Fire Hydrant – Bein seitlich heben im Vierfüßlerstand
Auf allen vieren hebst du das gebeugte Bein seitlich an – gut für die Seite des Gesäßes, die im Alltag oft zu kurz kommt.
3 Runden à 12–15 Wiederholungen pro Seite, dazwischen 30–45 Sekunden Pause – 2- bis 3-mal pro Woche
So geht’s
- Geh in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Der Rücken ist gerade, der Bauch leicht angespannt.
- Das rechte Knie bleibt rechtwinklig gebeugt. Verlager das Gewicht ein kleines Stück auf die linke Seite.
- Heb das rechte Knie seitlich an, bis der Oberschenkel etwa auf Hüfthöhe ist. Der Oberkörper bleibt ruhig. Dabei ausatmen.
- Senk das Knie kontrolliert wieder ab, ohne es abzulegen, und atme dabei ein. Nach allen Wiederholungen die Seite wechseln.
Typische Fehler
- Den ganzen Körper zur Seite kippen. Schultern und Becken bleiben parallel zum Boden, nur das Bein bewegt sich.
- Das Knie zu hoch heben. Hüfthöhe reicht, darüber hinaus kippst du fast immer mit dem Rumpf.
- Den Rücken durchhängen lassen. Der Bauch bleibt fest, der Rücken gerade.
- Zu schnell werden. Oben eine Sekunde halten, dann langsam ablassen.
Leichter
Das Knie nur ein kleines Stück anheben, oder im Stehen üben: an einer Stuhllehne festhalten und das gestreckte Bein seitlich heben.
Schwerer
Ein Miniband über den Knien anlegen, oben zwei Sekunden halten oder aus der seitlichen Position das Bein noch nach hinten strecken.
Welche Muskeln arbeiten
Beim Fire Hydrant arbeiten vor allem die Muskeln an der Seite des Gesäßes. Sie heben das Bein zur Seite und drehen den Oberschenkel nach außen. Diese Muskeln halten beim Gehen und auf einem Bein das Becken stabil. Der Rumpf sorgt dafür, dass du nicht zur Seite kippst, die Schultern tragen einen Teil deines Gewichts.
Der englische Name heißt übersetzt „Hydrant“. Die Haltung erinnert an einen Hund an einem Hydranten – die Übung ist deutlich ernster gemeint, als der Name klingt.
Darauf kommt es an
Ruhig bleiben ist die eigentliche Aufgabe. Das Bein zur Seite zu heben, ist nicht schwer. Schwer ist, dabei Schultern und Becken gerade zu halten. Leg zur Probe einen kleinen Gegenstand auf deinen unteren Rücken, etwa ein zusammengerolltes Handtuch. Bleibt es liegen, ist die Technik gut.
Hüfthöhe reicht. Über die Waagerechte hinaus kommt das Bein bei den meisten nur, wenn sie den Oberkörper zur anderen Seite neigen. Damit verschwindet die Spannung aus dem Gesäß.
Langsam wirkt mehr. Zähl beim Heben bis zwei, halt oben eine Sekunde und zähl beim Absenken wieder bis zwei. Ein Brennen an der Seite des Pos zeigt, dass die richtigen Muskeln arbeiten.
Für Knie und Handgelenke: Eine weiche Matte oder ein gefaltetes Handtuch unter den Knien hilft. Bei empfindlichen Handgelenken stützt du dich auf die Fäuste oder die Unterarme.
Fire Hydrants ergänzen gut Donkey Kicks und die Clamshell. Mehr Übungen für zu Hause findest du im Bauch-Beine-Po-Plan. Bei Hüft- oder Rückenproblemen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Für welche Muskeln ist der Fire Hydrant gut?
Für die Seite des Gesäßes und die Muskeln, die den Oberschenkel nach außen drehen. Sie stabilisieren Becken und Knie.
Warum spüre ich die Übung im Rücken?
Meist hebst du das Bein zu hoch oder lässt den Rücken durchhängen. Mach den Weg kleiner und spann den Bauch an.
Wie mache ich die Übung schwerer?
Mit einem Miniband über den Knien oder mit langen Haltephasen oben. Beides erhöht die Spannung ohne zusätzlichen Platzbedarf.
Stand: 23.10.2026