Hähnchen-Brokkoli-Pfanne mit Zitronen-Frischkäse-Sauce – low carb
Ein schnelles Abendessen für Tage, an denen keiner lange kochen will: Hähnchen und Brokkoli in einer Pfanne, dazu eine cremige Sauce aus Frischkäse und Zitrone. Satt macht das auch ohne Reis oder Nudeln.
- Zeit
- 25 Min.
- Pro Portion
- 487 kcal
- Eiweiß
- 61 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
487 kcal
| Eiweiß | 61 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 13 g |
| davon Zucker | 8,2 g |
| Fett | 18 g |
| Ballaststoffe | 12 g |
| Salz | 1,3 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Das Hähnchen mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. 1 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und das Fleisch bei hoher Hitze 4 bis 5 Minuten braten, bis es rundum goldbraun und innen nicht mehr rosa ist. Herausnehmen.
Das restliche Öl in die Pfanne geben und die Champignons 3 Minuten braten, bis ihr Wasser verdampft ist und sie bräunen. Zwiebel und Knoblauch dazugeben und 1 Minute mitbraten.
Brokkoli und Brühe dazugeben, den Deckel auflegen und 4 Minuten dünsten, bis der Brokkoli leuchtend grün und bissfest ist.
Den Frischkäse einrühren, bis eine glatte Sauce entsteht. Das Hähnchen zurück in die Pfanne geben und 1 Minute erwärmen.
Mit Zitronensaft, etwas Zitronenschale, Salz und Pfeffer abschmecken und mit Petersilie bestreuen.
Warum das Rezept satt macht
Hähnchenbrust liefert viel Eiweiß bei wenig Fett, Brokkoli und Champignons füllen den Teller mit Volumen und Ballaststoffen. Die Sauce aus Frischkäse light und Brühe wirkt cremig wie eine Sahnesauce, bringt aber deutlich weniger Fett mit. Dadurch fehlt die Beilage kaum.
Tipps
- Hähnchen nicht zu lange braten: Es gart in der Sauce noch kurz nach. Ist es beim Herausnehmen gerade nicht mehr rosa, bleibt es saftig.
- Pilze in Ruhe lassen: Champignons erst wenden, wenn sie unten Farbe haben. Werden sie ständig gerührt, ziehen sie Wasser und werden grau.
- Zitrone zum Schluss: Zitronensaft erst ganz am Ende einrühren, so bleibt er frisch und die Sauce flockt nicht.
- Den Brokkolistrunk nicht wegwerfen: geschält und in dünnen Scheiben gart er genauso schnell wie die Röschen.
Varianten
- Mit Pute: Putenbrust funktioniert genauso und ist ähnlich mager.
- Vegetarisch: Statt Hähnchen Halloumi in Scheiben anbraten und zum Schluss auf die Pfanne legen. Halloumi ist allerdings deutlich gehaltvoller.
- Mit Beilage: An Tagen mit mehr Hunger passt eine kleine Portion Vollkornreis oder Quinoa dazu. Dann ist das Gericht nicht mehr low carb.
- Glutenfrei: Eine glutenfreie Brühe verwenden oder die Brühe durch Wasser und etwas mehr Salz ersetzen.
Vorbereiten und aufbewahren
Die Pfanne hält sich zwei Tage im Kühlschrank. Beim Aufwärmen einen Schuss Wasser dazugeben, weil die Sauce im Kühlschrank dicker wird. Einfrieren ist nicht ideal, der Brokkoli wird danach weich.
Häufige Fragen
Kann ich TK-Brokkoli nehmen?
Ja. Gib ihn gefroren in die Pfanne und lass ihn ein bis zwei Minuten länger dünsten. Eventuell brauchst du etwas weniger Brühe.
Geht das auch mit normalem Frischkäse?
Ja, die Sauce wird dann noch etwas cremiger, aber auch gehaltvoller.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
