Trizepsdrücken mit Kurzhantel – über Kopf und als Kickback
Die Hantel wandert hinter den Kopf und wieder hoch – der Trizeps an der Rückseite des Oberarms streckt den Ellbogen.
Mehr Übungen für: Arme
3 Runden à 10–12 Wiederholungen, dazwischen 1 Minute Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Setz dich aufrecht auf eine Bank oder einen Stuhl ohne Armlehnen. Halt eine Kurzhantel mit beiden Händen an einem Ende und streck sie über den Kopf, die Handflächen liegen unter der oberen Scheibe.
- Spann den Bauch an, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Die Oberarme zeigen nach oben und bleiben nah am Kopf.
- Beug langsam die Ellbogen und senk die Hantel hinter dem Kopf ab, bis die Unterarme etwa waagerecht sind. Dabei einatmen.
- Streck die Arme wieder nach oben, ohne dass die Ellbogen nach außen wandern. Beim Hochdrücken ausatmen.
Typische Fehler
- Die Ellbogen gehen weit auseinander. Halt sie so gut es geht nach vorn oben gerichtet und nah am Kopf.
- Ins Hohlkreuz drücken. Bauch fest, Rippen unten – notfalls im Sitzen mit Rückenlehne üben.
- Zu schwer starten. Die Hantel ist hinter dem Kopf, da zählt Kontrolle mehr als Kilo.
- Die Oberarme bewegen sich mit. Nur der Unterarm wandert, der Oberarm bleibt ruhig.
Leichter
Kickback: Stütz eine Hand und ein Knie auf einer Bank ab, leg den anderen Oberarm eng an den Körper und streck den Unterarm mit leichter Hantel nach hinten.
Schwerer
Einarmig über Kopf üben oder unten eine Sekunde pausieren, bevor du die Hantel wieder hochdrückst.
Welche Muskeln arbeiten
Der Trizeps liegt an der Rückseite des Oberarms und macht dort den größten Teil der Muskelmasse aus. Er streckt den Ellbogen – bei jeder Bewegung, bei der du etwas wegdrückst. Einer seiner drei Köpfe läuft über das Schultergelenk. Er wird besonders gefordert, wenn der Arm über dem Kopf ist. Deshalb ist die Variante über Kopf eine gute Ergänzung zu Drückübungen.
Die Schulter hält den Oberarm in Position, der Rumpf sorgt dafür, dass du aufrecht bleibst.
Darauf kommt es an
Über Kopf oder Kickback – beide Varianten trainieren den Trizeps, aber unterschiedlich. Über Kopf dehnt den Muskel unten stärker. Die Übung braucht etwas Beweglichkeit in der Schulter. Beim Kickback stützt du dich vorgebeugt mit Hand und Knie auf einer Bank ab, wie beim Kurzhantel-Rudern. Der Oberarm liegt eng am Körper, und du streckst nur den Unterarm nach hinten, bis der Arm gerade ist. Das ist schulterfreundlicher und eignet sich gut, wenn Arme über Kopf unangenehm sind.
Bei beiden gilt: Der Oberarm bleibt still. Er ist der feste Punkt, um den sich der Unterarm dreht. Bewegt sich der ganze Arm, übernehmen Schulter und Rücken.
Halt die Hantel sicher. Über Kopf umfasst du die obere Scheibe mit beiden Händen, die Daumen umgreifen den Griff. Prüf bei verstellbaren Kurzhanteln vorher, ob die Scheiben fest sitzen.
Fang mit wenig Gewicht an, oft reichen 3 bis 6 kg über Kopf und 2 bis 4 kg pro Hand beim Kickback. Eine Alternative ohne Hanteln sind Dips am Stuhl.
Bei Schmerzen im Ellbogen oder in der Schulter brich ab. Bei bekannten Beschwerden sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Strafft Trizepsdrücken die Oberarme?
Die Übung kräftigt den Muskel an der Rückseite des Oberarms. Wie straff die Haut darüber wirkt, hängt aber auch vom Körperfett ab – und das lässt sich nicht gezielt an einer Stelle abbauen.
Kann ich auch stehend üben?
Ja. Im Stehen musst du den Bauch noch bewusster anspannen, damit kein Hohlkreuz entsteht.
Wie oft sollte ich den Trizeps trainieren?
Zweimal pro Woche reicht. Er arbeitet bei Liegestützen und Drückübungen ohnehin mit.
Stand: 23.10.2026