Brustpresse – richtig einstellen und ausführen
Das Bankdrücken an der Maschine: Du drückst die Griffe im Sitzen nach vorn, die Bewegungsbahn ist vorgegeben.
2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, 60–90 Sekunden Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Stell die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe etwa auf Höhe der Brustmitte liegen. Setz dich mit dem ganzen Rücken an die Lehne, die Füße stehen fest am Boden.
- Fass die Griffe etwa schulterbreit. Die Ellbogen zeigen leicht schräg nach unten, nicht gerade zur Seite.
- Drück die Griffe nach vorn, bis die Arme fast gestreckt sind. Die Schulterblätter bleiben dabei an der Lehne.
- Führ die Griffe langsam zurück, bis die Hände etwa neben der Brust sind. Beim Drücken ausatmen, beim Zurückführen einatmen.
Typische Fehler
- Die Ellbogen ganz durchstrecken. Bleib am Ende minimal gebeugt.
- Die Schultern nach vorn schieben. Die Schulterblätter bleiben hinten an der Lehne.
- Ein starkes Hohlkreuz machen, um mehr Gewicht zu bewegen. Rücken anlehnen, Gewicht reduzieren.
- Die Ellbogen stehen waagerecht zur Seite. Nimm sie etwas tiefer, das ist angenehmer für die Schultern.
Leichter
Weniger Gewicht und eine kürzere Bewegung, etwa bis die Hände eine Handbreit vor der Brust stehen.
Schwerer
Drei Sekunden lang zurückführen und zügig drücken. Später kannst du an der Hantelbank das Drücken mit Kurzhanteln lernen.
So stellst du das Gerät ein
Zwei Dinge musst du einstellen: die Sitzhöhe und bei vielen Geräten die Startposition der Griffe. Die Griffe sollen auf Höhe der Brustmitte liegen, nicht auf Höhe der Schultern oder des Halses. Stehen die Griffe am Start sehr weit hinten, wird die Dehnung für die Schultern zu groß; dafür gibt es oft einen Fußhebel oder eine Raste, mit der du die Griffe nach vorn holst.
Viele Brustpressen haben zwei Griffpaare: waagerecht und senkrecht. Senkrechte Griffe, bei denen die Daumen nach oben zeigen, sind für die Schultern meist angenehmer. Lass dir das Gerät beim ersten Training von einer Trainerin oder einem Trainer zeigen.
Welche Muskeln arbeiten
Die Brustmuskulatur leistet die Hauptarbeit, die vorderen Schultern und der Trizeps an der Rückseite der Oberarme helfen mit. Es ist dieselbe Bewegung wie bei Liegestützen oder dem Floor Press mit Kurzhanteln, nur im Sitzen und mit einstellbarem Gewicht.
Darauf kommt es an
Die Maschine gibt dir die Bahn vor, du musst also nicht balancieren – ein großer Vorteil, wenn du gerade erst mit Krafttraining anfängst. Umso mehr kannst du auf die Haltung achten: Rücken an der Lehne, Schultern tief und hinten, ruhiges Tempo. Stell dir vor, du schiebst eine schwere Tür auf, ohne dich mit der Schulter dagegenzulehnen.
Zähl mit: etwa zwei Sekunden drücken, zwei Sekunden zurück. Wenn du für die letzten Wiederholungen den Rücken von der Lehne nehmen musst, ist das Gewicht zu hoch. Und halte die Luft nicht an – atme beim Drücken aus.
Die Brustpresse ist Teil des Trainingsplans Fitnessstudio für Anfänger. Wer danach die Brust noch gezielt trainieren möchte, kann den Butterfly anhängen.
Häufige Fragen
Brustpresse oder Bankdrücken?
Für den Einstieg ist die Brustpresse einfacher und sicherer, weil du keine Hantel über dem Körper halten musst. Bankdrücken mit Langhantel lernst du später am besten unter Anleitung.
Wie schwer soll ich anfangen?
Mit einem Gewicht, bei dem du 12 Wiederholungen sauber schaffst und noch zwei, drei mehr gingen. Lieber eine Stufe zu leicht – steigern kannst du jede Woche.
Trainiere ich damit auch die Arme?
Ja, den Trizeps an der Rückseite der Oberarme. Für den Bizeps brauchst du eine Zugübung wie Latzug oder Rudern.
Stand: 23.10.2026