Jumping Jacks – Hampelmann mit und ohne Springen
Der Hampelmann aus dem Schulsport – bringt den Puls hoch und wärmt den ganzen Körper auf, auf Wunsch auch ganz ohne Springen.
Mehr Übungen für: Ganzkörper
3 Runden à 30 Sekunden, dazwischen 30 Sekunden Pause – als Aufwärmen reicht eine Runde
So geht’s
- Stell dich aufrecht hin, die Füße stehen eng nebeneinander, die Arme hängen locker neben dem Körper. Die Knie sind ganz leicht gebeugt.
- Spring mit beiden Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander und führ gleichzeitig die Arme seitlich über den Kopf.
- Spring zurück in die Ausgangsposition und senk die Arme wieder an den Körper. Du landest weich auf dem Vorderfuß, die Fersen setzen danach sanft auf.
- Finde einen gleichmäßigen Rhythmus, den du die ganze Runde halten kannst. Atme ruhig durch Nase und Mund weiter.
Typische Fehler
- Hart und mit gestreckten Knien landen. Federe jede Landung mit leicht gebeugten Knien ab.
- Die Knie knicken beim Landen nach innen. Sie zeigen in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen.
- Zu schnell starten. Wer in den ersten zehn Sekunden alles gibt, ist nach zwanzig fertig.
- Die Arme nur halb heben. Wenn sie mitmachen, wird es eine Ganzkörperübung.
Leichter
Low-Impact-Version ohne Springen: Tipp abwechselnd einen Fuß zur Seite und heb dabei die Arme über den Kopf, dann zurück zur Mitte. Leise, gelenkschonend und gut für die Nachbarn unter dir.
Schwerer
Seal Jacks: Statt die Arme über den Kopf zu führen, klatschst du sie vor der Brust zusammen und öffnest sie weit nach hinten. Oder du wechselst in tiefe Hampelmann-Kniebeugen.
Welche Muskeln arbeiten
Jumping Jacks, auf Deutsch Hampelmann, sind vor allem eine Übung für Herz, Kreislauf und Koordination. Muskeln arbeiten trotzdem: die Waden federn jede Landung ab, Oberschenkel und Gesäß spreizen und schließen die Beine, die Schultern heben die Arme.
Weil fast der ganze Körper mitmacht, eignen sich Jumping Jacks besonders gut zum Aufwärmen. Nach zwei, drei Minuten bist du warm, und die Gelenke sind bereit für Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte.
Darauf kommt es an
Leise ist gut. Wenn du hörbar aufstampfst, landest du zu hart. Lande auf dem Vorderfuß, lass die Knie leicht nachgeben und die Fersen danach sanft aufsetzen. Das schont Knie und Sprunggelenke und übrigens auch die Decke der Wohnung unter dir.
Die Low-Impact-Version ist keine Notlösung, sondern eine vollwertige Variante. Sie passt für alle, die gerade erst anfangen, mehr Gewicht mitbringen, Probleme mit Knien oder Beckenboden haben oder einfach nicht springen möchten. Wenn du die Arme dabei kräftig über den Kopf führst und zügig zur Seite tippst, kommt der Puls trotzdem hoch.
Such dir ein Tempo, bei dem du noch kurze Sätze sprechen könntest. Das reicht völlig. Jumping Jacks sind kein Wettrennen, sondern ein Weg, den Körper in Bewegung zu bringen.
Trag Schuhe mit etwas Dämpfung oder üb auf einer Matte, nicht auf hartem Fliesenboden in Socken. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkproblemen, Beckenbodenschwäche oder in der Schwangerschaft sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und bleib im Zweifel bei der Version ohne Springen.
Häufige Fragen
Wie viele Jumping Jacks sollte ich machen?
Statt Wiederholungen zu zählen, nimm lieber Zeit: drei Runden à 30 Sekunden sind ein guter Start. Zum Aufwärmen genügt eine Runde von ein bis zwei Minuten.
Kann ich mit Jumping Jacks abnehmen?
Sie bringen Bewegung in den Tag, und das hilft. Abnehmen gelingt aber vor allem über ein Kaloriendefizit – du isst etwas weniger, als du verbrauchst. Bewegung und Ernährung zusammen wirken am besten.
Wie mache ich Jumping Jacks leise in der Wohnung?
Mit der Low-Impact-Version: Ein Fuß tippt zur Seite, der andere bleibt stehen. So gibt es keinen Aufprall, und niemand unter dir bekommt etwas mit.
Stand: 23.10.2026