Ausfallschritte (Lunges) – Beine, Po und Gleichgewicht
Ein Bein nach dem anderen – Ausfallschritte, auf Englisch Lunges, trainieren Beine und Po und nebenbei das Gleichgewicht.
3 Runden à 8–10 Wiederholungen pro Bein, dazwischen 1 Minute Pause
So geht’s
- Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, die Hände in der Hüfte.
- Mach einen großen Schritt nach vorn und senk dich ab, bis beide Knie etwa im rechten Winkel gebeugt sind. Das hintere Knie schwebt knapp über dem Boden.
- Das vordere Knie bleibt über dem Fuß und zeigt in Richtung Fußspitze, der Oberkörper bleibt aufrecht.
- Drück dich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in den Stand und wechsel das Bein. Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
Typische Fehler
- Das vordere Knie knickt nach innen. Schieb es bewusst über die Mitte des Fußes.
- Der Schritt ist zu kurz, die vordere Ferse hebt ab. Mach den Schritt größer, das Gewicht bleibt auf der ganzen Fußsohle.
- Die Füße stehen hintereinander wie auf einem Seil. Lass sie hüftbreit, wie auf zwei Schienen – dann wackelt es weniger.
- Der Oberkörper kippt nach vorn. Brust aufrecht, Blick geradeaus.
Leichter
Ausfallschritt im Stand: Die Füße bleiben in Schrittstellung stehen, du gehst nur auf und ab. Halt dich dabei mit einer Hand an einer Stuhllehne oder an der Wand fest.
Schwerer
Gehende Ausfallschritte durch den Flur oder unten eine Sekunde halten, bevor du hochdrückst.
Welche Muskeln arbeiten
Ausfallschritte trainieren vor allem die Vorderseite der Oberschenkel und das Gesäß, dazu die Rückseite der Oberschenkel und die Waden. Weil du immer kurz auf einem Bein balancierst, muss der Rumpf – Bauch und Rücken – ständig nachjustieren.
Das macht den Unterschied zur Kniebeuge: Jedes Bein arbeitet für sich. Wenn eine Seite schwächer ist, merkst du das hier sofort. Gleichzeitig üben Ausfallschritte das Gleichgewicht, was im Alltag beim Treppensteigen oder auf unebenem Boden hilft.
Darauf kommt es an
Wackeln am Anfang ist normal. Es liegt meist an zu eng gestellten Füßen. Stell dir zwei Schienen vor, eine pro Fuß, und bleib beim Schritt auf deiner Schiene.
Die Schrittlänge entscheidet viel. Ist der Schritt zu kurz, schiebt sich das vordere Knie weit nach vorn und die Ferse hebt ab. Ist er passend, stehen beide Knie unten etwa im rechten Winkel. Probier es ein paarmal langsam aus, bis du die richtige Länge gefunden hast.
Geh kontrolliert runter, das hintere Knie setzt nicht hart auf. Wenn du dich festhalten musst, ist das kein Mogeln, sondern eine gute Variante. Mit der Zeit brauchst du die Stütze von selbst immer weniger.
Viele finden den Schritt nach hinten angenehmer für die Knie, weil das Gewicht dann mehr auf der vorderen Ferse bleibt. Wenn dir der Schritt nach vorn unangenehm ist, probier diese Richtung.
Anstrengung in Oberschenkeln und Po ist erwünscht, Schmerz im Knie nicht. Sticht es, hör auf. Bei Knie- oder Hüftproblemen, nach einer Operation oder in der Schwangerschaft lass dich vorher von Ärztin, Arzt oder Physiotherapie beraten.
Im Ganzkörper-Trainingsplan für zu Hause wechseln sich Ausfallschritte mit Übungen für Oberkörper und Rumpf ab.
Ausfallschritte oder Lunges?
Das ist dieselbe Übung. „Lunge“ ist das englische Wort für den Ausfallschritt, und weil viele Workout-Videos und Apps englische Namen verwenden, begegnen dir oft beide. Gemeint ist immer die Bewegung von oben.
Praktisch sind die englischen Namen, um die Varianten auseinanderzuhalten:
- Forward Lunge: der klassische Ausfallschritt nach vorn.
- Reverse Lunge: der Schritt nach hinten – für viele leichter zu kontrollieren und angenehmer für die Knie.
- Walking Lunges: gehende Ausfallschritte, Schritt für Schritt durch den Raum.
- Side Lunge: der seitliche Ausfallschritt. Du trittst zur Seite, beugst dieses Knie, und das andere Bein bleibt gestreckt. Das fordert zusätzlich die Innenseiten der Oberschenkel.
- Split Squat: Die Füße bleiben in Schrittstellung stehen, und du gehst nur auf und ab – die leichtere Variante von oben.
Für den Anfang reicht eine Variante. Wenn sie sauber sitzt, bringt ein Wechsel Abwechslung, ohne dass du eine ganz neue Technik lernen musst.
Häufige Fragen
Ausfallschritte nach vorn oder nach hinten?
Beide trainieren dieselben Muskeln. Der Schritt nach hinten ist für viele leichter zu kontrollieren und angenehmer für die Knie, der Schritt nach vorn fordert das Abbremsen stärker. Nimm die Richtung, die sich sicherer anfühlt.
Warum habe ich nach Ausfallschritten so starken Muskelkater?
Weil das Abbremsen beim Absenken die Muskeln besonders fordert. Fang mit wenigen Wiederholungen an, dann wird der Muskelkater mit jeder Woche schwächer.
Darf das hintere Knie den Boden berühren?
Leicht antippen ist in Ordnung, hart aufsetzen nicht. Wer ganz sicher gehen will, legt ein gefaltetes Handtuch unter das Knie.
Stand: 23.10.2026