Seitheben mit Kurzhanteln – für runde Schultern
Leichte Hanteln, Arme seitlich auf Schulterhöhe – die Übung für den mittleren Teil der Schulter.
Mehr Übungen für: Schultern
3 Runden à 12–15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht, dazwischen 1 Minute Pause – 2-mal pro Woche
So geht’s
- Stell dich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt. Halt in jeder Hand eine leichte Kurzhantel seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zueinander.
- Spann den Bauch an und beug die Ellbogen ein klein wenig. Diesen Winkel hältst du während der ganzen Übung.
- Heb die Arme seitlich an, bis die Hände etwa auf Schulterhöhe sind. Die Ellbogen führen, die Hände folgen. Dabei ausatmen.
- Senk die Arme langsam wieder ab, ohne sie ganz fallen zu lassen. Beim Absenken einatmen.
Typische Fehler
- Mit Schwung arbeiten. Wenn du aus den Knien oder dem Rücken Anlauf nimmst, ist das Gewicht zu schwer.
- Die Schultern ziehen zu den Ohren. Lass sie bewusst unten – dann arbeitet die Schulter statt des Nackens.
- Zu hoch heben. Über Schulterhöhe hinaus übernimmt vor allem der Nacken.
- Die Arme ganz durchstrecken. Ein leicht gebeugter Ellbogen schont das Gelenk.
Leichter
Ohne Hanteln oder mit gefüllten Wasserflaschen beginnen, oder jeweils nur einen Arm heben und die andere Hand an eine Wand legen.
Schwerer
Oben zwei Sekunden halten und sehr langsam absenken, oder im Sitzen üben, damit kein Schwung aus den Beinen kommt.
Welche Muskeln arbeiten
Seitheben trainiert vor allem den mittleren Teil des Deltamuskels. Er liegt wie eine Kappe über dem Schultergelenk und hebt den Arm zur Seite. Dieser Teil sorgt dafür, dass die Schultern von vorn breiter und runder wirken. Der obere Rücken stabilisiert das Schulterblatt, der Rumpf hält den Körper ruhig.
Bei Drückübungen wie dem Schulterdrücken arbeitet vor allem der vordere Teil der Schulter. Seitheben ergänzt das gezielt.
Darauf kommt es an
Weniger Gewicht, als du denkst. Die seitliche Schulter ist ein eher kleiner Muskel, und der Hebel mit gestrecktem Arm ist lang. Schon 1 bis 3 kg reichen für viele Einsteigerinnen und Einsteiger. Wer zu schwer startet, schwingt das Gewicht hoch und trainiert damit eher den Nacken.
Stell dir vor, du schiebst die Hanteln zur Seite nach außen, nicht nach oben. Das hilft, die Schultern unten zu lassen. Ein weiteres Bild: Die Ellbogen führen und sind ganz leicht höher als die Hände. Dreh die Hände dabei nicht nach unten, die Daumen zeigen etwa nach vorn.
Das Absenken gehört zur Übung. Lass die Arme nicht einfach fallen, sondern bremse sie bewusst. Unten kurz innehalten, dann die nächste Wiederholung starten.
Verstellbare Kurzhanteln sind praktisch, weil du hier in sehr kleinen Schritten steigern kannst. Seitheben passt gut in den Ganzkörperplan mit Kurzhanteln.
Spürst du beim Heben einen stechenden Schmerz vorn in der Schulter, hör auf und lass das abklären. Bei bekannten Schulterproblemen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Welches Gewicht für Seitheben?
Starte mit 1 bis 3 kg pro Hand. Wenn fünfzehn saubere Wiederholungen ohne Schwung gehen, darfst du steigern.
Stehend oder sitzend – was ist besser?
Beides funktioniert. Im Sitzen ist es schwerer, mit Schwung zu schummeln, deshalb ist es für den Anfang oft die sauberere Wahl.
Geht Seitheben auch mit Widerstandsband?
Ja. Stell dich auf die Mitte des Bandes und heb die Enden seitlich an. Der Widerstand nimmt nach oben hin zu.
Stand: 23.10.2026