Spargel: Kalorien und Nährwerte
Weißer Spargel ist das Frühlingsgemüse schlechthin und selbst sehr leicht – er besteht größtenteils aus Wasser. Was ein Spargelessen üppig macht, ist meist die Begleitung: Sauce hollandaise, zerlassene Butter, Schinken und Kartoffeln mit Butter. Mit einer leichteren Soße, neuen Kartoffeln und etwas Kochschinken oder Lachs wird daraus ein Frühlingsessen, das auch beim Abnehmen voll und ganz passt.
28 kcal
112 kcal
EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien
| Nährwert | je 100 g | pro Portion (400 g) |
|---|---|---|
| Energie | 28 kcal | 112 kcal |
| Eiweiß | 2,0 g | 7,8 g |
| Kohlenhydrate | 4,0 g | 16 g |
| davon Zucker | 3,8 g | 15 g |
| Fett | 0,2 g | 0,6 g |
| Ballaststoffe | 1,4 g | 5,6 g |
| Salz | 0,0 g | 0,0 g |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Ist Spargel gesund?
Ja, weißer Spargel ist ein sehr leichtes Gemüse mit Folat, Kalium und Ballaststoffen. Er besteht größtenteils aus Wasser und liefert kaum Energie. Wie gesund das Spargelessen am Ende ist, entscheiden Soße und Beilagen – Hollandaise und viel Butter machen es schnell üppig. Mit Kartoffeln, Kräutersoße und magerem Schinken ist es eine ausgewogene Mahlzeit.
Tipps für die leichte Küche
- Statt Hollandaise eine Soße aus Joghurt, Zitrone und Kräutern oder ein paar Tropfen Butter mit Semmelbröseln.
- Spargel im Ofen in Backpapier garen – er bleibt aromatisch, und es braucht kaum Fett.
- Aus Schalen und Enden kochst du einen Fond für Spargelcremesuppe – mit etwas Kartoffel statt Sahne wird sie cremig.
Saison
Aufbewahren
Spargel in ein feuchtes Tuch eingeschlagen im Gemüsefach lagern und innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen; geschält lässt er sich roh einfrieren.
Vitamine und Mineralstoffe in Spargel
| Nährstoff | je 100 g | pro Portion |
|---|---|---|
| Magnesium | 11 mg | 44 mg |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,0 g | 0,1 g |
| Eisen | 0,4 mg | 1,6 mg |
| Zink | 0,4 mg | 1,6 mg |
| Kalium | 242 mg | 967 mg |
| Calcium | 20 mg | 80 mg |
| Folat | 121 µg | 484 µg |
| Jod | 7 µg | 28 µg |
| Vitamin C | 20 mg | 80 mg |
| Vitamin K | 104 µg | 416 µg |
| Vitamin E | 1,1 mg | 4,6 mg |
| Vitamin B6 | 54 µg | 216 µg |
Portion: 1 Portion als Hauptgericht (geschält) (400 g). Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
