Schulterübungen: stabile, kräftige Schultern
Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des Körpers – und deshalb auf kräftige Muskeln rundherum angewiesen. Gut trainierte Schultern machen Alltag und Training sicherer.
Ohne Geräte
Dips am Stuhl
Ein stabiler Stuhl, deine Arme und dein Körpergewicht – mehr braucht die Rückseite der Oberarme nicht.
Herabschauender Hund
Hände und Füße am Boden, die Hüfte schiebt nach oben – ein umgedrehtes V, das Waden, Beinrückseiten und Schultern dehnt.
Liegestütze (Push-ups)
Liegestütze, auf Englisch Push-ups, kräftigen Brust, Schultern und Arme – und fangen ganz entspannt an der Wand an.
Mit Kleingeräten
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Zwei Hanteln von Schulterhöhe nach oben drücken – kräftigt Schultern und Arme für alles, was über Kopf passiert.
Face Pulls mit Widerstandsband
Du ziehst ein Band auf Augenhöhe zum Gesicht – die hintere Schulter und der obere Rücken arbeiten.
Seitheben mit Kurzhanteln
Leichte Hanteln, Arme seitlich auf Schulterhöhe – die Übung für den mittleren Teil der Schulter.
Rudern mit dem Widerstandsband
Das Band an der Tür befestigen und zu dir ziehen – kräftigt den oberen Rücken und die Muskeln zwischen den Schulterblättern.
Band Pull Apart
Ein Band, zwei Hände, eine einfache Bewegung – ideal für den oberen Rücken und zwischendurch am Schreibtisch.
Turkish Get-up
Mit einer Kettlebell über dem Kopf stehst du vom Boden auf und legst dich wieder hin – eine langsame Ganzkörperübung für Schultern, Rumpf und Koordination.
Floor Press
Im Liegen die Hanteln nach oben drücken – Brust und Arme trainieren, ganz ohne Hantelbank.
Klimmzüge
Hängen, hochziehen, bis das Kinn über der Stange ist – mit einem Band als Hilfe schaffst du den Weg Schritt für Schritt.
Im Fitnessstudio und am Cardio-Gerät
Butterfly-Maschine
Die Brustübung an der Maschine, bei der du die Arme vor dem Körper zusammenführst – wie ein Schmetterling, der die Flügel schließt.
Brustpresse
Das Bankdrücken an der Maschine: Du drückst die Griffe im Sitzen nach vorn, die Bewegungsbahn ist vorgegeben.
Latzug
Die Zugübung am Kabelturm für einen breiten, kräftigen Rücken – die beste Vorstufe zum Klimmzug.
Rudern am Kabelzug
Die Zugübung im Sitzen für den mittleren Rücken – am Kabelzug mit Griff oder an der Rudermaschine mit Brustpolster.
Vorne, seitlich, hinten
Schulterdrücken fordert vor allem den vorderen und seitlichen Teil des Deltamuskels, Seitheben gezielt die Seite. Der hintere Teil kommt im Alltag oft zu kurz; Face Pulls, Band Pull-Aparts und Rudern holen ihn auf und ziehen die Schultern zurück. Diese Mischung beugt einer nach vorn gezogenen Haltung vor.
Sicher trainieren
Beginne mit leichten Gewichten oder einem Band und steigere langsam – die kleinen Schultermuskeln ermüden schnell. Schmerzen beim Heben über Kopf sind ein Signal, die Bewegung zu verkleinern. Bei anhaltenden Schulterschmerzen lass die Ursache ärztlich abklären.