Armübungen: Bizeps und Trizeps trainieren, Oberarme straffen
Die Arme arbeiten bei fast jeder Oberkörperübung mit. Gezielte Übungen für Bizeps und Trizeps machen sie kräftiger und straffer – wie viel sich sichtbar verändert, hängt aber auch vom Körperfett ab.
Ohne Geräte
Dips am Stuhl
Ein stabiler Stuhl, deine Arme und dein Körpergewicht – mehr braucht die Rückseite der Oberarme nicht.
Liegestütze (Push-ups)
Liegestütze, auf Englisch Push-ups, kräftigen Brust, Schultern und Arme – und fangen ganz entspannt an der Wand an.
Mit Kleingeräten
Bizepscurls mit Kurzhanteln
Die bekannteste Hantelübung – einfach, aber nur wirksam, wenn die Ellbogen ruhig bleiben.
Trizepsdrücken mit Kurzhantel
Die Hantel wandert hinter den Kopf und wieder hoch – der Trizeps an der Rückseite des Oberarms streckt den Ellbogen.
Kurzhantel-Rudern
Mit einer Hand abstützen, mit der anderen die Hantel zur Hüfte ziehen – gut für eine aufrechte Haltung.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Zwei Hanteln von Schulterhöhe nach oben drücken – kräftigt Schultern und Arme für alles, was über Kopf passiert.
Floor Press
Im Liegen die Hanteln nach oben drücken – Brust und Arme trainieren, ganz ohne Hantelbank.
Klimmzüge
Hängen, hochziehen, bis das Kinn über der Stange ist – mit einem Band als Hilfe schaffst du den Weg Schritt für Schritt.
Farmer's Walk
In jeder Hand ein Gewicht, Schultern unten, aufrecht gehen – eine einfache Übung für Griff, Rumpf und Haltung.
Rudern mit dem Widerstandsband
Das Band an der Tür befestigen und zu dir ziehen – kräftigt den oberen Rücken und die Muskeln zwischen den Schulterblättern.
Im Fitnessstudio und am Cardio-Gerät
Latzug
Die Zugübung am Kabelturm für einen breiten, kräftigen Rücken – die beste Vorstufe zum Klimmzug.
Rudern am Kabelzug
Die Zugübung im Sitzen für den mittleren Rücken – am Kabelzug mit Griff oder an der Rudermaschine mit Brustpolster.
Brustpresse
Das Bankdrücken an der Maschine: Du drückst die Griffe im Sitzen nach vorn, die Bewegungsbahn ist vorgegeben.
Oberarme straffen: was realistisch ist
Die Rückseite der Oberarme besteht vor allem aus dem Trizeps. Übungen wie Dips, Trizepsdrücken oder enge Liegestütze kräftigen ihn und geben dem Arm mehr Form. Das Fett darüber verschwindet nicht durch Armübungen, sondern wenn du insgesamt abnimmst. Beides zusammen – Training und ein moderates Defizit – bringt das beste Ergebnis.
So baust du die Übungen ein
Große Übungen wie Liegestütze, Rudern und Schulterdrücken trainieren die Arme schon mit. Ergänze am Ende einer Einheit je eine Übung für Bizeps und Trizeps mit zwei bis drei Sätzen. Wähle das Gewicht so, dass die letzten Wiederholungen schwer fallen, die Technik aber sauber bleibt.