Dips am Stuhl – Trizeps-Training ohne Geräte
Ein stabiler Stuhl, deine Arme und dein Körpergewicht – mehr braucht die Rückseite der Oberarme nicht.
3 Runden à 8–12 Wiederholungen, dazwischen 1 Minute Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Stell einen stabilen Stuhl ohne Rollen mit der Lehne an eine Wand. Setz dich auf die vordere Kante, die Hände greifen neben dem Po die Sitzfläche, die Finger zeigen nach vorn.
- Schieb den Po nach vorn von der Sitzfläche. Die Füße stehen hüftbreit, die Knie sind etwa rechtwinklig gebeugt, das Gewicht liegt auf den Händen.
- Beug die Ellbogen nach hinten und senk den Körper ab, bis die Oberarme ungefähr waagerecht sind. Der Rücken bleibt nah an der Stuhlkante.
- Drück dich über die Handballen wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
Typische Fehler
- Zu tief runtergehen. Wenn die Schultern nach vorn rollen oder ziehen, ist der Weg zu lang – stopp bei waagerechten Oberarmen.
- Die Ellbogen zeigen nach außen. Sie zeigen nach hinten, die Oberarme bleiben nah am Körper.
- Mit den Beinen schummeln. Die Beine stützen, aber die Arme machen die Arbeit.
- Die Schultern ziehen zu den Ohren. Halt den Hals lang und die Schultern weit weg von den Ohren.
Leichter
Füße näher an den Stuhl stellen und die Knie stärker beugen. Dann tragen die Beine mehr Gewicht, und die Bewegung wird kürzer.
Schwerer
Die Beine fast gestreckt nach vorn schieben, nur die Fersen berühren den Boden. Oder unten eine Sekunde halten, bevor du hochdrückst.
Welche Muskeln arbeiten
Bei Dips am Stuhl arbeitet vor allem der Trizeps, also der Muskel an der Rückseite deiner Oberarme. Er streckt den Ellbogen und drückt dich nach oben. Dazu helfen die vorderen Schultern und ein Teil der Brust mit. Der Rumpf hält den Oberkörper aufrecht, damit du nicht nach vorn wegkippst.
Der Trizeps macht einen großen Teil des Oberarms aus und kommt im Alltag eher selten an seine Grenzen. Wer ihn kräftigt, merkt das beim Abstützen, beim Aufstehen aus einem tiefen Sessel und bei Liegestützen.
Darauf kommt es an
Zuerst die Sicherheit: Der Stuhl muss bombenfest stehen. Kein Bürostuhl mit Rollen, kein Klappstuhl. Am besten stellst du die Lehne gegen eine Wand. Eine stabile Bank oder eine feste Treppenstufe geht genauso.
Die Schultern sind bei dieser Übung der empfindliche Punkt. Sie stehen hinter dem Körper unter Spannung, und je tiefer du gehst, desto größer wird der Zug vorne an der Schulter. Deshalb reicht es völlig, wenn deine Oberarme unten etwa waagerecht sind. Weiter runter bringt kaum mehr für den Trizeps, aber mehr Risiko für das Gelenk.
Halt den Rücken nah an der Stuhlkante, so als würdest du an ihr entlanggleiten. Rutscht der Po weit nach vorn, verschiebt sich die Last auf die Schultern. Die Ellbogen zeigen nach hinten, nicht zur Seite.
Mach die Bewegung langsam. Wer ruckartig hoch- und runterwippt, nutzt Schwung statt Kraft. Wenn du bei der zehnten Wiederholung merkst, dass die Oberarme brennen, passt die Variante.
Hast du Schulterbeschwerden oder warst du an Schulter oder Ellbogen verletzt, lass die Übung weg oder sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Ein Ersatz für die Oberarme ohne diese Schulterhaltung sind enge Liegestütze an der Wand.
Häufige Fragen
Wie tief sollte ich bei Dips runtergehen?
Bis die Oberarme etwa waagerecht sind. Spürst du vorher ein Ziehen vorne in der Schulter, hör früher auf.
Kann ich Dips auch am Sofa machen?
Nur, wenn die Sitzfläche fest ist. Weiche Polster geben nach und die Hände rutschen weg. Eine Treppenstufe ist oft die bessere Wahl.
Strafft das die Oberarme?
Die Übung kräftigt den Trizeps. Wie straff der Arm aussieht, hängt aber auch vom Körperfett ab, und das sinkt nicht gezielt an einer Stelle, sondern über ein Kaloriendefizit am ganzen Körper.
Stand: 23.10.2026