Kurzhantel-Rudern – einarmig für den oberen Rücken
Mit einer Hand abstützen, mit der anderen die Hantel zur Hüfte ziehen – gut für eine aufrechte Haltung.
3 Runden à 10–12 Wiederholungen pro Seite, dazwischen 1 Minute Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Stell dich seitlich neben einen stabilen Stuhl oder eine Bank. Stütz die linke Hand auf der Sitzfläche ab, das linke Bein steht leicht gebeugt vorn, das rechte etwas weiter hinten.
- Neig den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn, bis er fast waagerecht ist. Die Kurzhantel hängt in der rechten Hand senkrecht unter der Schulter.
- Zieh die Hantel mit dem Ausatmen Richtung Hüfte, der Ellbogen streicht dicht am Körper nach hinten oben. Oben drückst du das Schulterblatt kurz Richtung Wirbelsäule.
- Senk die Hantel mit dem Einatmen langsam ab, bis der Arm wieder gestreckt ist. Alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.
Typische Fehler
- Den Oberkörper aufdrehen. Die Schultern bleiben parallel zum Boden, nur der Arm bewegt sich.
- Zur Brust statt zur Hüfte ziehen. Die Hantel wandert Richtung Hosentasche.
- Ein runder Rücken. Brust lang, Blick schräg nach unten auf den Boden.
- Mit Schwung reißen. Ruhig hoch, kurz halten, ruhig runter.
Leichter
Leichteres Gewicht nehmen und den Oberkörper etwas aufrechter halten. Wichtiger als das Gewicht ist, dass du das Schulterblatt bewegst.
Schwerer
Oben zwei Sekunden halten oder schrittweise schwerer werden. Später beidarmig im vorgebeugten Stand rudern.
Welche Muskeln arbeiten
Beim Kurzhantel-Rudern arbeitet der breite Rückenmuskel, der sich vom Oberarm bis zur Hüfte zieht. Dazu kommen die Muskeln zwischen den Schulterblättern und die hinteren Schultern. Der Bizeps hilft beim Beugen des Arms mit. Der Rumpf hält den vorgebeugten Oberkörper still.
Viele Menschen sitzen täglich stundenlang mit nach vorn gezogenen Schultern. Rudern kräftigt genau die Gegenspieler und hilft, aufrechter zu sitzen und zu stehen. Es ist eine gute Ergänzung zu Druckübungen wie Liegestützen oder dem Floor Press.
Darauf kommt es an
Stell dir vor, du startest einen alten Rasenmäher mit einer Zugschnur – nur langsam. Der Ellbogen führt die Bewegung nach hinten oben, die Hand ist nur der Haken. So arbeitet der Rücken und nicht nur der Arm.
Die Hantel wandert zur Hüfte, nicht zur Brust. Das bringt den breiten Rückenmuskel ins Spiel. Ziehst du zu weit vorne, übernimmt mehr die Schulter.
Das Abstützen macht die Übung rückenfreundlich. Die freie Hand auf Stuhl oder Bank nimmt Last vom unteren Rücken, und du kannst dich ganz auf das Ziehen konzentrieren. Der Stuhl muss dabei fest stehen und darf nicht wegrutschen.
Halt den Oberkörper ruhig. Dreht er sich bei jedem Zug mit auf, ist das Gewicht zu schwer. Lieber leichter und dafür mit einem bewussten Zusammenziehen der Schulterblätter am oberen Punkt.
Bei Rückenschmerzen, Schulterproblemen oder in der Schwangerschaft sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Ohne Hantel kannst du die Bewegung mit dem Band-Rudern üben.
Häufige Fragen
Welches Gewicht beim Kurzhantel-Rudern?
Rudern verträgt meist etwas mehr als Übungen für die Arme. Für den Anfang passen oft 4 bis 10 kg, je nach Erfahrung.
Muss ich mich auf eine Bank knien?
Nein. Im Stand mit der Hand auf einem stabilen Stuhl geht es genauso gut.
Ist Rudern bei Rückenschmerzen sinnvoll?
Kräftigende Rückenübungen werden bei Rückenbeschwerden häufig genutzt. Ob Rudern passt, hängt von der Ursache ab – bei bestehenden Schmerzen klärt man das vorher ärztlich oder physiotherapeutisch.
Stand: 23.10.2026