Po-Übungen: Glutes trainieren zuhause und im Studio
Der Gesäßmuskel ist der größte Muskel deines Körpers. Ihn zu kräftigen entlastet Knie und Rücken, hilft beim Treppensteigen und verbraucht im Training ordentlich Energie.
Ohne Geräte
Glute Bridge
Im Liegen das Becken anheben – klingt gemütlich, fordert Gesäß und Rückseite der Beine aber ordentlich.
Frog Pumps
Fußsohlen aneinander, Knie fallen nach außen, die Hüfte drückt nach oben – eine Brücke in Froschhaltung, die gezielt den Po fordert.
Piriformis dehnen
Ein Knöchel liegt auf dem anderen Knie, das Bein wird sanft herangezogen – eine Dehnung tief im Gesäß, die nach langem Sitzen guttut.
Kniebeugen (Squats)
Die Grundübung für Beine und Po, im Fitnessstudio meist Squat genannt – du brauchst nur etwas Platz und zum Üben einen Stuhl.
Ausfallschritte (Lunges)
Ein Bein nach dem anderen – Ausfallschritte, auf Englisch Lunges, trainieren Beine und Po und nebenbei das Gleichgewicht.
Wandsitzen
Du brauchst nur eine freie Wand – und ein bisschen Geduld, wenn die Oberschenkel anfangen zu brennen.
Step-ups
Treppensteigen mit System – ein Bein drückt dich hoch, das trainiert Beine, Po und Gleichgewicht.
Pistol Squat
Die Kniebeuge auf einem Bein, das andere Bein gestreckt nach vorn – eine Übung für Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht.
Jump Squats
Kniebeuge, Absprung, weiche Landung – die Sprungvariante bringt den Puls hoch und trainiert die Schnellkraft der Beine.
Superman-Übung (Rückenstrecker)
In Bauchlage Arme und Beine anheben – der Rückenstrecker auf der Matte stärkt die Rückseite deines Körpers.
Bird Dog
Arm und gegenüberliegendes Bein strecken, ohne zu wackeln – sieht einfach aus, ist aber Feinarbeit für den Rumpf.
Mit Kleingeräten
Kettlebell Swing
Die Basis unter den Kettlebell-Übungen – kraftvoll, schnell und für den ganzen Körper, aber nur mit sauberer Technik.
Monster Walk
Mit einem Mini-Band über den Knien seitlich gehen – klingt lustig und fordert die Seite des Pos deutlich.
Hip Thrust
Der große Bruder der Glute Bridge: Schultern erhöht auf Bank oder Sofa, die Hüfte schiebt nach oben.
Clamshell
In Seitenlage öffnest du das obere Knie wie eine Muschel – eine ruhige Übung für die seitliche Hüfte, die mit einem Miniband noch mehr fordert.
Donkey Kicks
Auf allen vieren drückst du die Fußsohle mit gebeugtem Knie Richtung Decke – eine einfache Übung für den Po, ganz ohne Geräte.
Fire Hydrant
Auf allen vieren hebst du das gebeugte Bein seitlich an – gut für die Seite des Gesäßes, die im Alltag oft zu kurz kommt.
Kickbacks für den Po
Du hältst dich an einer Stuhllehne fest und führst das gestreckte Bein nach hinten – eine einfache Po-Übung, die mit Band deutlich mehr fordert.
Goblet Squat
Eine Hantel vor der Brust macht die Kniebeuge schwerer und gleichzeitig leichter zu lernen.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
In der Hüfte nach vorn klappen und wieder aufrichten – trainiert die ganze Rückseite und lehrt sicheres Heben.
Bulgarian Split Squat
Der hintere Fuß liegt erhöht, das vordere Bein trägt fast alles – eine fordernde Übung für Beine und Po, die nur einen Stuhl braucht.
Sumo Squat
Eine Kniebeuge im breiten Stand – die Innenseiten der Oberschenkel arbeiten stärker mit, der Oberkörper bleibt aufrechter.
Im Fitnessstudio und am Cardio-Gerät
Beinpresse
Die Maschine für Beine und Po: Du drückst eine Plattform weg, der Rücken liegt dabei sicher an der Lehne.
Hyperextension
Die Übung auf der schrägen Rückenstrecker-Bank: Du beugst dich aus der Hüfte nach vorn und richtest dich wieder auf, bis der Körper eine Linie bildet.
Laufband-Training
Gehen und Laufen bei jedem Wetter – mit Steigung und Tempo kannst du die Anstrengung fein dosieren, ohne dass du laufen können musst.
Ergometer-Training
Radfahren auf der Stelle: Das Ergometer ist der einfachste Einstieg ins Ausdauertraining – im Sitzen, gelenkschonend und genau dosierbar.
Stepper-Training
Treppensteigen ohne Treppe: Der Stepper trainiert Beine und Po und bringt den Kreislauf in Schwung – im Studio oder als Mini-Stepper zu Hause.
Crosstrainer-Training
Ausdauertraining ohne Stöße: Die Füße bleiben auf den Pedalen, Arme und Beine bewegen sich im Wechsel – angenehm für Knie und Hüfte.
Was den Po wirklich fordert
Am meisten arbeitet der Gesäßmuskel, wenn du die Hüfte gegen Widerstand streckst: bei der Glute Bridge, beim Hip Thrust, bei Kniebeugen und Ausfallschritten. Übungen mit Mini-Band wie Clamshell oder Monster Walk trainieren zusätzlich den seitlichen Po, der das Becken stabil hält. Fürs Wachstum braucht der Muskel steigenden Widerstand – erst mehr Wiederholungen, dann ein Band oder eine Hantel.
So baust du die Übungen ein
Zwei Einheiten pro Woche mit je drei bis vier Po-Übungen sind ein guter Start. Beginne mit einer großen Übung (Kniebeugen oder Hip Thrust) und ergänze kleinere wie Donkey Kicks oder Fire Hydrants. Spüre bewusst in den Po: Wer am Ende jeder Wiederholung kurz anspannt, merkt den Unterschied schon nach wenigen Wochen.