Glute Bridge – Beckenheben für Po und Rückseite
Im Liegen das Becken anheben – klingt gemütlich, fordert Gesäß und Rückseite der Beine aber ordentlich.
Mehr Übungen für: Po, Beine, Unterer Rücken
3 Runden à 12–15 Wiederholungen, oben jeweils 1 bis 2 Sekunden halten, dazwischen 1 Minute Pause
So geht’s
- Leg dich auf den Rücken und stell die Füße hüftbreit auf, etwa eine Handbreit vor dem Po. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
- Drück die Fersen in den Boden und heb das Becken an, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
- Spann oben den Po fest an und halte kurz. Die Rippen bleiben unten, der Rücken macht kein Hohlkreuz.
- Senk das Becken langsam ab, bis der Po den Boden fast berührt, und starte die nächste Wiederholung. Beim Hochheben ausatmen, beim Absenken einatmen.
Typische Fehler
- Zu hoch heben und ins Hohlkreuz gehen. Oben ist Schluss, wenn Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
- Die Füße stehen zu weit weg oder zu nah am Po. Bei einer Handbreit Abstand stehen die Schienbeine oben etwa senkrecht.
- Die Knie fallen nach außen oder innen. Halt sie hüftbreit über den Füßen.
- Mit Schwung arbeiten. Langsam hoch, kurz halten, langsam runter.
Leichter
Kleinere Bewegung: Heb das Becken nur so weit an, wie es ohne Hohlkreuz geht, und lass das Halten oben weg.
Schwerer
Einbeinige Glute Bridge: Ein Bein gestreckt in der Luft, das andere drückt das Becken hoch. Oder die Schultern auf der Sofakante ablegen, das ist der Hip Thrust.
Welche Muskeln arbeiten
Die Glute Bridge, auf Deutsch Beckenheben oder Schulterbrücke, trainiert vor allem den großen Gesäßmuskel. Dazu kommen die Rückseite der Oberschenkel und die Muskeln am unteren Rücken. Der Rumpf hält das Becken stabil, damit es nicht zur Seite kippt.
Das Gesäß ist einer der größten Muskeln im Körper und wird bei viel Sitzen kaum gefordert. Die Glute Bridge holt ihn zurück in die Arbeit, mit wenig Belastung für die Knie und ganz ohne für die Handgelenke. Deshalb eignet sie sich gut als Einstieg.
Darauf kommt es an
Die Kraft kommt aus den Fersen. Wenn du beim Hochdrücken die Zehen leicht anhebst, spürst du sofort, wie der Po mehr übernimmt.
Oben ist nicht „so hoch wie möglich“, sondern „bis zur Linie“. Wer weiter hebt, landet im Hohlkreuz, und dann arbeitet der untere Rücken statt des Gesäßes. Ein guter Test: Leg eine Hand auf den Bauch. Die Rippen sollten nicht nach oben aufklappen.
Spürst du die Übung hauptsächlich in der Rückseite der Oberschenkel oder bekommst dort einen Krampf, stehen die Füße meist zu weit weg. Rück sie ein Stück näher an den Po. Brennen dagegen vor allem die Oberschenkel vorne, stehen sie zu nah.
Ein Brennen im Po ist gewollt, Schmerz im Rücken nicht. Tut es im unteren Rücken weh, verkleiner die Bewegung oder hör auf. Bei Rückenbeschwerden, nach einer Operation oder in der Schwangerschaft sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt – in der späteren Schwangerschaft wird langes Liegen auf dem Rücken oft ohnehin unangenehm.
Im Trainingsplan für zu Hause ist die Glute Bridge eine gute Ergänzung zu den Übungen im Stand und im Stütz.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Glute Bridge und Hip Thrust?
Bei der Glute Bridge liegen die Schultern auf dem Boden, beim Hip Thrust auf einer Erhöhung wie Sofa oder Bank. Dadurch wird die Bewegung größer und anstrengender. Für den Anfang ist die Glute Bridge die bessere Wahl.
Ich spüre die Übung kaum im Po. Was mache ich falsch?
Meist arbeiten Rücken oder Oberschenkel mit. Prüf den Abstand der Füße, heb nur bis zur Linie und spann den Po oben bewusst an, als würdest du eine Münze festhalten.
Kann ich die Glute Bridge jeden Tag machen?
Ja, die Übung ist sanft genug. Für sichtbare Fortschritte reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche.
Stand: 23.10.2026