Hüftbeuger dehnen – im Kniestand gegen langes Sitzen
Ein Knie am Boden, Becken aufrichten, sanft nach vorn – öffnet die Vorderseite der Hüfte nach einem Tag im Sitzen.
Mehr Übungen für: Hüfte
Pro Seite 2-mal 30–45 Sekunden halten, ruhig atmen – täglich oder nach dem Training
So geht’s
- Knie dich auf die Matte und stell das rechte Bein vor dir auf, sodass Knie und Hüfte rechtwinklig gebeugt sind. Das linke Knie liegt hinter dir auf der Matte, gern auf einem gefalteten Handtuch.
- Richte den Oberkörper auf und spann den Po auf der linken Seite an. Kipp das Becken leicht nach hinten, als würdest du das Steißbein nach unten ziehen.
- Schieb die Hüfte langsam ein kleines Stück nach vorn, bis du vorne an der linken Hüfte eine angenehme Dehnung spürst. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
- Halte die Position und atme ruhig weiter. Mit jedem Ausatmen darfst du ein wenig nachgeben. Dann die Seite wechseln.
Typische Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen. Das Becken richtet sich auf, der Bauch ist leicht fest – sonst drückt sich nur der untere Rücken durch, und die Hüfte wird kaum gedehnt.
- Zu weit nach vorn schieben. Ein kleiner Weg reicht, wenn das Becken richtig steht.
- Das vordere Knie schiebt sich weit über den Fuß. Stell den vorderen Fuß etwas weiter nach vorn.
- Wippen. Die Dehnung wird ruhig gehalten, nicht gefedert.
Leichter
Im Stehen: einen großen Schritt nach vorn machen, das hintere Knie leicht beugen, Becken aufrichten und an einer Stuhllehne festhalten.
Schwerer
Den Arm auf der Seite des hinteren Knies nach oben strecken und den Oberkörper leicht zur anderen Seite neigen.
Welche Muskeln arbeiten
Gedehnt werden die Hüftbeuger, eine Muskelgruppe vorne an der Hüfte, die das Bein nach vorn hebt. Einer davon zieht tief im Körper von der Lendenwirbelsäule zum Oberschenkel. Auch der vordere Oberschenkelmuskel, der über die Hüfte läuft, wird gedehnt. Das Gesäß auf der Seite des hinteren Beins arbeitet leicht, um das Becken aufzurichten.
Beim Sitzen sind die Hüftbeuger stundenlang in einer verkürzten Stellung. Viele spüren das als Steifheit, wenn sie nach langer Zeit am Schreibtisch aufstehen. Eine kurze Dehnung tut dann oft gut.
Darauf kommt es an
Das Becken entscheidet über die Wirkung. Die meisten schieben die Hüfte weit nach vorn und landen im Hohlkreuz. Dann spüren sie vor allem den unteren Rücken und wenig an der Hüfte. Besser: Erst das Becken aufrichten, als wolltest du den Gürtel vorne nach oben ziehen, und den Po des hinteren Beins anspannen. Oft spürst du die Dehnung dann schon, bevor du dich überhaupt nach vorn bewegt hast.
Ein kleiner Weg reicht. Wenn das Becken richtig steht, genügen wenige Zentimeter nach vorn. Mehr ist nicht besser.
Schütz das Knie am Boden. Eine gefaltete Decke, ein Kissen oder die doppelt gelegte Matte machen die Position angenehm. Wer im Knien gar nicht bequem ist, nimmt die Variante im Stehen.
Dehnung soll sich deutlich, aber angenehm anfühlen, wie ein gutes Ziehen. Stechende Schmerzen sind ein Zeichen, die Position zu lösen. Atme ruhig in den Bauch, dann kann der Muskel leichter nachgeben.
Die Dehnung passt gut nach dem Training oder als kleine Pause im Arbeitstag. Zusammen mit kräftigenden Übungen für das Gesäß wie der Glute Bridge ist sie eine gute Kombination für alle, die viel sitzen. Bei Hüft- oder Knieproblemen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Wie lange sollte ich die Dehnung halten?
30 bis 45 Sekunden pro Seite, zweimal. Länger muss nicht sein.
Ich spüre nichts – was mache ich falsch?
Meist fehlt das Aufrichten des Beckens. Spann den Po des hinteren Beins an und zieh das Steißbein nach unten.
Wann dehne ich am besten?
Nach dem Training, abends oder nach langem Sitzen. Vor einem intensiven Training ist lockeres Aufwärmen meist sinnvoller.
Stand: 23.10.2026