Kniebeugen (Squats) – richtig ausführen

Welche Muskeln arbeiten

Bei der Kniebeuge arbeitet vor allem die große Muskulatur vorne am Oberschenkel, dazu das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel. Der Rumpf – also Bauch und Rücken zusammen – hält dich stabil, damit der Oberkörper nicht nach vorn kippt.

Weil so viele große Muskeln gleichzeitig arbeiten, gehört die Kniebeuge zu den sinnvollsten Übungen überhaupt. Sie trainiert genau die Bewegung, die du jeden Tag brauchst: hinsetzen, aufstehen, etwas vom Boden heben.

Darauf kommt es an

Die Technik ist wichtiger als die Tiefe. Geh nur so weit runter, wie du mit geradem Rücken und fest stehenden Fersen kommst. Die Beweglichkeit wird mit der Zeit besser – das musst du nicht erzwingen.

Ein hilfreiches Bild: Du setzt dich auf einen Stuhl, der etwas zu weit hinter dir steht. Dann wandert der Po automatisch nach hinten, und die Knie bleiben über den Füßen. Ob die Knie dabei ein Stück über die Fußspitzen hinausgehen, ist bei gesunden Gelenken kein Problem. Wichtig ist, dass sie nicht nach innen knicken.

Mach die Wiederholungen ruhig und kontrolliert. Zehn saubere Kniebeugen bringen mehr als zwanzig hektische. Wenn die letzten zwei, drei Wiederholungen einer Runde anstrengend werden, passt das Pensum.

Anstrengung ist in Ordnung, Schmerz nicht. Brennende Oberschenkel gehören dazu, stechende Schmerzen im Knie, in der Hüfte oder im Rücken sind ein Zeichen zum Aufhören. Wenn du Probleme mit den Gelenken hast, vor Kurzem operiert wurdest oder schwanger bist, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Kniebeugen sind ein fester Teil im Ganzkörper-Trainingsplan für zu Hause. Gut dazu passen Liegestütze für den Oberkörper.

Kniebeugen oder Squats – gibt es einen Unterschied?

Nein. „Squat“ ist das englische Wort für Kniebeuge, im Fitnessstudio und in Workout-Videos hörst du fast nur den englischen Begriff. Gemeint ist immer die Bewegung von oben: Po nach hinten und unten, Knie in Richtung Fußspitzen, wieder hoch.

Hinter den englischen Namen stecken meist Varianten:

• Air Squat oder Bodyweight Squat: die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, wie hier beschrieben.
• Box Squat: die Kniebeuge zu einer Bank oder einem Stuhl – die leichtere Variante von oben.
• Sumo Squat: sehr breiter Stand, die Fußspitzen zeigen deutlich nach außen. Die Innenseiten der Oberschenkel arbeiten stärker mit.
• Goblet Squat: Du hältst eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust. Das Gewicht vorn hilft vielen, aufrecht zu bleiben.
• Jump Squat: die Sprungkniebeuge, eine Steigerung für gesunde Gelenke.

Die Kniebeuge mit Langhantel im Studio folgt demselben Muster, gehört am Anfang aber unter Anleitung. Für zu Hause reicht das eigene Körpergewicht lange aus.

Häufige Fragen

Wie tief muss ich bei Kniebeugen runtergehen?

So tief, wie du sauber kommst. Für den Anfang reicht es, wenn die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Wer mit geradem Rücken tiefer kommt, darf auch tiefer gehen.

Sind Kniebeugen schlecht für die Knie?

Für gesunde Knie nicht – kräftige Beinmuskeln entlasten die Gelenke eher. Hast du Knieprobleme, lass dir die Übung zeigen und starte mit der Variante zum Stuhl.

Wie oft sollte ich Kniebeugen machen?

Zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen reicht völlig. Stärker werden die Muskeln in der Pause, nicht während des Trainings.

Kann ich mit Kniebeugen abnehmen?

Abnehmen klappt vor allem über ein Kaloriendefizit – du isst etwas weniger, als du verbrauchst. Krafttraining wie Kniebeugen hilft dabei, die Muskeln zu erhalten, während das Gewicht langsam sinkt. Beides zusammen ist die beste Kombination.