Pistol Squat – die einbeinige Kniebeuge lernen
Die Kniebeuge auf einem Bein, das andere Bein gestreckt nach vorn – eine Übung für Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht.
3 Runden à 3–5 Wiederholungen pro Bein (mit Hilfe), dazwischen 90 Sekunden Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Stell dich auf das rechte Bein. Streck das linke Bein nach vorn, die Ferse knapp über dem Boden. Die Arme gehen zum Ausgleich nach vorn.
- Schieb den Po nach hinten und unten und beug das rechte Knie. Das Knie zeigt in Richtung der Fußspitze, die Ferse bleibt am Boden.
- Senk dich so tief, wie du kontrolliert kommst. Das linke Bein bleibt gestreckt vor dir und berührt den Boden nicht. Dabei einatmen.
- Drück dich über den ganzen rechten Fuß wieder hoch, bis du aufrecht stehst. Dabei ausatmen. Erst alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.
Typische Fehler
- Unten in die Position fallen. Die Kontrolle beim Absenken ist der schwierigste und wichtigste Teil.
- Das Knie knickt nach innen. Es bleibt über dem Fuß.
- Die Ferse hebt ab. Wenn das passiert, fehlt Beweglichkeit im Sprunggelenk – dann ein flaches Buch unter die Ferse legen.
- Zu früh ohne Hilfe üben. Erst mit Stuhl oder Türrahmen sicher werden.
Leichter
Auf einen Stuhl absetzen: auf einem Bein langsam auf die Sitzfläche setzen und wieder aufstehen. Oder mit einer Hand am Türrahmen festhalten und dich ein wenig hochziehen.
Schwerer
Unten zwei Sekunden halten, bevor du hochdrückst, oder eine leichte Kurzhantel vor der Brust halten – sie hilft oft sogar beim Gleichgewicht.
Welche Muskeln arbeiten
Beim Pistol Squat trägt ein einziges Bein das ganze Körpergewicht. Die Vorderseite des Oberschenkels streckt das Knie, das Gesäß streckt die Hüfte. Die Muskeln an der Seite der Hüfte halten das Becken gerade. Der Rumpf und die Hüftbeuger arbeiten zusätzlich, weil sie das freie Bein gestreckt vor dir halten.
Dazu kommt Beweglichkeit: Hüfte, Knie und vor allem das Sprunggelenk müssen weit beugen können. Deshalb scheitert der Pistol Squat bei vielen nicht an der Kraft, sondern an der Beweglichkeit oder am Gleichgewicht.
Darauf kommt es an
Der Pistol Squat ist ein Ziel, keine Einstiegsübung. Bevor du ihn übst, solltest du sicher 15 saubere Kniebeugen und einige Bulgarian Split Squats pro Bein schaffen. Dann helfen drei Vorübungen:
- Zum Stuhl: auf einem Bein langsam auf eine Sitzfläche setzen, kurz sitzen, wieder aufstehen. Mit der Zeit nimmst du eine niedrigere Unterlage.
- Mit Halt: an einem Türrahmen oder einem Band festhalten und die volle Tiefe üben. Die Hände helfen nur so viel wie nötig.
- Nur runter: ohne Hilfe langsam absenken und dich unten auf den Boden setzen. Das Absenken trainiert die Kraft für den Rückweg.
Die Arme sind dein Gegengewicht. Streck sie nach vorn, sobald du absinkst. Viele kippen nach hinten, weil der Körperschwerpunkt zu weit hinten liegt.
Die Ferse muss unten bleiben. Wenn sie abhebt, leg ein flaches Buch oder eine Hantelscheibe unter. Die Beweglichkeit im Sprunggelenk verbessert sich durch Waden dehnen.
Bei Knieproblemen ist diese Übung nicht der richtige Start. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und bleib bei leichteren Varianten.
Häufige Fragen
Warum kippe ich beim Pistol Squat nach hinten?
Meist fehlt Beweglichkeit im Sprunggelenk, oder die Arme sind nicht weit genug vorn. Ein Buch unter der Ferse und eine leichte Hantel vor der Brust helfen.
Wie lange dauert es, den Pistol Squat zu lernen?
Das ist sehr unterschiedlich. Bei vielen dauert es mehrere Monate regelmäßiges Üben mit den Vorübungen.
Ist der Pistol Squat schlecht für die Knie?
Für gesunde, gut trainierte Knie nicht. Die Belastung ist aber hoch, deshalb gilt: langsam aufbauen und bei Schmerzen aufhören.
Stand: 23.10.2026