Rudern am Kabelzug – Sitzrudern richtig ausführen
Die Zugübung im Sitzen für den mittleren Rücken – am Kabelzug mit Griff oder an der Rudermaschine mit Brustpolster.
2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, 60–90 Sekunden Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Setz dich aufrecht auf die Bank, die Füße stehen fest auf den Trittflächen, die Knie sind leicht gebeugt. An der Rudermaschine stellst du Sitz und Brustpolster so ein, dass die Griffe auf Höhe der unteren Brust liegen.
- Fass den Griff mit gestreckten Armen. Die Brust ist aufgerichtet, die Schultern sind tief, der Oberkörper steht senkrecht.
- Zieh den Griff zum Bauch, die Ellbogen gehen eng am Körper nach hinten. Am Ende drückst du die Schulterblätter zusammen.
- Lass die Arme langsam wieder nach vorn, bis sie gestreckt sind, ohne dass der Rücken rund wird. Beim Ziehen ausatmen, beim Nachlassen einatmen.
Typische Fehler
- Mit dem Oberkörper weit nach hinten schwingen. Der Rumpf bleibt fast senkrecht, die Arbeit machen Rücken und Arme.
- Den Rücken beim Nachlassen rund machen. Brust bleibt aufgerichtet, die Arme gehen nur so weit nach vorn, wie die Haltung es zulässt.
- Die Schultern zu den Ohren ziehen. Erst Schultern tief, dann ziehen.
- Die Handgelenke abknicken. Sie bleiben in Verlängerung der Unterarme.
Leichter
An der Rudermaschine mit Brustpolster rudern – der Oberkörper ist abgestützt, du musst ihn nicht selbst halten.
Schwerer
Einarmig rudern oder am Ende eine Sekunde halten und drei Sekunden lang nachlassen.
Kabelzug, Rudermaschine, Sitzrudern – was ist was?
Gemeint ist immer dieselbe Bewegung: im Sitzen einen Griff zum Körper ziehen. Am Kabelzug sitzt du auf einer flachen Bank, ein Seil läuft über eine Rolle zum Gewicht. An der Rudermaschine mit Brustpolster lehnst du dich mit der Brust an und ziehst zwei Griffe – das ist der leichtere Einstieg. Nicht zu verwechseln mit dem Rudergerät für Ausdauer, bei dem du auf einem Rollsitz vor- und zurückfährst.
So stellst du das Gerät ein
Am Kabelzug wählst du den Griff: Der enge Dreiecksgriff mit Handflächen zueinander ist für den Anfang gut. Setz dich so weit weg, dass die Arme gestreckt sind und das Gewicht noch nicht aufliegt. An der Rudermaschine stellst du Sitzhöhe und Brustpolster ein: Die Griffe liegen auf Höhe der unteren Brust, und du erreichst sie mit gestreckten Armen. Frag beim ersten Mal eine Trainerin oder einen Trainer, die Einstellung ist schnell gezeigt.
Welche Muskeln arbeiten
Die Muskeln zwischen und um die Schulterblätter, der breite Rückenmuskel, die hinteren Schultern und der Bizeps. Rudern ist ein guter Gegenpol zu allem, was wir vor dem Körper machen: Tippen, Tragen, Drücken. Wer viel am Schreibtisch sitzt, profitiert von einem kräftigen oberen Rücken.
Darauf kommt es an
Stell dir vor, du willst mit den Ellbogen eine Tür hinter dir zuschieben. Die Hände halten nur den Griff, die Bewegung führen die Ellbogen. Am Ende ziehst du die Schulterblätter zusammen, als wolltest du einen Stift dazwischen festhalten.
Der Oberkörper bleibt ruhig. Ein kleines Mitgehen nach vorn beim Nachlassen ist am Kabelzug in Ordnung, Schwingen nicht. Halt die Luft nicht an.
Rudern an der Maschine steht im Trainingsplan Fitnessstudio für Anfänger, dort zusammen mit dem Latzug. Für zu Hause eignet sich Kurzhantel-Rudern.
Häufige Fragen
Welcher Griff ist der beste?
Für den Anfang der enge Griff. Ein breiter Griff verlagert die Arbeit etwas mehr zu den hinteren Schultern – eine gute Abwechslung später.
Wie schwer soll ich ziehen?
So, dass die letzten zwei, drei Wiederholungen anstrengend sind und der Oberkörper trotzdem ruhig bleibt.
Kabelzug oder Rudermaschine – womit anfangen?
Mit der Rudermaschine mit Brustpolster. Sie stützt den Oberkörper, du kannst dich ganz auf die Schulterblätter konzentrieren. Am Kabelzug musst du zusätzlich die Haltung selbst halten – der nächste Schritt, wenn die Bewegung sitzt.
Stand: 23.10.2026