Floor Press – Bankdrücken auf dem Boden
Im Liegen die Hanteln nach oben drücken – Brust und Arme trainieren, ganz ohne Hantelbank.
3 Runden à 8–12 Wiederholungen, dazwischen 90 Sekunden Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Setz dich mit den Hanteln auf die Matte, leg sie auf die Oberschenkel und roll dich langsam auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach.
- Die Oberarme liegen auf dem Boden, etwa im 45-Grad-Winkel zum Körper. Die Unterarme zeigen senkrecht nach oben, die Hanteln sind über den Ellbogen.
- Drück die Hanteln mit dem Ausatmen nach oben, bis die Arme fast gestreckt über der Brust sind.
- Senk sie mit dem Einatmen langsam ab, bis die Oberarme sanft den Boden berühren. Kurz ablegen, nicht aufprallen lassen, dann wieder drücken.
Typische Fehler
- Die Ellbogen weit zur Seite spreizen. Etwa 45 Grad zum Körper schont die Schultern.
- Die Ellbogen auf den Boden fallen lassen. Sanft aufsetzen, die Spannung bleibt.
- Die Hanteln wandern Richtung Gesicht. Sie bleiben über der Brust.
- Ins Hohlkreuz gehen. Der Po bleibt auf der Matte, der Bauch fest.
Leichter
Leichtere Hanteln nehmen oder abwechselnd jeweils eine Hantel drücken, während die andere oben gehalten wird.
Schwerer
Unten eine Sekunde mit den Oberarmen am Boden pausieren, ohne abzulegen. Oder langsam schwerer werden.
Welche Muskeln arbeiten
Beim Floor Press arbeitet vor allem die Brustmuskulatur. Der Trizeps an der Rückseite der Oberarme streckt die Ellbogen, die vorderen Schultern helfen mit. Es ist im Kern dieselbe Bewegung wie das Bankdrücken – nur liegst du dabei auf dem Boden.
Brust und Trizeps brauchst du für alles, was du wegdrückst: eine schwere Tür, einen Einkaufswagen, das Aufstehen vom Boden. Die Übung ergänzt Liegestütze gut, weil du das Gewicht genau dosieren kannst.
Darauf kommt es an
Der Boden ist dein Freund. Er begrenzt den Bewegungsweg: Sobald die Oberarme aufliegen, ist Schluss. Dadurch sinken die Ellbogen nicht tiefer als der Körper, und die Schultern werden weniger belastet als bei einer Bank. Deshalb eignet sich der Floor Press gut für den Einstieg und für alle, die keine Hantelbank haben.
Achte auf den Winkel der Oberarme. Weit abgespreizte Ellbogen, wie ein großes T, sind für die Schultern unangenehm. Etwa 45 Grad zum Körper – eher wie ein Pfeil – ist die bessere Position.
Setz die Oberarme sanft auf, nicht mit einem Knall. Die Spannung bleibt im Muskel, du legst nur kurz ab. Das schont die Ellbogen und hält die Bewegung kontrolliert.
Der sichere Weg in die Position und wieder heraus ist Teil der Übung. Leg die Hanteln vorher auf die Oberschenkel und roll dich mit ihnen zurück. Am Ende stellst du die Hanteln seitlich ab, statt sie über dem Gesicht zu balancieren.
Wähle ein Gewicht, mit dem zwölf Wiederholungen sauber gehen. Für viele sind das zum Start 4 bis 8 kg pro Hand. Bei Schulter- oder Ellbogenbeschwerden sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Ist der Floor Press so gut wie Bankdrücken?
Er trainiert dieselben Muskeln über einen etwas kürzeren Weg. Für zu Hause ist er eine sehr gute Wahl.
Mit gestreckten oder gebeugten Beinen?
Gebeugte Beine mit flachen Füßen sind stabiler und schonen den unteren Rücken.
Was passt als Ausgleich?
Eine Zugübung für den Rücken, zum Beispiel Kurzhantel-Rudern.
Stand: 23.10.2026