Bizepscurls mit Kurzhanteln – sauber statt mit Schwung
Die bekannteste Hantelübung – einfach, aber nur wirksam, wenn die Ellbogen ruhig bleiben.
Mehr Übungen für: Arme
3 Runden à 10–12 Wiederholungen, dazwischen 1 Minute Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Stell dich hüftbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt. Die Kurzhanteln hängen neben den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach vorn.
- Leg die Ellbogen seitlich an den Körper. Dort bleiben sie während der ganzen Übung.
- Beug mit dem Ausatmen die Arme und führ die Hanteln in einem Bogen Richtung Schultern. Nur die Unterarme bewegen sich.
- Senk die Hanteln mit dem Einatmen in zwei bis drei Sekunden wieder ab, bis die Arme fast gestreckt sind.
Typische Fehler
- Mit dem Rücken Schwung holen. Der Oberkörper bleibt still, sonst ist das Gewicht zu schwer.
- Die Ellbogen wandern nach vorn. Sie bleiben seitlich am Körper, dann arbeitet der Bizeps.
- Die Hanteln fallen lassen. Das langsame Absenken gehört dazu.
- Die Handgelenke abknicken. Sie bleiben gerade in Verlängerung des Unterarms.
Leichter
Im Sitzen auf einem Stuhl trainieren und abwechselnd jeweils einen Arm beugen. So ist es leichter, den Oberkörper ruhig zu halten.
Schwerer
Oben eine Sekunde halten und in drei bis vier Sekunden absenken. Oder als Hammer-Curl mit zueinander zeigenden Handflächen variieren.
Welche Muskeln arbeiten
Bizepscurls trainieren den Bizeps an der Vorderseite des Oberarms. Er beugt den Ellbogen und dreht den Unterarm nach außen. Dazu arbeiten ein Muskel darunter am Oberarm und die Muskeln am Unterarm mit, die auch deinen Griff stärken.
Im Alltag brauchst du diese Kraft beim Tragen von Einkaufstaschen, beim Hochheben eines Kindes oder beim Halten einer Kiste vor dem Körper.
Darauf kommt es an
Der Oberkörper bleibt still wie eine Säule. Das ist der wichtigste Punkt. Sobald du mit dem Rücken nach hinten wippst, um die Hanteln hochzubekommen, macht der Bizeps weniger und der untere Rücken mehr. Dann ist das Gewicht zu schwer.
Die Ellbogen sind wie an den Seiten festgeklebt. Wandern sie nach vorn, übernehmen die Schultern einen Teil der Arbeit. Stell dir vor, du hast unter jedem Arm ein Blatt Papier, das nicht runterfallen soll.
Langsam runter ist die halbe Übung. Der Bizeps arbeitet auch beim Absenken, und genau das macht ihn kräftiger. Wer die Hanteln fallen lässt, verschenkt diesen Teil und belastet das Ellbogengelenk.
Wähle ein Gewicht, mit dem du zwölf saubere Wiederholungen schaffst, wobei die letzten zwei schwer sind. Für viele Einsteigerinnen und Einsteiger sind das 3 bis 6 kg pro Hand. Mit verstellbaren Kurzhanteln kannst du kleine Schritte machen.
Bizepscurls sind eine Ergänzung, keine Grundübung. Für ein ausgewogenes Training stehen Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Rudern und Liegestütze im Mittelpunkt. Curls kommen dazu, wenn Zeit ist. Bei Ellbogen- oder Handgelenksbeschwerden sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Welches Gewicht für Bizepscurls?
Leicht genug, dass der Oberkörper ruhig bleibt. Häufig sind das 3 bis 6 kg pro Hand zum Start.
Beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd?
Beides geht. Abwechselnd ist für den Anfang leichter zu kontrollieren.
Werden die Arme davon dicker?
Bei wenigen Runden pro Woche werden die Muskeln kräftiger und fester, nicht massig. Für deutlich mehr Muskelmasse braucht es viel gezieltes Training und reichlich Essen.
Stand: 23.10.2026