Ergometer-Training – Sattelhöhe, Widerstand und Intervalle
Radfahren auf der Stelle: Das Ergometer ist der einfachste Einstieg ins Ausdauertraining – im Sitzen, gelenkschonend und genau dosierbar.
15–20 Minuten locker bis mittel, 2- bis 3-mal pro Woche – später 30 Minuten oder einmal pro Woche Intervalle
So geht’s
- Stell die Sattelhöhe ein: Stell dich neben das Rad, der Sattel ist etwa auf Hüfthöhe. Im Sitzen ist das Bein mit der Ferse auf dem Pedal am tiefsten Punkt fast gestreckt.
- Stell den Lenker so ein, dass du aufrecht oder leicht nach vorn geneigt sitzt, ohne dich abzustützen. Die Fußballen liegen auf den Pedalen, die Schlaufen sind festgezogen.
- Tritt locker mit wenig Widerstand ein, etwa fünf Minuten. Dann den Widerstand erhöhen, bis es sich mittel anstrengend anfühlt.
- Halte eine gleichmäßige Trittfrequenz, die Knie laufen gerade über den Füßen. Zum Schluss fünf Minuten locker austreten.
Typische Fehler
- Der Sattel ist zu tief. Dann bleiben die Knie stark gebeugt, und es drückt vorn im Knie – höher stellen.
- Der Sattel ist zu hoch, das Becken kippt bei jedem Tritt zur Seite. Etwas tiefer stellen.
- Sehr hoher Widerstand mit ganz langsamer Trittfrequenz. Lieber leichter und runder treten.
- Die Knie fallen nach innen oder außen. Sie laufen in einer Linie über den Füßen.
Leichter
Weniger Widerstand und kürzere Dauer, etwa 10 Minuten. Ein Sitzergometer mit Rückenlehne entlastet den Rücken zusätzlich.
Schwerer
Intervalle: 30 Sekunden kräftig treten, 90 Sekunden locker, 6- bis 8-mal. Einmal pro Woche reicht.
So stellst du das Ergometer ein
Die Sattelhöhe ist die wichtigste Einstellung. Eine einfache Faustregel: Setz dich auf den Sattel, stell die Ferse auf das Pedal am tiefsten Punkt – das Bein sollte jetzt fast gestreckt sein. Wenn du dann mit dem Fußballen trittst, bleibt automatisch ein leichter Knick im Knie. Viele Geräte haben auch eine Einstellung für den Sattel nach vorn und hinten sowie für den Lenker. Sitz so, dass du entspannt greifst und die Schultern locker bleiben.
Im Studio sind die Geräte oft nummeriert. Schreib dir deine Einstellung auf oder frag eine Trainerin oder einen Trainer, die Werte einmal mit dir zu finden.
Welche Muskeln arbeiten
Vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur, dazu Po, Rückseite der Oberschenkel und Waden. Im Vordergrund steht die Ausdauer: Herz und Kreislauf arbeiten, die Gelenke müssen keine Stöße abfangen. Deshalb ist das Ergometer auch beliebt für den Wiedereinstieg nach Verletzungen – dann aber nach Absprache mit Ärztin, Arzt oder Physiotherapie.
Darauf kommt es an
Viele Ergometer zeigen Watt an, also die Leistung, die du gerade trittst. Für dein Training ist aber das Gefühl der bessere Maßstab: Beim ruhigen Ausdauertraining atmest du schneller, kannst dich aber noch unterhalten. Eine Trittfrequenz von etwa 70 bis 90 Umdrehungen pro Minute fühlt sich für die meisten rund an.
Intervalle sind eine gute Abwechslung, wenn 20 bis 30 Minuten locker klappen. Kurze kräftige Abschnitte wechseln sich mit langen lockeren ab. Einmal pro Woche reicht, die übrigen Einheiten bleiben entspannt.
Das Ergometer ist ideal zum Aufwärmen und Ausradeln im Trainingsplan Fitnessstudio für Anfänger. Mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Blutdruckmedikamenten sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Ergometer oder Heimtrainer – was ist der Unterschied?
Im Alltag werden die Begriffe oft gleich verwendet. Genau genommen misst ein Ergometer die Leistung in Watt und regelt den Widerstand danach. Was du für zu Hause brauchst, erklärt der Ratgeber Ergometer.
Mir tut der Po weh – was tun?
In den ersten Wochen ist das normal. Eine gepolsterte Radhose hilft, ebenso eine leicht veränderte Sattelposition.
Wie lange sollte ich fahren?
Starte mit 15 bis 20 Minuten und steigere jede Woche um ein paar Minuten bis etwa 30 bis 45 Minuten.
Stand: 23.10.2026