Kindhaltung – die Ruhehaltung für Rücken und Hüfte
Auf die Fersen sinken, den Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen, ruhig atmen – eine Ruhehaltung, die Rücken und Hüfte sanft dehnt.
Mehr Übungen für: Rücken, Unterer Rücken, Hüfte
1–2 Minuten ruhig atmen, nach Bedarf zwischen anderen Übungen oder am Ende des Trainings
So geht’s
- Knie dich auf die Matte, die großen Zehen berühren sich, die Knie sind etwa hüftbreit oder etwas weiter geöffnet.
- Setz dich mit dem Po Richtung Fersen. Wenn er nicht ankommt, ist das in Ordnung.
- Leg den Oberkörper nach vorn zwischen oder auf die Oberschenkel ab. Die Stirn liegt auf der Matte, die Arme sind lang nach vorn gestreckt.
- Atme ruhig und tief in den Rücken. Mit jedem Ausatmen darf der Körper etwas schwerer werden. Zum Ende langsam Wirbel für Wirbel aufrichten.
Typische Fehler
- Die Position erzwingen. Wenn Po oder Stirn nicht ankommen, nimm ein Kissen zu Hilfe.
- Die Schultern hochziehen. Lass sie Richtung Boden sinken, die Arme dürfen auch neben dem Körper liegen.
- Die Luft anhalten. Die Haltung lebt vom ruhigen Atmen.
- Zu schnell aufstehen. Nach längerem Liegen mit dem Kopf unten langsam hochkommen.
Leichter
Ein Kissen oder eine gefaltete Decke zwischen Po und Fersen legen und eins unter die Stirn. Oder die Knie weiter öffnen, damit der Bauch Platz hat.
Schwerer
Die Hände nach rechts wandern lassen, um die linke Seite des Rückens zu dehnen, und dann wechseln.
Welche Muskeln arbeiten
In der Kindhaltung arbeitet kaum ein Muskel – genau das ist der Sinn. Gedehnt werden der Rücken entlang der Wirbelsäule, das Gesäß und die Hüften. Mit nach vorn gestreckten Armen öffnen sich auch die Schultern und die Seiten des Oberkörpers. Die Fußrücken und die Vorderseite der Sprunggelenke werden ebenfalls leicht gedehnt.
Im Yoga dient die Kindhaltung als Pause zwischen anstrengenderen Haltungen. Du kannst sie aber auch einfach so nutzen, zum Beispiel abends oder nach einem langen Tag am Schreibtisch.
Darauf kommt es an
Bequem ist richtig. Die Kindhaltung soll entspannen. Wenn irgendetwas drückt oder zieht, passe die Position an, statt durchzuhalten. Kissen sind ausdrücklich erlaubt.
Die Knie bestimmen den Platz für den Bauch. Mit geschlossenen Knien liegt der Oberkörper auf den Oberschenkeln, der Rücken wird stärker rund. Mit weit geöffneten Knien sinkt der Oberkörper zwischen die Beine. Das ist für viele angenehmer, auch in der Schwangerschaft – was dann passt, besprichst du am besten mit Hebamme, Ärztin oder Arzt.
In den Rücken atmen. Leg die Aufmerksamkeit auf den unteren Rücken und spür, wie er sich beim Einatmen weitet. Diese ruhige Atmung hilft vielen, abzuschalten.
Für die Knie: Eine weiche Matte oder eine gefaltete Decke unter den Knien macht die Haltung angenehmer. Wer Knieprobleme hat oder nicht gut auf den Fersen sitzen kann, legt ein dickes Kissen zwischen Po und Fersen.
Die Kindhaltung passt nach dem herabschauenden Hund, der Kobra oder Katze-Kuh und ist fester Teil der Mobility-Routine. Bei Knie- oder Hüftbeschwerden sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Warum heißt die Übung Kindhaltung?
Die zusammengerollte Haltung erinnert an ein schlafendes Kleinkind. Im Yoga heißt sie auf Sanskrit Balasana.
Mein Po kommt nicht auf die Fersen – ist das schlimm?
Nein. Leg ein Kissen dazwischen. Mit der Zeit werden Knie und Hüften oft beweglicher.
Wie lange sollte ich in der Kindhaltung bleiben?
So lange es angenehm ist – oft ein bis zwei Minuten. Als kurze Pause zwischen Übungen reichen auch fünf ruhige Atemzüge.
Stand: 23.10.2026