Goblet Squat – die Kniebeuge mit Kurzhantel
Eine Hantel vor der Brust macht die Kniebeuge schwerer und gleichzeitig leichter zu lernen.
3 Runden à 8–12 Wiederholungen mit leichtem Gewicht, dazwischen 90 Sekunden Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Stell dich etwas breiter als hüftbreit hin, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Halt eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen an einem Ende, direkt vor der Brust, die Ellbogen zeigen nach unten.
- Spann den Bauch an und schieb den Po nach hinten und unten. Die Knie wandern über die Fußspitzen, die Brust bleibt aufrecht.
- Geh so tief, wie du mit geradem Rücken kommst. Die Ellbogen landen unten zwischen den Knien.
- Drück dich über den ganzen Fuß wieder hoch, bis du aufrecht stehst. Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
Typische Fehler
- Die Hantel rutscht von der Brust weg. Halt sie dicht am Körper, sonst zieht sie dich nach vorn.
- Die Knie knicken nach innen. Drück sie bewusst nach außen, die Ellbogen können sie unten sanft auseinanderschieben.
- Die Fersen heben ab. Das Gewicht bleibt auf Ferse und Mittelfuß.
- Zu schwer starten. Die Arme ermüden sonst vor den Beinen.
Leichter
Erst die normale Kniebeuge ohne Gewicht sicher können, dann mit einer leichten Hantel und zu einem Stuhl hin üben.
Schwerer
Langsamer absenken, drei Sekunden runter, unten kurz halten. Oder schrittweise ein schwereres Gewicht nehmen.
Welche Muskeln arbeiten
Beim Goblet Squat arbeiten dieselben Muskeln wie bei der klassischen Kniebeuge: die Vorderseite der Oberschenkel, das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel. Durch das Gewicht vor der Brust muss der Rumpf zusätzlich arbeiten, damit der Oberkörper aufrecht bleibt. Auch der obere Rücken und die Arme halten mit.
Der Name kommt vom englischen Wort für Kelch: Du hältst die Hantel vor der Brust wie ein großes Glas.
Darauf kommt es an
Das Gewicht vor dem Körper ist der Trick. Es wirkt wie ein Gegengewicht und hilft dir, den Po nach hinten zu schieben, ohne nach hinten umzukippen. Viele kommen mit Hantel sogar tiefer und aufrechter als ohne. Deshalb ist der Goblet Squat ein guter Schritt nach der Kniebeuge ohne Gewicht.
Halt die Hantel fest an der Brust, wie etwas Wertvolles, das du nicht fallen lassen willst. Rutscht sie nach vorn, wird der Hebel länger, und der untere Rücken muss stärker arbeiten.
Wähle das Gewicht so, dass die letzten zwei Wiederholungen jeder Runde anstrengend sind, die Technik aber noch sauber bleibt. Für viele Einsteigerinnen und Einsteiger sind das 4 bis 8 kg. Mit verstellbaren Kurzhanteln kannst du in kleinen Schritten steigern.
Unten, im tiefsten Punkt, kannst du die Ellbogen nutzen, um die Knie sanft nach außen zu schieben. Das zeigt dir auch, wo die Knie hingehören: über die Fußspitzen.
Schmerz im Knie, in der Hüfte oder im Rücken ist ein Zeichen zum Aufhören. Bei Gelenkproblemen, nach Operationen oder in der Schwangerschaft sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Welches Gewicht für den Goblet Squat?
Starte leicht, oft mit 4 bis 8 kg. Steigere erst, wenn zwölf saubere Wiederholungen gut gehen.
Geht der Goblet Squat auch mit Kettlebell?
Ja. Du hältst die Kettlebell an den Seiten des Griffs vor der Brust. Die Technik bleibt gleich.
Ist der Goblet Squat besser als die normale Kniebeuge?
Er ist der nächste Schritt. Das Gewicht macht die Übung schwerer und hilft gleichzeitig bei der Haltung.
Stand: 23.10.2026