Übungen für den unteren Rücken: stärken und mobilisieren
Der untere Rücken trägt viel, besonders bei langem Sitzen. Kräftige Rumpf- und Pomuskeln entlasten ihn – und sanfte Mobilisation bringt Bewegung in steife Abschnitte.
Ohne Geräte
Superman-Übung (Rückenstrecker)
In Bauchlage Arme und Beine anheben – der Rückenstrecker auf der Matte stärkt die Rückseite deines Körpers.
Bird Dog
Arm und gegenüberliegendes Bein strecken, ohne zu wackeln – sieht einfach aus, ist aber Feinarbeit für den Rumpf.
Katze-Kuh
Im Vierfüßlerstand den Rücken abwechselnd rund und lang machen – ein ruhiger Start in den Tag oder nach langem Sitzen.
Dead Bug
Auf dem Rücken liegen, Arme und Beine in der Luft, abwechselnd strecken – der Bauch hält den Rücken am Boden.
Kobra
Aus der Bauchlage richtest du den Oberkörper mit den Händen sanft auf – eine Rückbeuge, die Bauch und Brust öffnet.
Kindhaltung
Auf die Fersen sinken, den Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen, ruhig atmen – eine Ruhehaltung, die Rücken und Hüfte sanft dehnt.
Glute Bridge
Im Liegen das Becken anheben – klingt gemütlich, fordert Gesäß und Rückseite der Beine aber ordentlich.
Mit Kleingeräten
Kettlebell Swing
Die Basis unter den Kettlebell-Übungen – kraftvoll, schnell und für den ganzen Körper, aber nur mit sauberer Technik.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
In der Hüfte nach vorn klappen und wieder aufrichten – trainiert die ganze Rückseite und lehrt sicheres Heben.
Im Fitnessstudio und am Cardio-Gerät
Stabilität vor Kraft
Für den unteren Rücken zählt zuerst, dass der Rumpf ruhig bleibt, während Arme und Beine arbeiten. Bird Dog und Dead Bug üben genau das. Danach kommen Übungen, die die Rückenstrecker und den Po direkt fordern, etwa Superman, Glute Bridge oder rumänisches Kreuzheben mit leichtem Gewicht. Dehnungen für Hüftbeuger und Gesäß lösen Spannung, die oft auf den unteren Rücken zieht.
Sicher üben
Bewege dich langsam und ohne Schwung. Ein leichtes Ziehen ist in Ordnung, stechender oder ausstrahlender Schmerz nicht. Bei anhaltenden Beschwerden, Taubheit oder Lähmungsgefühlen lass dich ärztlich untersuchen, bevor du trainierst.