Schulterdrücken mit Kurzhanteln – im Sitzen oder Stehen
Zwei Hanteln von Schulterhöhe nach oben drücken – kräftigt Schultern und Arme für alles, was über Kopf passiert.
3 Runden à 8–12 Wiederholungen mit leichtem Gewicht, dazwischen 90 Sekunden Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Stell dich hüftbreit hin oder setz dich aufrecht auf einen stabilen Stuhl. Heb die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn, die Ellbogen sind unter den Händen und leicht vor dem Körper.
- Spann Bauch und Po an, damit der untere Rücken ruhig bleibt.
- Drück die Hanteln mit dem Ausatmen nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Oben sind die Hanteln etwa über den Schultern, nicht weit vor dem Kopf.
- Senk die Hanteln mit dem Einatmen langsam zurück auf Schulterhöhe.
Typische Fehler
- Ins Hohlkreuz lehnen. Der Bauch bleibt fest, die Rippen zeigen nicht nach vorn.
- Die Schultern zu den Ohren ziehen. Halt den Hals lang.
- Die Ellbogen weit nach hinten öffnen. Sie zeigen leicht nach vorn, das schont die Schultern.
- Zu schwer starten und die Arme oben durchdrücken. Leichte Hanteln, Ellbogen oben weich.
Leichter
Im Sitzen mit Rückenlehne trainieren und eine Hantel nach der anderen drücken.
Schwerer
Im Stehen ohne Lehne trainieren und schrittweise schwerer werden. Oder unten in der Startposition zwei Sekunden halten.
Welche Muskeln arbeiten
Beim Schulterdrücken arbeiten vor allem die Schultermuskeln, die den Arm nach oben heben. Der Trizeps streckt den Ellbogen. Die Muskeln am oberen Rücken halten die Schulterblätter stabil, damit das Gelenk gut geführt bleibt. Im Stehen arbeitet der Rumpf zusätzlich, um den Körper aufrecht zu halten.
Kräftige Schultern brauchst du immer, wenn etwas nach oben muss: Koffer in die Gepäckablage, Kisten aufs Regal, Gardinen aufhängen.
Darauf kommt es an
Der Rücken bleibt ruhig. Das häufigste Problem beim Schulterdrücken ist, dass der Oberkörper nach hinten ausweicht und der untere Rücken ins Hohlkreuz fällt. Das passiert meist, wenn das Gewicht zu schwer ist. Spann Bauch und Po an, bevor du drückst, und stell dir vor, dein Brustkorb bleibt über dem Becken.
Die Ellbogen zeigen leicht nach vorn, nicht ganz zur Seite. Diese Haltung ist für die meisten Schultern angenehmer. Unten sind die Hände über den Ellbogen, als würdest du ein Tablett halten.
Oben müssen die Arme nicht ganz durchgedrückt sein. Die Hanteln landen über den Schultern oder etwas hinter der Stirn – nicht weit vor dem Gesicht.
Fang leicht an. Schultern sind kleinere Muskeln als Beine oder Rücken. Viele starten mit 2 bis 5 kg pro Hand. Wenn zwölf Wiederholungen locker gehen, nimm etwas mehr.
Im Sitzen ist die Übung leichter zu kontrollieren, weil die Lehne den Rücken stützt. Für den Einstieg ist das eine gute Wahl.
Bei Schulterbeschwerden, Schmerzen beim Heben über Kopf oder Bluthochdruck sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Ziehen in der Schulter ist ein Zeichen zum Aufhören, nicht zum Durchhalten.
Häufige Fragen
Im Sitzen oder Stehen?
Für den Anfang im Sitzen mit Lehne. Im Stehen arbeitet der Rumpf mehr mit, das ist der nächste Schritt.
Welches Gewicht für Anfänger?
Leicht genug für zwölf saubere Wiederholungen, oft 2 bis 5 kg pro Hand.
Was trainiere ich als Gegenstück?
Den oberen Rücken, zum Beispiel mit Kurzhantel-Rudern oder dem Band Pull Apart.
Stand: 23.10.2026