Beinheben im Liegen – für den unteren Bauch
Die Beine heben, der Rücken bleibt am Boden – das klingt einfach und ist eine echte Aufgabe für den Bauch.
3 Runden à 8–12 Wiederholungen, dazwischen 1 Minute Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Leg dich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Heb die Beine an, bis Hüfte und Knie rechtwinklig gebeugt sind.
- Drück den unteren Rücken sanft in die Matte. Diesen Kontakt hältst du während der ganzen Übung.
- Senk die Beine mit dem Einatmen langsam ab und streck sie dabei ein Stück. Hör auf, bevor der untere Rücken von der Matte abhebt.
- Zieh die Beine mit dem Ausatmen kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.
Typische Fehler
- Ins Hohlkreuz fallen. Hebt der untere Rücken ab, gehst du zu tief – kürzer werden.
- Die Beine fallen lassen. Das Absenken ist der anstrengende Teil, lass dir dafür drei Sekunden Zeit.
- Mit Schwung hochziehen. Die Beine kommen langsam zurück, nicht mit einem Ruck.
- Die Luft anhalten. Ausatmen, wenn die Beine zurückkommen.
Leichter
Nur ein Bein absenken und die Ferse kurz auf den Boden tippen, das andere bleibt oben. Die Knie bleiben dabei gebeugt.
Schwerer
Beide Beine fast gestreckt absenken, so tief es mit flachem Rücken geht, und kurz über dem Boden halten.
Welche Muskeln arbeiten
Beim Beinheben arbeitet der gerade Bauchmuskel – spürbar vor allem im unteren Bauch – zusammen mit den tiefen Bauchmuskeln, die wie ein Gürtel um den Rumpf liegen. Sie halten das Becken und den unteren Rücken stabil, während die Beine sich bewegen. Die Hüftbeuger vorne an der Hüfte heben die Beine an.
Genau diese Stabilität ist die eigentliche Aufgabe: Die Beine sind schwer und wollen den Rücken ins Hohlkreuz ziehen. Der Bauch hält dagegen. Das ist dieselbe Arbeit, die er beim Tragen, Heben und beim Laufen leistet.
Darauf kommt es an
Alles hängt am unteren Rücken. Er bleibt die ganze Zeit sanft auf der Matte. Leg zur Kontrolle eine Hand unter den Rücken, wenn du unsicher bist: Spürst du, dass der Druck auf die Hand nachlässt, bist du zu tief.
Deshalb gilt: Wie weit du die Beine absenkst, entscheidet dein Rücken, nicht ein Bild aus dem Internet. Am Anfang ist der Weg vielleicht nur eine Handbreit. Das ist völlig in Ordnung. Mit der Zeit wird der Bauch kräftiger und die Bewegung länger.
Gebeugte Knie machen die Übung deutlich leichter, weil der Hebel kürzer ist. Gestreckte Beine sind etwas für später. Beginne mit der leichteren Variante und steigere dich erst, wenn zehn saubere Wiederholungen gut klappen.
Langsam ist besser. Wer die Beine fallen lässt und hochschwingt, spart sich genau den Teil, der den Bauch kräftigt.
Bei Rückenschmerzen, in der Schwangerschaft oder nach einer Bauch-OP sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Eine sanftere Alternative für den Rumpf ist der Bird Dog.
Häufige Fragen
Warum tut mir beim Beinheben der Rücken weh?
Meist hebt der untere Rücken von der Matte ab. Senk die Beine weniger tief und lass die Knie gebeugt.
Trainiert Beinheben den unteren Bauch extra?
Der gerade Bauchmuskel ist ein einziger Muskel, er arbeitet immer als Ganzes. Beim Beinheben spürst du den unteren Teil stärker.
Wie oft sollte ich Beinheben machen?
Zweimal pro Woche reicht, am besten zusammen mit anderen Rumpfübungen wie Crunches oder dem Plank.
Stand: 23.10.2026