Crosstrainer-Training – richtig benutzen und dosieren
Ausdauertraining ohne Stöße: Die Füße bleiben auf den Pedalen, Arme und Beine bewegen sich im Wechsel – angenehm für Knie und Hüfte.
Mehr Übungen für: Ganzkörper, Beine, Po
15–20 Minuten in gleichmäßigem Tempo, 2- bis 3-mal pro Woche – so, dass du dich noch unterhalten könntest
So geht’s
- Steig auf, wenn die Pedale stillstehen: Halt dich an den festen Griffen in der Mitte fest und stell die Füße ganz auf die Pedale, die Zehen zeigen nach vorn.
- Beginn langsam mit niedrigem Widerstand. Fass dann die beweglichen Griffe, der Oberkörper ist aufrecht, der Blick geht nach vorn.
- Bewege Beine und Arme im Wechsel: Drückt das rechte Bein nach vorn unten, zieht der rechte Arm nach hinten. Die Fersen bleiben möglichst auf den Pedalen.
- Atme gleichmäßig. Zum Schluss drei Minuten locker auslaufen lassen und erst absteigen, wenn die Pedale stehen.
Typische Fehler
- Sich nach vorn über die Griffe lehnen. Bleib aufrecht, das Gewicht liegt auf den Beinen.
- Auf den Zehenspitzen treten. Drück über den ganzen Fuß, das entlastet Waden und Knie.
- Den Widerstand so niedrig stellen, dass die Pedale nur noch schwingen. Ein spürbarer Widerstand macht die Bewegung ruhiger.
- Die Arme nur mitlaufen lassen oder verkrampft ziehen. Locker mitarbeiten, ohne die Schultern hochzuziehen.
Leichter
Nur 10 Minuten, geringer Widerstand, die Hände an den festen Griffen in der Mitte.
Schwerer
Intervalle: 1 Minute mit mehr Widerstand oder schnellerem Tempo, 2 Minuten locker, 6-mal. Oder zwischendurch rückwärts treten.
So stellst du den Crosstrainer ein
Viel einstellen musst du nicht: Widerstand und bei manchen Geräten die Schrittlänge oder Steigung. Für den Anfang wählst du einen niedrigen bis mittleren Widerstand, bei dem die Bewegung rund läuft und du nicht hektisch wirst. Ist die Schrittlänge verstellbar, nimm eine Einstellung, bei der sich die Bewegung natürlich anfühlt, ähnlich wie beim zügigen Gehen. Im Studio zeigt dir eine Trainerin oder ein Trainer gern, welche Programme das Gerät hat.
Welche Muskeln arbeiten
Der Crosstrainer – auch Ellipsentrainer genannt – trainiert vor allem Beine und Po, mit den beweglichen Griffen arbeiten Schultern, Brust, Rücken und Arme mit. Im Vordergrund steht aber die Ausdauer, also Herz und Kreislauf. Weil die Füße die Pedale nie verlassen, gibt es keine Stoßbelastung wie beim Laufen. Das macht ihn beliebt bei Menschen mit empfindlichen Knien oder viel Körpergewicht.
Darauf kommt es an
Aufrecht bleiben. Der häufigste Fehler ist, sich auf die Griffe zu stützen – dann tragen die Arme einen Teil des Gewichts, und die Haltung leidet. Stell dir vor, du gehst mit großen Schritten einen leichten Hang hinauf.
Achte auf die Anstrengung statt auf Zahlen. Die Anzeige von Kalorien auf dem Display ist eine grobe Schätzung; besser orientierst du dich am Sprechtest: deutlich schneller atmen, aber noch in ganzen Sätzen reden können.
Für Abwechslung kannst du rückwärts treten – dann arbeiten Po und Oberschenkelrückseite etwas mehr. Im Studio eignen sich 5 bis 8 Minuten auf dem Crosstrainer gut als Aufwärmen vor dem Trainingsplan Fitnessstudio für Anfänger.
Mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Blutdruckmedikamenten sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Crosstrainer oder Laufband?
Der Crosstrainer schont die Gelenke mehr, das Laufband ist näher an der Alltagsbewegung. Nimm das, was dir mehr Spaß macht – dann bleibst du dabei.
Lohnt sich ein Crosstrainer für zu Hause?
Wenn du Platz hast und regelmäßig trainieren willst, ja. Worauf es ankommt, erklärt der Ratgeber Crosstrainer.
Wie oft sollte ich trainieren?
Zwei- bis dreimal pro Woche reicht für den Anfang. Steigere zuerst die Dauer, dann die Intensität. Wenn 30 Minuten in ruhigem Tempo bequem gehen, kannst du einmal pro Woche Intervalle einbauen und an einem anderen Tag etwas länger trainieren.
Stand: 23.10.2026