Latzug – richtig einstellen und ausführen
Die Zugübung am Kabelturm für einen breiten, kräftigen Rücken – die beste Vorstufe zum Klimmzug.
2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, 60–90 Sekunden Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Stell das Kniepolster so ein, dass deine Oberschenkel fest darunter klemmen und die Füße flach am Boden stehen. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorn.
- Setz dich mit gestreckten Armen hin, die Brust ist aufgerichtet, der Oberkörper leicht nach hinten geneigt. Zieh die Schultern bewusst weg von den Ohren.
- Zieh die Stange zur oberen Brust, die Ellbogen zeigen nach unten und leicht nach hinten. Am Ende drückst du die Schulterblätter zusammen.
- Lass die Stange langsam und kontrolliert nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Beim Ziehen ausatmen, beim Nachlassen einatmen.
Typische Fehler
- Mit Schwung arbeiten und den ganzen Oberkörper nach hinten werfen. Nimm weniger Gewicht, der Oberkörper bleibt fast ruhig.
- Die Stange in den Nacken ziehen. Das belastet die Schultern unnötig – zieh immer vor dem Kopf zur Brust.
- Hochgezogene Schultern. Erst die Schultern nach unten ziehen, dann die Arme beugen.
- Die Stange nach oben schnalzen lassen. Der Rückweg ist Teil der Übung und dauert etwa zwei Sekunden.
Leichter
Weniger Gewicht und ein engerer Griff mit Handflächen zu dir (Untergriff) – so helfen die Arme etwas mehr mit.
Schwerer
Langsamer Rückweg über drei Sekunden und am tiefsten Punkt eine Sekunde halten. Später kannst du Klimmzüge mit Gummiband-Unterstützung ausprobieren.
So stellst du das Gerät ein
Das wichtigste Detail beim Latzug ist das Knie- oder Oberschenkelpolster. Es soll dich fest auf dem Sitz halten, damit du beim Ziehen nicht hochgehoben wirst. Die Füße stehen dabei flach auf dem Boden.
Beim Gewicht gilt: Fang lieber zu leicht an. Wenn du die Stange nicht ohne Schwung bis zur Brust bekommst, ist es zu viel. Beim ersten Besuch lohnt es sich, eine Trainerin oder einen Trainer auf der Fläche nach einer kurzen Einweisung zu fragen – das gehört in fast jedem Studio dazu.
Welche Muskeln arbeiten
Hauptsächlich der breite Rückenmuskel, der sich von der Achsel bis zur Hüfte zieht. Dazu kommen die Muskeln zwischen den Schulterblättern, die hinteren Schultern und der Bizeps. Ein kräftiger oberer Rücken hilft dir im Alltag beim Tragen und Heben – und bei einer aufrechten Haltung, wenn du viel sitzt.
Darauf kommt es an
Denk beim Ziehen an die Ellbogen, nicht an die Hände. Stell dir vor, du schiebst die Ellbogen in deine Hosentaschen. Dann arbeitet der Rücken, und die Arme sind nur das Verbindungsstück zur Stange.
Der Oberkörper darf sich ein wenig nach hinten neigen, etwa so, als würdest du dich entspannt in einen Stuhl lehnen. Mehr Rücklage macht aus der Übung ein Rudern mit Schwung. Und: Die Stange gehört vor den Kopf. Den Latzug in den Nacken siehst du noch manchmal, er bringt aber keinen Vorteil und bringt die Schultern in eine ungünstige Position.
Der Latzug ist ein fester Teil im Trainingsplan Fitnessstudio für Anfänger. Für zu Hause ist Rudern mit dem Widerstandsband eine gute Alternative.
Häufige Fragen
Breiter oder enger Griff – was ist besser?
Für den Anfang ein Griff etwas breiter als die Schultern. Sehr breit bringt nicht mehr, verkürzt aber die Bewegung. Ein enger Griff mit Handflächen zu dir ist eine gute Abwechslung.
Ersetzt der Latzug den Klimmzug?
Er trainiert ähnliche Muskeln und ist die beste Vorbereitung. Du kannst das Gewicht fein einstellen, beim Klimmzug hebst du dagegen gleich dein ganzes Körpergewicht.
Wie schwer sollte das Gewicht sein?
So schwer, dass die letzten zwei, drei Wiederholungen eines Satzes anstrengend sind, die Technik aber sauber bleibt. Notier dir das Gewicht, dann weißt du beim nächsten Mal, wo du startest.
Stand: 23.10.2026