Hollow Hold – die Bananen-Haltung für einen starken Rumpf
Auf dem Rücken liegen, Schultern und Beine anheben, halten – der Körper bildet eine flache Banane, der Bauch arbeitet ohne Pause.
Mehr Übungen für: Bauch
3–4 Runden à 15–30 Sekunden halten, dazwischen 30–45 Sekunden Pause – 2- bis 3-mal pro Woche
So geht’s
- Leg dich auf den Rücken, die Beine lang, die Arme neben dem Körper. Drück den unteren Rücken sanft in die Matte, indem du den Bauch anspannst.
- Heb Kopf und Schultern ein Stück an, das Kinn ist leicht zur Brust gezogen. Streck die Arme nach hinten über den Kopf oder lass sie nach vorn Richtung Füße zeigen.
- Heb die gestreckten Beine an, bis sie etwa eine Handbreit über dem Boden schweben. Der untere Rücken bleibt die ganze Zeit am Boden.
- Halt die Position und atme ruhig und flach weiter. Zum Ende Beine und Schultern langsam ablegen.
Typische Fehler
- Der untere Rücken hebt ab. Dann die Beine höher halten oder die Knie beugen.
- Die Luft anhalten. Atme gleichmäßig weiter, auch wenn es anstrengend wird.
- Den Nacken überstrecken oder das Kinn auf die Brust pressen. Der Blick geht schräg nach oben zu den Füßen.
- Zu lange halten und dabei die Form verlieren. Lieber kürzere, saubere Runden.
Leichter
Knie anwinkeln und die Arme nach vorn neben die Beine strecken. Je kompakter der Körper, desto leichter die Übung.
Schwerer
Arme gestreckt über dem Kopf und Beine flacher halten, oder aus der Haltung heraus leicht vor- und zurückschaukeln (Hollow Rock).
Welche Muskeln arbeiten
Beim Hollow Hold arbeiten vor allem die geraden Bauchmuskeln und die tiefe Bauchmuskulatur. Sie halten den unteren Rücken am Boden, während Arme und Beine als lange Hebel nach außen ziehen. Die Hüftbeuger halten die Beine in der Luft.
Die Haltung stammt aus dem Turnen. Dort ist sie die Grundposition für viele Elemente. Für den Alltag trainiert sie, den Rumpf unter Spannung stabil zu halten, ohne dass die Wirbelsäule sich bewegt.
Darauf kommt es an
Der Rücken bestimmt die Länge der Hebel. Je weiter Arme und Beine vom Körper weg sind, desto schwerer wird es. Fang kompakt an, mit angewinkelten Knien und den Armen nach vorn. Streck erst dann die Beine, wenn der untere Rücken in dieser Haltung sicher am Boden bleibt. Leg zur Kontrolle eine Hand darunter: Du solltest sie leicht einklemmen können.
Das Becken kippt leicht nach hinten. Stell dir vor, du drückst den Bauchnabel sanft Richtung Boden. So entsteht die flache Banane, nach der die Übung klingt.
Zeit statt Wiederholungen. Starte mit 15 Sekunden und steigere in kleinen Schritten. Wenn der Rücken abhebt oder du anfängst zu zittern und die Form verlierst, ist die Runde vorbei. Kurze, saubere Runden bringen mehr als eine lange, unsaubere.
Der Hollow Hold ist eine gute Ergänzung zur Plank: Dort hältst du den Rumpf gegen die Schwerkraft von oben, hier in Rückenlage. Ähnlich und etwas leichter ist der Dead Bug.
Bei Rückenbeschwerden, nach einer Geburt oder bei einer Rektusdiastase lass dir von deiner Ärztin, deinem Arzt, der Hebamme oder in der Physiotherapie sagen, ob und wie du einsteigst.
Häufige Fragen
Wie lange sollte ich den Hollow Hold halten?
Für den Anfang 15 bis 30 Sekunden pro Runde. Wer 45 Sekunden sauber schafft, kann eine schwerere Variante nehmen.
Warum tut mir der untere Rücken weh?
Meist hebt der Rücken ab, weil die Hebel zu lang sind. Winkle die Knie an oder halt die Beine höher.
Was ist besser: Hollow Hold oder Crunches?
Beide trainieren den Bauch. Der Hollow Hold hält den Rumpf stabil, Crunches beugen ihn. Für den Alltag ist Stabilität oft wichtiger.
Stand: 23.10.2026