Hyperextension – Rückenstrecker auf der Bank richtig ausführen
Die Übung auf der schrägen Rückenstrecker-Bank: Du beugst dich aus der Hüfte nach vorn und richtest dich wieder auf, bis der Körper eine Linie bildet.
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2 Sätze à 12–15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Stell das Hüftpolster so ein, dass seine Oberkante knapp unter deinen Hüftknochen liegt. Hak die Fersen unter das Fußpolster, die Beine sind gestreckt, der Körper bildet eine gerade Linie.
- Verschränk die Arme vor der Brust oder leg die Hände locker an die Schläfen. Der Blick geht schräg nach unten, der Nacken bleibt lang.
- Beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte langsam nach vorn, so weit es angenehm ist. Dabei einatmen.
- Spann den Po an und richte dich auf, bis Kopf, Rücken und Beine wieder eine Linie bilden. Dabei ausatmen.
Typische Fehler
- Über die Linie hinaus nach hinten ins Hohlkreuz gehen. Oben ist Schluss, wenn der Körper gerade ist.
- Das Polster sitzt zu hoch auf dem Bauch. Dann kannst du dich nicht aus der Hüfte beugen – Polster tiefer stellen.
- Mit Schwung hochschnellen. Langsam und gleichmäßig arbeiten.
- Den Kopf in den Nacken legen. Der Kopf bleibt die Verlängerung der Wirbelsäule.
Leichter
Kleinere Bewegung: nur ein Stück nach vorn beugen. Am Boden ist der Superman eine sanfte Vorübung.
Schwerer
Oben zwei Sekunden halten oder eine leichte Hantelscheibe vor der Brust halten – erst, wenn 15 saubere Wiederholungen klappen.
Was heißt Hyperextension?
Der englische Name klingt nach Überstrecken – genau das sollst du aber nicht tun. Gemeint ist die Übung auf der schrägen Rückenstrecker-Bank, im Studio oft „Hyperextension-Bank“ oder „Rückenstrecker“ genannt. Du richtest dich bis zur geraden Linie auf, nicht weiter. Manche Studios haben stattdessen eine Rückenstrecker-Maschine im Sitzen, bei der du ein Polster mit dem oberen Rücken nach hinten drückst; die Grundregeln sind dieselben.
So stellst du das Gerät ein
Das Hüftpolster ist die einzige wichtige Einstellung. Sitzt es zu hoch, blockiert es die Beugung in der Hüfte, und der Rücken muss sich krumm machen. Sitzt es zu tief, rutschst du nach vorn. Richtig ist es, wenn die Oberkante knapp unter den Hüftknochen liegt und du dich frei nach vorn beugen kannst. Lass dir das von einer Trainerin oder einem Trainer zeigen, wenn du unsicher bist.
Welche Muskeln arbeiten
Die Rückenstrecker entlang der Wirbelsäule, vor allem im unteren Rücken, dazu das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel. Diese Muskeln halten dich aufrecht, wenn du stehst, gehst oder etwas hebst. Weil wir viel sitzen, lohnt es sich, sie gezielt zu kräftigen.
Darauf kommt es an
Ruhig und ohne Schwung. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, der Rücken bleibt dabei weitgehend gerade. Denk beim Aufrichten an den Po: Wenn du ihn anspannst, arbeitet nicht nur der untere Rücken. Oben angekommen, ist der Körper eine Linie – kein Bogen.
Hyperextensions stehen im Trainingsplan Fitnessstudio für Anfänger als Rückenstrecker an der Maschine oder Schrägbank. Für zu Hause passen Bird Dog und Superman – beide trainieren dieselben Muskeln mit dem eigenen Körpergewicht, ganz ohne Gerät.
In der Schwangerschaft drückt das Polster auf den Unterbauch, und der Oberkörper hängt nach unten – das ist dann oft unangenehm. Es gibt Alternativen; was passt, besprichst du am besten mit Hebamme, Ärztin oder Arzt oder in der Physiotherapie.
Häufige Fragen
Ist die Übung gut bei Rückenschmerzen?
Kräftigende Rückenübungen werden bei Rückenbeschwerden häufig genutzt. Ob diese passt, hängt von der Ursache ab. Bei akuten Schmerzen, ausstrahlenden Beschwerden oder Bandscheibenproblemen klär das vorher ärztlich oder physiotherapeutisch ab.
Wie weit soll ich nach vorn gehen?
So weit, wie du mit geradem Rücken kommst und es sich angenehm anfühlt. Für viele ist das eine Beugung von etwa 45 bis 60 Grad.
Darf ich zusätzlich Gewicht nehmen?
Erst, wenn 15 saubere Wiederholungen locker gehen. Dann eine leichte Scheibe vor der Brust, nicht im Nacken.
Stand: 23.10.2026