Rückenübungen: den Rücken stärken zuhause und im Studio
Ein kräftiger Rücken hält dich aufrecht, gleicht langes Sitzen aus und macht dich im Alltag belastbarer. Gut trainierbar ist er fast überall – mit Band, Hanteln oder am Gerät.
Ohne Geräte
Katze-Kuh
Im Vierfüßlerstand den Rücken abwechselnd rund und lang machen – ein ruhiger Start in den Tag oder nach langem Sitzen.
Kobra
Aus der Bauchlage richtest du den Oberkörper mit den Händen sanft auf – eine Rückbeuge, die Bauch und Brust öffnet.
Kindhaltung
Auf die Fersen sinken, den Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen, ruhig atmen – eine Ruhehaltung, die Rücken und Hüfte sanft dehnt.
Plank
Keine Bewegung, aber viel Arbeit – der Unterarmstütz kräftigt die Muskeln, die dich aufrecht halten.
Superman-Übung (Rückenstrecker)
In Bauchlage Arme und Beine anheben – der Rückenstrecker auf der Matte stärkt die Rückseite deines Körpers.
Herabschauender Hund
Hände und Füße am Boden, die Hüfte schiebt nach oben – ein umgedrehtes V, das Waden, Beinrückseiten und Schultern dehnt.
Mit Kleingeräten
Kurzhantel-Rudern
Mit einer Hand abstützen, mit der anderen die Hantel zur Hüfte ziehen – gut für eine aufrechte Haltung.
Rudern mit dem Widerstandsband
Das Band an der Tür befestigen und zu dir ziehen – kräftigt den oberen Rücken und die Muskeln zwischen den Schulterblättern.
Band Pull Apart
Ein Band, zwei Hände, eine einfache Bewegung – ideal für den oberen Rücken und zwischendurch am Schreibtisch.
Klimmzüge
Hängen, hochziehen, bis das Kinn über der Stange ist – mit einem Band als Hilfe schaffst du den Weg Schritt für Schritt.
Face Pulls mit Widerstandsband
Du ziehst ein Band auf Augenhöhe zum Gesicht – die hintere Schulter und der obere Rücken arbeiten.
Im Fitnessstudio und am Cardio-Gerät
Latzug
Die Zugübung am Kabelturm für einen breiten, kräftigen Rücken – die beste Vorstufe zum Klimmzug.
Rudern am Kabelzug
Die Zugübung im Sitzen für den mittleren Rücken – am Kabelzug mit Griff oder an der Rudermaschine mit Brustpolster.
Rudergerät-Training
Ausdauertraining, bei dem Beine, Rücken und Arme zusammenarbeiten – gelenkschonend, im Sitzen und mit klarer Technik.
Oberer und unterer Rücken
Der obere Rücken arbeitet beim Ziehen: Rudern, Latzug, Face Pulls und Band Pull-Aparts holen die Schultern nach hinten und gleichen den typischen Schreibtisch-Rundrücken aus. Der untere Rücken stabilisiert den Rumpf; ihn kräftigen Übungen wie Superman, Bird Dog und Hyperextension. Mobilisationsübungen wie Katze-Kuh bringen zusätzlich Bewegung in die Wirbelsäule.
Wenn der Rücken schon schmerzt
Bei akuten oder ausstrahlenden Schmerzen, Taubheit oder Schmerzen nach einem Sturz gehört der Rücken erst zur Ärztin oder zum Arzt. Bei unspezifischen Verspannungen ist Bewegung meist besser als Schonung – beginne mit sanften Übungen und steigere langsam. Unser Rücken-Trainingsplan zeigt einen behutsamen Einstieg.