Jump Squats – Sprungkniebeugen mit weicher Landung
Kniebeuge, Absprung, weiche Landung – die Sprungvariante bringt den Puls hoch und trainiert die Schnellkraft der Beine.
Mehr Übungen für: Beine, Po, Ganzkörper
3 Runden à 8–10 Sprünge, dazwischen 60–90 Sekunden Pause – 2-mal pro Woche, nicht an zwei Tagen hintereinander
So geht’s
- Stell dich hüftbreit hin, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Geh in eine Kniebeuge, bis die Oberschenkel etwa halb bis parallel zum Boden sind. Die Arme schwingen nach hinten.
- Spring kräftig nach oben ab und schwing die Arme nach vorn oben mit. In der Luft ist der Körper gestreckt.
- Lande weich und leise auf dem Vorfuß, roll über den ganzen Fuß ab und geh direkt in die nächste Kniebeuge. Die Knie zeigen dabei in Richtung der Fußspitzen.
- Beim Absprung ausatmen, bei der Landung einatmen. Zwischen den Sprüngen darfst du kurz innehalten und dich neu sortieren.
Typische Fehler
- Hart und laut landen. Leise Landungen sind gelenkschonend – lande, als wolltest du niemanden wecken.
- Die Knie knicken bei der Landung nach innen. Sie bleiben über den Füßen.
- Zu viele Sprünge am Stück. Wenn die Landungen schwer werden, ist die Runde vorbei.
- Ohne Aufwärmen starten. Erst ein paar Minuten locker bewegen und normale Kniebeugen machen.
Leichter
Kniebeuge mit Fersenheben: aus der Kniebeuge hochkommen und auf die Zehenspitzen drücken, ohne abzuspringen.
Schwerer
Unten eine Sekunde halten und dann explosiv springen, oder mit der Landung direkt in eine tiefere Kniebeuge gehen.
Welche Muskeln arbeiten
Jump Squats trainieren dieselben Muskeln wie die Kniebeuge: die Vorderseite der Oberschenkel, das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel. Durch den Absprung arbeiten die Waden stärker mit. Vor allem trainierst du die Schnellkraft – also die Fähigkeit, viel Kraft in kurzer Zeit zu entwickeln.
Weil die Bewegung schnell und kraftvoll ist, steigt der Puls deutlich. Deshalb tauchen Jump Squats oft in Intervalltrainings auf.
Darauf kommt es an
Erst die Kniebeuge, dann der Sprung. Wenn du die normale Kniebeuge noch nicht sicher und schmerzfrei beherrschst, warte mit den Sprüngen. Sie vervielfachen die Belastung bei der Landung.
Die Landung ist der wichtigste Teil. Lande auf dem Vorfuß, roll zur Ferse ab und fang den Schwung mit Knien und Hüfte weich ab. Laut zu landen, ist ein gutes Warnsignal. Je leiser, desto besser fangen deine Muskeln die Kraft ab statt der Gelenke.
Qualität vor Menge. Sprungübungen ermüden schnell. Mach lieber wenige, kraftvolle Sprünge mit voller Pause als viele müde. Sobald die Sprünge flacher und die Landungen härter werden, beende die Runde.
Der Untergrund zählt. Ein fester Boden mit etwas Dämpfung, etwa eine Trainingsmatte auf Teppich, ist ideal. Glatte Fliesen und Socken sind keine gute Kombination. In einer Mietwohnung freuen sich die Nachbarn unten über leise Landungen.
Jump Squats passen gut in den Plan HIIT in 20 Minuten. Mehr zu Intervallen liest du im Ratgeber HIIT und Tabata.
Bei Knie-, Hüft- oder Rückenproblemen, deutlichem Übergewicht, in der Schwangerschaft oder nach einer Geburt sind Sprünge nicht der richtige Start. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und bleib bei der leichteren Variante.
Häufige Fragen
Sind Jump Squats schlecht für die Knie?
Gesunde Knie vertragen sie, wenn die Landung weich ist und die Menge passt. Bei Knieproblemen nimm die Variante ohne Sprung.
Wie hoch muss ich springen?
So hoch, wie du sauber landen kannst. Die Höhe ist zweitrangig, die Landung zählt.
Kann ich Jump Squats jeden Tag machen?
Besser nicht. Sprünge belasten Muskeln, Sehnen und Gelenke stark. Zweimal pro Woche mit Pausentagen dazwischen reicht.
Stand: 23.10.2026