinen steckt fast die Hälfte deiner Muskelmasse. Wer sie trainiert, bewegt sich im Alltag leichter, schützt die Knie und verbraucht in jeder Einheit spürbar Energie.
Ohne Geräte
Kniebeugen (Squats)
Die Grundübung für Beine und Po, im Fitnessstudio meist Squat genannt – du brauchst nur etwas Platz und zum Üben einen Stuhl.
Ausfallschritte (Lunges)
Ein Bein nach dem anderen – Ausfallschritte, auf Englisch Lunges, trainieren Beine und Po und nebenbei das Gleichgewicht.
Wandsitzen
Du brauchst nur eine freie Wand – und ein bisschen Geduld, wenn die Oberschenkel anfangen zu brennen.
Wadenheben
Auf die Zehenspitzen und zurück – unscheinbar, aber gut für Waden, Füße und sichere Schritte.
Step-ups
Treppensteigen mit System – ein Bein drückt dich hoch, das trainiert Beine, Po und Gleichgewicht.
High Knees
Knie im Wechsel hochziehen, Arme mitnehmen – bringt den Puls nach oben, auch ganz leise ohne Sprung.
Pistol Squat
Die Kniebeuge auf einem Bein, das andere Bein gestreckt nach vorn – eine Übung für Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht.
Jump Squats
Kniebeuge, Absprung, weiche Landung – die Sprungvariante bringt den Puls hoch und trainiert die Schnellkraft der Beine.
Herabschauender Hund
Hände und Füße am Boden, die Hüfte schiebt nach oben – ein umgedrehtes V, das Waden, Beinrückseiten und Schultern dehnt.
Waden dehnen
Hände an die Wand, ein Bein nach hinten, Ferse in den Boden – die klassische Dehnung nach dem Laufen, Gehen oder Seilspringen.
Glute Bridge
Im Liegen das Becken anheben – klingt gemütlich, fordert Gesäß und Rückseite der Beine aber ordentlich.
Seilspringen
Ein Seil, ein paar Quadratmeter Platz und etwas Geduld – Seilspringen trainiert Ausdauer, Koordination und Waden.
Mit Kleingeräten
Goblet Squat
Eine Hantel vor der Brust macht die Kniebeuge schwerer und gleichzeitig leichter zu lernen.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
In der Hüfte nach vorn klappen und wieder aufrichten – trainiert die ganze Rückseite und lehrt sicheres Heben.
Bulgarian Split Squat
Der hintere Fuß liegt erhöht, das vordere Bein trägt fast alles – eine fordernde Übung für Beine und Po, die nur einen Stuhl braucht.
Sumo Squat
Eine Kniebeuge im breiten Stand – die Innenseiten der Oberschenkel arbeiten stärker mit, der Oberkörper bleibt aufrechter.
Kettlebell Swing
Die Basis unter den Kettlebell-Übungen – kraftvoll, schnell und für den ganzen Körper, aber nur mit sauberer Technik.
Hip Thrust
Der große Bruder der Glute Bridge: Schultern erhöht auf Bank oder Sofa, die Hüfte schiebt nach oben.
Kickbacks für den Po
Du hältst dich an einer Stuhllehne fest und führst das gestreckte Bein nach hinten – eine einfache Po-Übung, die mit Band deutlich mehr fordert.
Im Fitnessstudio und am Cardio-Gerät
Beinpresse
Die Maschine für Beine und Po: Du drückst eine Plattform weg, der Rücken liegt dabei sicher an der Lehne.
Beinstrecker
Die Maschine für die Vorderseite der Oberschenkel: Du streckst im Sitzen die Beine gegen ein Polster an den Schienbeinen.
Beinbeuger-Maschine
Die Maschine für die Rückseite der Oberschenkel: Du ziehst die Fersen gegen ein Polster in Richtung Po – sitzend oder liegend.
Laufband-Training
Gehen und Laufen bei jedem Wetter – mit Steigung und Tempo kannst du die Anstrengung fein dosieren, ohne dass du laufen können musst.
Ergometer-Training
Radfahren auf der Stelle: Das Ergometer ist der einfachste Einstieg ins Ausdauertraining – im Sitzen, gelenkschonend und genau dosierbar.
Stepper-Training
Treppensteigen ohne Treppe: Der Stepper trainiert Beine und Po und bringt den Kreislauf in Schwung – im Studio oder als Mini-Stepper zu Hause.
Crosstrainer-Training
Ausdauertraining ohne Stöße: Die Füße bleiben auf den Pedalen, Arme und Beine bewegen sich im Wechsel – angenehm für Knie und Hüfte.
Hyperextension
Die Übung auf der schrägen Rückenstrecker-Bank: Du beugst dich aus der Hüfte nach vorn und richtest dich wieder auf, bis der Körper eine Linie bildet.
Rudergerät-Training
Ausdauertraining, bei dem Beine, Rücken und Arme zusammenarbeiten – gelenkschonend, im Sitzen und mit klarer Technik.
Die Grundbewegungen
Fast alle Beinübungen sind Varianten von zwei Mustern: Beugen in Knie und Hüfte (Kniebeugen, Beinpresse, Wandsitzen) und der Schritt (Ausfallschritte, Step-ups, Bulgarian Split Squat). Dazu kommen Übungen für die Rückseite der Oberschenkel wie rumänisches Kreuzheben oder der Beinbeuger. Wer alle drei abdeckt, trainiert die Beine rundum.
So baust du die Übungen ein
Starte mit dem eigenen Körpergewicht und achte darauf, dass die Knie in Richtung der Fußspitzen zeigen. Zwei Beineinheiten pro Woche reichen; wer auch läuft oder Rad fährt, plant genug Erholung ein. Muskelkater in den Oberschenkeln ist am Anfang normal und wird mit jeder Woche weniger.