Clamshell – die Muschel-Übung für die seitliche Hüfte
In Seitenlage öffnest du das obere Knie wie eine Muschel – eine ruhige Übung für die seitliche Hüfte, die mit einem Miniband noch mehr fordert.
2–3 Runden à 15 Wiederholungen pro Seite, dazwischen 30 Sekunden Pause – 2- bis 3-mal pro Woche
So geht’s
- Leg dich auf die Seite, den Kopf auf dem unteren Arm. Beug Hüfte und Knie, sodass die Oberschenkel etwa im 45-Grad-Winkel nach vorn zeigen. Die Füße liegen aufeinander.
- Leg ein Miniband knapp oberhalb der Knie um beide Oberschenkel. Die obere Hand liegt auf der Hüfte oder vor dir auf dem Boden.
- Heb das obere Knie langsam an, die Füße bleiben zusammen. Das Becken dreht dabei nicht nach hinten. Beim Öffnen ausatmen.
- Halt oben kurz und senk das Knie kontrolliert wieder ab. Beim Schließen einatmen. Nach allen Wiederholungen die Seite wechseln.
Typische Fehler
- Das Becken kippt nach hinten mit. Halt die Hüften übereinander, die obere Hand kontrolliert das.
- Das Knie zu hoch reißen. Ein kleiner, sauberer Weg wirkt mehr als ein großer mit verdrehtem Becken.
- Die Füße lösen sich voneinander. Sie bleiben die ganze Zeit zusammen.
- Zu schnell arbeiten. Langsam öffnen und schließen, oben eine Sekunde halten.
Leichter
Ohne Band üben und das Knie nur so weit öffnen, wie das Becken ruhig bleibt.
Schwerer
Ein stärkeres Band nehmen oder oben drei Sekunden halten. Oder die Füße leicht anheben und so die Wiederholungen machen.
Welche Muskeln arbeiten
Bei der Clamshell arbeiten vor allem die Muskeln an der Seite des Gesäßes. Sie liegen etwas unterhalb des Beckenkamms und drehen den Oberschenkel nach außen. Dazu kommen kleine, tief liegende Hüftmuskeln, die dieselbe Drehung unterstützen.
Diese Muskeln sind beim Gehen, Laufen und Treppensteigen wichtig. Sie halten das Becken gerade, wenn du auf einem Bein stehst, und helfen dabei, dass die Knie nicht nach innen knicken. Bei viel Sitzen kommen sie oft zu kurz.
Darauf kommt es an
Das Becken bleibt still. Das ist der ganze Trick. Viele öffnen das Knie weit, drehen dabei aber den Oberkörper und das Becken nach hinten mit. Dann arbeitet die Seite des Gesäßes kaum noch. Leg die obere Hand auf den Hüftknochen: Er sollte sich nicht bewegen.
Rücken an die Wand hilft beim Lernen. Leg dich mit Po und Schulterblättern dicht vor eine Wand. Dann merkst du sofort, wenn du nach hinten kippst.
Der Winkel verändert die Übung. Stehen die Knie weiter vorn, arbeitet eher der hintere Teil der Hüfte. Sind die Beine fast gestreckt, mehr die Seite. Etwa 45 Grad ist ein guter Ausgangspunkt.
Ein Miniband macht aus der leichten Übung eine fordernde. Starte mit einem leichten Band und steigere erst, wenn fünfzehn ruhige Wiederholungen gut gehen. Ein Brennen an der Seite des Pos ist dabei normal.
Die Clamshell ergänzt gut Übungen wie den Monster Walk oder die Glute Bridge. Bei Hüft- oder Rückenschmerzen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder lass dir die Übung in der Physiotherapie zeigen.
Häufige Fragen
Wofür ist die Clamshell gut?
Sie kräftigt die seitliche Hüfte, die das Becken stabil hält. Deshalb taucht sie oft in Programmen für Läuferinnen und Läufer und in der Physiotherapie auf.
Mit oder ohne Band?
Am Anfang ruhig ohne. Wenn die Übung leicht wird, macht ein Miniband sie deutlich schwerer.
Welche Bandstärke brauche ich?
Ein leichtes bis mittleres Miniband reicht. Wenn du das Becken nicht mehr ruhig halten kannst, ist es zu stark.
Stand: 23.10.2026