Face Pulls mit Widerstandsband – für Schultern und Haltung
Du ziehst ein Band auf Augenhöhe zum Gesicht – die hintere Schulter und der obere Rücken arbeiten.
3 Runden à 12–15 Wiederholungen mit leichtem Band, dazwischen 45 Sekunden Pause – 2- bis 3-mal pro Woche
So geht’s
- Befestige das Band etwa auf Augenhöhe, zum Beispiel an einem Türanker oder um einen stabilen Pfosten. Greif die Enden mit beiden Händen, die Daumen zeigen zu dir.
- Geh so weit zurück, dass das Band bei gestreckten Armen leicht gespannt ist. Stell dich hüftbreit hin, Bauch fest, Schultern locker unten.
- Zieh das Band zum Gesicht. Die Ellbogen gehen dabei hoch und weit nach außen, die Hände landen neben den Ohren.
- Halt die Position eine Sekunde und drück die Schulterblätter sanft zusammen. Dann die Arme kontrolliert wieder strecken. Beim Ziehen ausatmen, beim Lösen einatmen.
Typische Fehler
- Die Ellbogen fallen nach unten. Dann wird ein normales Rudern daraus – halt sie auf Schulterhöhe.
- Die Schultern ziehen zu den Ohren. Lass sie bewusst unten und lang.
- Mit Schwung arbeiten oder nach hinten lehnen. Der Oberkörper bleibt ruhig, nur die Arme bewegen sich.
- Ein zu starkes Band. Face Pulls funktionieren mit leichtem Widerstand am besten.
Leichter
Ein leichteres Band nehmen oder einen Schritt näher an den Befestigungspunkt gehen.
Schwerer
Am Ende der Bewegung die Fäuste nach oben drehen, als würdest du die Arme wie beim Jubeln anwinkeln, und dort zwei Sekunden halten.
Welche Muskeln arbeiten
Face Pulls treffen Muskeln, die im Alltag oft zu kurz kommen: den hinteren Teil der Schulter und die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Dazu arbeiten die kleinen Muskeln rund um das Schultergelenk, die den Oberarm nach außen drehen. Sie werden zusammen Rotatorenmanschette genannt und halten den Oberarmkopf stabil in der Pfanne.
Viele Übungen trainieren die Vorderseite: Liegestütze, Drücken, Tragen. Face Pulls trainieren die Gegenseite: die hinteren Schultern und den oberen Rücken. Wer viel am Schreibtisch sitzt, die Schultern vorn, fordert genau diese Muskeln im Alltag oft wenig.
Darauf kommt es an
Hohe Ellbogen sind das Wichtigste. Stell dir vor, du ziehst das Band so, dass deine Hände zum Schluss wie bei einem Doppel-Bizeps-Posing neben dem Kopf stehen. Sinken die Ellbogen, arbeitet eher der breite Rückenmuskel, und die Schulter kommt zu kurz.
Leichtes Gewicht, saubere Form. Diese Übung lebt nicht von schweren Bändern. Lieber fünfzehn ruhige Wiederholungen mit einer kurzen Pause am Ende als zehn hektische mit viel Zug.
Der Ankerpunkt muss halten. Ein Türanker sitzt sicher, wenn die Tür zu dir hin aufgeht und abgeschlossen ist. Prüf das Band vor dem Training auf Risse, denn ein reißendes Band auf Kopfhöhe ist unangenehm.
Face Pulls passen gut als letzte Übung in ein Oberkörpertraining, zum Beispiel nach dem Rudern mit Band. Im Widerstandsband-Plan findest du weitere Übungen mit demselben Band.
Bei Schulterschmerzen, nach Verletzungen oder Operationen an der Schulter lass dir die Übung zeigen, etwa von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten.
Häufige Fragen
Kann ich Face Pulls ohne Türanker machen?
Ja. Wickel das Band um einen stabilen Pfosten, ein Treppengeländer oder eine Klimmzugstange auf passender Höhe.
Welche Bandstärke brauche ich?
Ein leichtes bis mittleres Band reicht für die meisten. Wenn du die Ellbogen nicht mehr hoch halten kannst, ist es zu stark.
Wie oft kann ich Face Pulls machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche ist gut. Die Übung belastet wenig und eignet sich auch als Aufwärmen für die Schultern.
Stand: 23.10.2026