Kobra – sanfte Rückbeuge aus der Bauchlage
Aus der Bauchlage richtest du den Oberkörper mit den Händen sanft auf – eine Rückbeuge, die Bauch und Brust öffnet.
Mehr Übungen für: Rücken, Unterer Rücken
3–5-mal 15–30 Sekunden halten, dazwischen kurz ablegen – täglich oder nach dem Training
So geht’s
- Leg dich auf den Bauch, die Beine lang und hüftbreit, die Fußrücken liegen auf der Matte. Stell die Hände neben die Brust, die Ellbogen zeigen nach hinten und liegen eng am Körper.
- Drück das Schambein und die Fußrücken sanft in die Matte. Zieh die Schultern nach hinten unten, weg von den Ohren.
- Richte beim Einatmen langsam Kopf und Brust auf. Die Hände helfen nur leicht, die Ellbogen bleiben gebeugt. Geh nur so weit, wie es sich im Rücken angenehm anfühlt.
- Halt die Position und atme ruhig weiter. Mit dem Ausatmen legst du den Oberkörper langsam wieder ab.
Typische Fehler
- Zu hoch drücken und die Arme ganz strecken. Dann staucht der untere Rücken – lieber kleiner bleiben.
- Die Schultern ziehen zu den Ohren. Lass sie bewusst nach unten sinken.
- Den Kopf in den Nacken werfen. Der Blick geht nach vorn, der Nacken bleibt lang.
- Den Po fest zusammenkneifen. Ein leicht aktiver Po ist gut, verkrampfen nicht.
Leichter
Sphinx: Leg die Unterarme parallel auf die Matte, die Ellbogen unter den Schultern. So ist die Rückbeuge kleiner und sehr sanft.
Schwerer
Die Hände kurz vom Boden lösen und die Position nur aus der Rückenmuskulatur halten – so wird aus der Dehnung eine Kräftigung.
Welche Muskeln arbeiten
In der Kobra arbeiten die Rückenstrecker, die entlang der Wirbelsäule liegen und den Oberkörper aufrichten. Gleichzeitig werden die Vorderseite des Körpers – Bauch, Brust und vordere Schultern – sanft gedehnt. Die Wirbelsäule bewegt sich in eine Richtung, die im Alltag kaum vorkommt: nach hinten.
Viele Stunden im Sitzen, mit dem Blick auf Bildschirm oder Handy, runden den Rücken nach vorn. Die Kobra ist dazu ein ruhiger Gegenpol. Im Yoga gehört sie zum Sonnengruß, sie funktioniert aber genauso als einzelne Übung.
Darauf kommt es an
Klein anfangen. Die Kobra wirkt nicht über die Höhe. Für den Anfang reicht es, wenn sich die Brust ein paar Zentimeter vom Boden hebt. Spürst du ein Ziehen oder Drücken im unteren Rücken, geh ein Stück zurück oder wechsle in die Sphinx.
Lang statt hoch. Stell dir vor, du schiebst den Scheitel nach vorn und oben, als würdest du durch eine niedrige Tür schauen. So verteilt sich die Beugung auf die ganze Wirbelsäule und landet nicht nur im Kreuz.
Die Arme helfen nur. Wenn du dich mit gestreckten Armen hochstemmst, wird die Rückbeuge schnell zu groß. Die Ellbogen bleiben gebeugt und eng am Körper. Ein guter Test: Kannst du die Hände kurz anheben, ohne abzusinken, arbeitet der Rücken selbst.
Atmen gehört dazu. Beim Einatmen richtest du dich auf, beim Ausatmen legst du ab oder bleibst ruhig in der Position.
Die Kobra passt gut in die Mobility-Routine und zusammen mit Katze-Kuh und der Kindhaltung in eine kurze Abendrunde. Bei Bandscheibenproblemen, Wirbelgleiten oder akuten Rückenschmerzen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. In der späteren Schwangerschaft ist das Liegen auf dem Bauch oft unangenehm. Es gibt Alternativen, etwa Katze-Kuh im Vierfüßlerstand – was passt, besprichst du am besten mit Hebamme, Ärztin oder Arzt oder in der Physiotherapie.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Kobra und heraufschauendem Hund?
Bei der Kobra bleiben Becken und Beine am Boden, die Ellbogen sind gebeugt. Beim heraufschauenden Hund sind die Arme gestreckt und die Oberschenkel heben ab.
Ist die Kobra gut gegen Rückenschmerzen?
Viele empfinden die sanfte Rückbeuge als angenehm. Ob sie bei Rückenschmerzen passt, hängt von der Ursache ab – das klärt man vorher ärztlich oder physiotherapeutisch.
Wie lange sollte ich die Kobra halten?
15 bis 30 Sekunden, mehrmals hintereinander. Kurze Wiederholungen sind angenehmer als ein langes Halten.
Stand: 23.10.2026