Frog Pumps – die Froschbrücke für den Po
Fußsohlen aneinander, Knie fallen nach außen, die Hüfte drückt nach oben – eine Brücke in Froschhaltung, die gezielt den Po fordert.
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3 Runden à 15–20 Wiederholungen, dazwischen 45 Sekunden Pause – 2- bis 3-mal pro Woche
So geht’s
- Leg dich auf den Rücken. Bring die Fußsohlen aneinander und zieh die Fersen nah zum Po. Die Knie fallen locker nach außen, die Arme liegen neben dem Körper.
- Spann den Bauch an und drück den unteren Rücken sanft in die Matte.
- Drück die Hüfte über die Außenkanten der Füße nach oben, bis der Po fest angespannt ist. Dabei ausatmen.
- Senk die Hüfte wieder ab, bis der Po knapp den Boden berührt, und starte gleich die nächste Wiederholung. Beim Absenken einatmen.
Typische Fehler
- Mit dem Rücken hochdrücken. Die Bewegung ist kurz, das Becken kippt oben leicht nach hinten, der Rücken bleibt lang.
- Die Knie fallen zusammen. Lass sie die ganze Zeit locker nach außen offen.
- Die Füße stehen zu weit vom Po weg. Je näher die Fersen am Po sind, desto mehr arbeitet das Gesäß.
- Unten ganz ablegen und entspannen. Die Spannung bleibt, auch wenn der Po kurz den Boden berührt.
Leichter
Weniger Wiederholungen und die Fußsohlen etwas weiter weg vom Po stellen, falls die Hüfte in der Froschhaltung zieht.
Schwerer
Oben bei jeder Wiederholung zwei Sekunden halten oder eine Kurzhantel mit Handtuch auf die Hüfte legen.
Welche Muskeln arbeiten
Frog Pumps trainieren vor allem den großen Gesäßmuskel, der die Hüfte streckt. Weil die Knie nach außen fallen, arbeiten auch die Muskeln an der Seite des Gesäßes mit. Sie drehen die Oberschenkel nach außen. Die Rückseite der Oberschenkel hat in dieser Haltung dagegen wenig zu tun. Deshalb spüren viele die Übung sehr deutlich im Po.
Der Name kommt von der Beinhaltung: Die Beine liegen wie bei einem Frosch, der sich auf dem Rücken ausruht.
Darauf kommt es an
Die Froschhaltung muss sich bequem anfühlen. Nicht jede Hüfte mag es, wenn die Knie weit nach außen fallen. Wenn es in den Leisten zieht, rück die Füße ein Stück vom Po weg oder leg ein Kissen unter die Knie. Mit der Zeit wird die Haltung angenehmer.
Kurze Bewegung, viel Spannung. Frog Pumps sind keine hohe Brücke. Der Weg nach oben ist kurz, dafür spannst du oben den Po bewusst fest an. Stell dir vor, du schiebst das Schambein Richtung Kinn. So kippt das Becken leicht nach hinten, und der untere Rücken bleibt ruhig.
Der Rhythmus darf zügig sein. Viele machen die Übung pumpend, also ohne lange Pause unten. Wichtig bleibt die Kontrolle: oben fest, unten nicht ablegen.
Frog Pumps eignen sich gut zum Aufwärmen vor Übungen wie dem Hip Thrust oder als Abschluss eines Po-Trainings. Wenn du die Bewegung sicher kannst, ist die normale Glute Bridge eine gute Ergänzung.
Bei Hüftproblemen, Rückenschmerzen oder in der Schwangerschaft sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Nach einer Geburt lass dir von der Hebamme oder in der Physiotherapie sagen, wann du einsteigen kannst.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Frog Pumps und Glute Bridge?
Bei der Glute Bridge stehen die Füße hüftbreit, bei Frog Pumps liegen die Fußsohlen aneinander und die Knie sind offen. Dadurch arbeitet die Rückseite der Oberschenkel weniger und der Po mehr.
Wie viele Wiederholungen sind sinnvoll?
15 bis 20 pro Runde. Die Übung ist leicht für die Gelenke und verträgt daher etwas mehr Wiederholungen.
Warum zieht es in den Leisten?
Die Froschhaltung dehnt die Innenseite der Oberschenkel. Stell die Füße etwas weiter weg vom Po, dann wird es angenehmer.
Stand: 23.10.2026