Kohlenhydratarme Lebensmittel: Gemüse, Eiweiß und Obst mit wenig Kohlenhydraten

Was „kohlenhydratarm“ eigentlich heißt

Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett der dritte große Energielieferant im Essen. Dazu gehören Stärke – etwa in Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln – und Zucker, also Haushaltszucker, Fruchtzucker in Obst und Milchzucker in Milchprodukten.

Eine feste Grenze, ab der ein Lebensmittel als kohlenhydratarm gilt, gibt es nicht. Gemeint sind meist Lebensmittel, die je 100 Gramm nur wenig Stärke und Zucker enthalten. Das trifft auf viele Gemüsesorten zu und auf fast alle tierischen Eiweißquellen.

Ein Detail, das bei Listen aus dem Internet oft durcheinandergeht: Auf deutschen Nährwerttabellen stehen die verfügbaren Kohlenhydrate, also das, was der Körper tatsächlich verdaut. Ballaststoffe zählen dort nicht mit, sie werden extra aufgeführt. In den USA ist das anders, deshalb rechnen amerikanische Seiten mit „Net Carbs“ – auf einem deutschen Etikett ist das schon erledigt.

Die Tabelle oben zeigt eine Auswahl kohlenhydratarmer Lebensmittel mit Energie, Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen je 100 Gramm. Alle Nährwerte stehen auf den Seiten der einzelnen Lebensmittel. In der Kalorientabelle kannst du alle Lebensmittel nach Kohlenhydraten sortieren.

Kohlenhydratarmes Gemüse

Gemüse ist die Basis jeder kohlenhydratarmen Küche: viel Volumen, wenig Energie, dazu Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Grob sortiert:

Fast ohne Kohlenhydrate: Blattsalate wie Feldsalat, Rucola und Romana, Spinat, Mangold, Kresse und frische Kräuter. Auch Sprossen und Pfifferlinge liegen ganz unten.

Sehr wenig: Gurke, Zucchini, Aubergine, Tomate, Radieschen, Staudensellerie, Champignons und andere Pilze, Brokkoli, Rosenkohl, Spargel, grüne Bohnen und Fenchel.

Wenig: die meisten Kohlsorten wie Weißkohl, Spitzkohl, Rotkohl, Wirsing und Grünkohl, außerdem Kohlrabi, Blumenkohl, Lauch, Paprika und Hokkaido-Kürbis.

Etwas mehr: Karotten, Zwiebeln, Rote Bete, Pastinaken, Erbsen und Mais. Sie sind trotzdem kein Problem – in einer lockeren Low-Carb-Küche haben sie ihren Platz, nur eben nicht als Hauptmenge auf dem Teller.

Viel: Kartoffeln und Süßkartoffeln. Sie sind Gemüse, verhalten sich aber eher wie eine Sättigungsbeilage.

Eine Sonderrolle hat die Avocado: kaum Kohlenhydrate, dafür viel Fett und deutlich mehr Energie als anderes Gemüse.

Eiweißquellen mit wenig Kohlenhydraten

Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte enthalten praktisch keine Kohlenhydrate. Dasselbe gilt für Eier, die meisten Käsesorten und Tofu. Für eine leichte Küche eignen sich besonders magere Sorten wie Hähnchenbrust, Putenbrust, Kabeljau oder Seelachs – fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele bringt dafür Omega-3-Fettsäuren mit.

Milchprodukte liegen dazwischen. Milch, Joghurt, Magerquark und Skyr enthalten Milchzucker, aber nicht viel. Wegen ihres Eiweißes sind Quark, Skyr und Hüttenkäse in der kohlenhydratarmen Küche trotzdem gern gesehen. Gezuckerte Fruchtjoghurts und Milchmischgetränke sind eine andere Sache.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen haben deutlich mehr Kohlenhydrate als Gemüse. Sie liefern aber viele Ballaststoffe und Eiweiß. Bei einer strengen Variante werden sie meist reduziert, bei einer lockeren bleiben sie dabei. Mehr Eiweißquellen findest du im Ratgeber Eiweißreiche Lebensmittel.

Nüsse, Samen und Öle

Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Kürbiskerne enthalten wenig verfügbare Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe. Cashewkerne liegen spürbar höher als die übrigen Nüsse.

Der Haken ist die Energie: Nüsse und Samen bestehen zu einem großen Teil aus Fett. Eine kleine Handvoll ist eine Portion, nicht die Tüte. Öle und Butter haben gar keine Kohlenhydrate, sind aber noch energiereicher – hier zählt der Esslöffel. Mehr dazu im Ratgeber Gesunde Fette.

Obst: Beeren vorne

Obst enthält Fruchtzucker, aber nicht alle Sorten gleich viel. Am wenigsten haben Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren und Rhabarber, der botanisch ein Gemüse ist. Auch Zitronen und Limetten liegen niedrig, nur isst man davon wenig.

Mehr Zucker steckt in Bananen, Weintrauben, Mango und Kaki. Sie sind nicht verboten, passen aber eher in kleinen Mengen. Trockenobst wie Datteln, Rosinen oder getrocknete Aprikosen ist sehr konzentriert: Wenn das Wasser fehlt, bleibt der Zucker. Mehr dazu im Ratgeber Obst beim Abnehmen.

Was viele Kohlenhydrate hat

Das Gegenstück zur Liste oben sind Getreide und Getreideprodukte – Brot, Brötchen, Nudeln, Reis, Couscous, Haferflocken –, Kartoffeln, Zucker, Honig und Sirup, Süßigkeiten, Gebäck, Säfte, Limonaden und Bier.

Darunter sind Lebensmittel, die zu einer ausgewogenen Ernährung gehören, etwa Vollkornbrot, Haferflocken und Hülsenfrüchte. Sie liefern Ballaststoffe, die in einer sehr strengen Low-Carb-Ernährung schnell fehlen. Eine Einteilung in „gut“ und „schlecht“ nach Kohlenhydraten allein geht deshalb nicht auf. Wie unterschiedlich schnell kohlenhydratreiche Lebensmittel den Blutzucker steigen lassen, erklärt der Ratgeber Glykämischer Index.

So wird daraus eine Mahlzeit

Kohlenhydratarm essen heißt im Alltag vor allem: Die Beilage wird kleiner, das Gemüse größer. Eine einfache Tellerregel ist die Hälfte Gemüse, ein Viertel Eiweiß und etwas Fett – zum Beispiel Olivenöl, Nüsse oder Käse.

Einige Ideen aus unseren Low-Carb-Rezepten:

• Frühstück: Omelett mit Gemüse und Feta, Rührei mit Gemüse oder Quark mit Beeren und Nüssen.
• Mittag: Hähnchen-Brokkoli-Pfanne oder Zucchini-Nudeln mit Tomatensauce.
• Abend: Lachs mit Brokkoli aus dem Ofen, Zucchini-Lasagne oder gefüllte Zucchini.
• Statt Reis oder Brot: Blumenkohlreis und Low-Carb-Brötchen.

Beim Abnehmen hilft das, weil Gemüse und Eiweiß gut sättigen und typische Snacks wie Kekse, Brötchen oder Chips wegfallen. Der eigentliche Grund ist aber derselbe wie bei jeder anderen Ernährungsform: ein Kaloriendefizit, du isst also etwas weniger, als du verbrauchst. Ein Cochrane-Review (Naude et al., 2022) fand beim Gewicht wenig bis keinen Unterschied zwischen kohlenhydratarmer und ausgewogener Ernährung, wenn die Kalorienmenge gleich war. Wie Low Carb als Ernährungsform funktioniert und für wen sie passt, steht auf der Seite Low Carb.

Wann Vorsicht gilt

Wenn du Medikamente gegen Diabetes nimmst – besonders Insulin oder Tabletten, die die Insulinausschüttung anregen –, kann eine deutliche Umstellung auf wenig Kohlenhydrate den Blutzucker stark senken. Das gehört vorher in die ärztliche Absprache. Dasselbe gilt bei Nierenerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit und wenn du eine Essstörung hast oder hattest. Für Kinder und Jugendliche ist eine kohlenhydratarme Diät nicht gedacht.

Häufige Fragen

Welches Gemüse hat die wenigsten Kohlenhydrate?

Blattgemüse und Salate wie Spinat, Feldsalat, Rucola und Mangold, dazu Gurke, Pilze, Sprossen und frische Kräuter. Auch Zucchini, Brokkoli, Spargel und Tomaten liegen sehr niedrig.

Sind Kartoffeln kohlenhydratarm?

Nein. Kartoffeln sind zwar Gemüse und vergleichsweise energiearm, enthalten aber viel Stärke. Für eine lockere Low-Carb-Küche reicht es oft, die Portion zu verkleinern und mehr Gemüse dazuzulegen.

Gibt es Lebensmittel ganz ohne Kohlenhydrate?

Ja: Fleisch, Fisch, Öle und die meisten Käsesorten enthalten praktisch keine. Satt und ausgewogen wird ein Teller aber erst mit Gemüse – und das bringt immer ein wenig Kohlenhydrate mit. Weitere Listen findest du auf der Seite Vitamine und Mineralstoffe.