Katze-Kuh – sanfte Mobilisation für den Rücken
Im Vierfüßlerstand den Rücken abwechselnd rund und lang machen – ein ruhiger Start in den Tag oder nach langem Sitzen.
Mehr Übungen für: Rücken, Unterer Rücken
8–10 ruhige Wiederholungen, 1- bis 2-mal am Tag – gern morgens oder nach langem Sitzen
So geht’s
- Geh in den Vierfüßlerstand: Die Hände stehen unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Der Rücken ist gerade, der Blick geht zur Matte.
- Mach mit dem Ausatmen einen runden Rücken wie eine Katze: Zieh den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, kipp das Becken nach unten und lass den Kopf locker sinken.
- Lass mit dem Einatmen den Bauch Richtung Matte sinken: Das Becken kippt nach oben, die Brust schiebt sich nach vorn, der Blick geht leicht nach vorn.
- Wechsle langsam und fließend zwischen beiden Positionen, im Takt deiner Atmung.
Typische Fehler
- Zu schnell werden. Ein Atemzug pro Richtung, ganz in Ruhe.
- Nur den Nacken bewegen. Die Bewegung wandert durch die ganze Wirbelsäule, vom Becken bis zum Kopf.
- In der Kuh-Position den Kopf in den Nacken werfen. Der Blick geht nur leicht nach vorn.
- Die Arme durchdrücken. Die Ellbogen bleiben weich.
Leichter
Im Sitzen auf einem Stuhl: Hände auf die Knie, dann den Rücken abwechselnd rund machen und die Brust nach vorn schieben.
Schwerer
Die Bewegung Wirbel für Wirbel ausführen: Beginne ganz unten am Becken und lass die Welle langsam bis zum Kopf laufen.
Welche Muskeln arbeiten
Katze-Kuh ist eine Mobilisationsübung, keine Kraftübung. Es geht darum, die Wirbelsäule sanft in beide Richtungen zu bewegen. Im runden Rücken arbeiten die Bauchmuskeln leicht, die Rückenmuskeln werden gedehnt. In der Gegenbewegung ist es umgekehrt. Dazu bewegen sich die Schulterblätter mit.
Die Übung stammt aus dem Yoga und hat dort zwei Namen, weil die beiden Haltungen an eine Katze mit Buckel und eine Kuh mit durchhängendem Rücken erinnern.
Darauf kommt es an
Langsam und mit dem Atem. Das ist der ganze Trick. Ausatmen beim runden Rücken, einatmen beim Absinken. Diese Kopplung macht die Bewegung ruhig und gleichmäßig, und viele empfinden sie als angenehm entspannend.
Die Bewegung kommt aus dem Becken. Stell dir vor, dein Becken ist eine Schüssel: Beim runden Rücken kippst du sie nach hinten aus, bei der Kuh nach vorn. Der Rest der Wirbelsäule folgt der Bewegung wie eine Welle.
Bleib im angenehmen Bereich. Es geht nicht darum, möglichst weit zu kommen. Wenn eine Position zwickt, mach sie kleiner. Mit der Zeit wird die Bewegung von selbst weiter.
Hast du empfindliche Knie, leg eine gefaltete Decke oder die Matte doppelt darunter. Bei schmerzenden Handgelenken kannst du dich auch auf die Fäuste stützen.
Die Übung passt fast überall: morgens nach dem Aufstehen, als Aufwärmen vor Rumpfübungen wie dem Bird Dog, oder abends nach einem Tag am Schreibtisch. Sie ersetzt kein Krafttraining, ist aber eine schöne Ergänzung. Mehr Ideen für ruhiges Training findest du im Ratgeber Pilates für Anfänger.
Bei akuten Rückenschmerzen, nach einem Bandscheibenvorfall oder in der Schwangerschaft sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich Katze-Kuh machen?
Gern täglich. Acht bis zehn ruhige Wiederholungen reichen, auch mehrmals am Tag.
Hilft die Übung bei Rückenschmerzen?
Viele empfinden sie bei Verspannungen als wohltuend. Bei anhaltenden oder starken Schmerzen klär aber erst ärztlich ab, woher sie kommen.
Kann ich die Übung am Arbeitsplatz machen?
Ja, in der Variante im Sitzen. Das ist eine gute Pause vom langen Sitzen.
Stand: 23.10.2026