Beckenbodentraining – Übungen für Frauen und Männer
Den Beckenboden finden, sanft anspannen und wieder lösen – unsichtbar, im Liegen, Sitzen oder Stehen und für Frauen wie Männer sinnvoll.
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10 Wiederholungen à 5 Sekunden anspannen und 5–10 Sekunden lösen, dazu 10 kurze, schnelle Anspannungen – 1- bis 3-mal täglich
So geht’s
- Leg dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen hüftbreit. Die Arme liegen locker neben dem Körper, Bauch und Po sind entspannt.
- Atme ruhig ein und lass den Bauch dabei weich werden. Der Beckenboden entspannt sich.
- Spann beim Ausatmen den Beckenboden an: Stell dir vor, du hältst Wind und Urin zurück und ziehst diese Öffnungen sanft nach innen oben. Po, Oberschenkel und Bauch bleiben locker.
- Halt die Spannung etwa 5 Sekunden und atme dabei weiter. Dann lässt du sie bewusst und vollständig los und ruhst genauso lang oder länger aus.
Typische Fehler
- Den Po zusammenkneifen oder die Oberschenkel anspannen. Der Beckenboden arbeitet von außen kaum sichtbar.
- Die Luft anhalten oder pressen. Atme beim Anspannen aus und bleib im Atemfluss.
- Das Loslassen vergessen. Entspannen ist genauso wichtig wie Anspannen.
- Beim Wasserlassen üben oder den Urinstrahl stoppen. Das kann die Blase stören, ohne dass du den Beckenboden besser findest – übe lieber im Liegen oder Sitzen.
Leichter
In Seitenlage oder mit einem Kissen unter dem Becken üben. Oder zunächst nur kurz anspannen und sofort wieder loslassen.
Schwerer
Im Sitzen und später im Stehen üben, die Spannung länger halten oder sie beim Husten, Niesen und Heben bewusst vorher aktivieren.
Welche Muskeln arbeiten
Der Beckenboden ist eine Gruppe aus Muskeln und Bindegewebe, die das Becken nach unten abschließt – wie eine Hängematte zwischen Schambein, Steißbein und den Sitzbeinhöckern. Er trägt die Organe im Bauchraum, hilft beim Halten von Urin und Stuhl und spielt bei der Sexualität eine Rolle. Zusammen mit der tiefen Bauchmuskulatur, dem Zwerchfell und den Rückenmuskeln stabilisiert er den Rumpf.
Für wen Beckenbodentraining sinnvoll ist
Für Frauen und Männer gleichermaßen. Bei Frauen werden Schwangerschaft, Geburt und die Wechseljahre oft als Anlass genannt, bei Männern zum Beispiel nach einer Prostata-Operation. Viele trainieren den Beckenboden aber einfach, weil es eine kleine, unauffällige Übung für den Alltag ist.
Nach einer Geburt gehört der Wiedereinstieg in fachliche Begleitung. Die Hebamme oder ein Rückbildungskurs zeigen dir, ab wann und wie du übst. Mehr dazu im Ratgeber Abnehmen nach der Schwangerschaft. Bei Beschwerden wie ungewolltem Urinverlust, einem Druckgefühl nach unten oder Schmerzen geh zu deiner Ärztin oder deinem Arzt. Möglich ist dann auch eine spezialisierte Beckenboden-Physiotherapie.
Darauf kommt es an
Erst finden, dann trainieren. Viele spannen anfangs Po, Bauch oder Oberschenkel an. Hilfreich ist das Bild, du hältst Wind zurück oder ziehst die Sitzbeinhöcker sanft zueinander. Leg eine Hand auf den Bauch: Er bleibt weich, höchstens ganz unten spürst du eine leichte Bewegung.
Anspannen und Loslassen gehören zusammen. Ein Beckenboden, der ständig angespannt ist, ist nicht stärker – er ermüdet. Lass nach jeder Wiederholung ganz los.
Atmen statt pressen. Beim Ausatmen anspannen, beim Einatmen lösen. Wer die Luft anhält, drückt eher nach unten.
Geduld zahlt sich aus. Die Muskeln werden über Wochen kräftiger, nicht über Tage. Kurze, regelmäßige Einheiten funktionieren besser als eine lange.
Häufige Fragen
Wie finde ich meinen Beckenboden?
Stell dir vor, du hältst Wind zurück. Wenn du unsicher bist, zeigen dir Hebamme, Ärztin, Arzt oder Physiotherapie, ob du die richtigen Muskeln erwischst.
Können Männer auch Beckenbodentraining machen?
Ja. Die Übungen sind dieselben, nur das Bild ist ein anderes: Stell dir vor, du ziehst die Hoden sanft nach oben oder hältst Wind zurück – ohne Po und Bauch anzuspannen.
Wann sehe ich Ergebnisse?
Das ist individuell. Rechne mit mehreren Wochen regelmäßigen Übens, bevor du einen Unterschied merkst.
Stand: 23.10.2026