Zucchini-Nudeln mit Tomatensauce und Mozzarella – in 25 Minuten
Zucchini-Nudeln sind schnell gemacht und tragen eine Tomatensauce genauso gut wie Spaghetti. Der Trick ist, sie kaum zu garen. Mozzarella macht das Ganze zu einer richtigen Mahlzeit.
- Zeit
- 35 Min.
- Pro Portion
- 401 kcal
- Eiweiß
- 33 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
401 kcal
| Eiweiß | 33 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 18 g |
| davon Zucker | 14 g |
| Fett | 20 g |
| Ballaststoffe | 7,8 g |
| Salz | 1,2 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel bei mittlerer Hitze 4 Minuten glasig dünsten. Knoblauch und Tomatenmark dazugeben und 1 Minute mitrösten, bis das Tomatenmark dunkler wird.
Tomaten und Oregano einrühren, mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen und offen 15 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce sämig eindickt.
In der Zwischenzeit die Enden der Zucchini abschneiden und die Zucchini mit dem Spiralschneider zu Nudeln drehen. Lange Stränge mit der Schere einmal durchschneiden.
Eine große Pfanne ohne Fett stark erhitzen. Die Zucchini-Nudeln darin 2 bis 3 Minuten schwenken, bis sie heiß und gerade eben weich sind. Erst dann leicht salzen.
Die Nudeln auf Teller verteilen, die heiße Sauce darübergeben und mit Mozzarella und Basilikum belegen. Sofort servieren, solange der Käse auf der Sauce schmilzt.
Warum das Rezept satt macht
Zucchini bringt viel Volumen und Wasser mit, ein großer Teller Zucchini-Nudeln hat deshalb nur einen Bruchteil der Energie einer Portion Pasta. Damit du nicht nach einer Stunde wieder hungrig bist, kommt eine ganze Kugel Mozzarella light pro Person dazu. Sie liefert Eiweiß und macht die Sauce schön cremig.
Tipps
- Kurz garen ist alles: Zucchini-Nudeln werden schnell weich und geben dann Wasser ab. Zwei bis drei Minuten in der heißen Pfanne reichen völlig, roh schmecken sie auch.
- Spät salzen: Salz zieht Wasser aus der Zucchini. Salzt du erst am Ende, bleibt die Sauce dick und landet nicht in einer Pfütze.
- Feste Zucchini nehmen: Mittelgroße, feste Früchte ergeben die schönsten Stränge. Große, weiche Zucchini haben viele Kerne und zerfallen leichter.
- Ohne Spiralschneider schneidest du mit dem Sparschäler breite Bänder, die an Tagliatelle erinnern.
Varianten
- Mit Hack: 250 g mageres Rinderhack nach der Zwiebel krümelig braten und in der Sauce mitköcheln lassen. Dann ist das Gericht nicht mehr vegetarisch.
- Halb und halb: Wer nicht ganz auf Pasta verzichten möchte, mischt die Zucchini-Nudeln mit einer kleinen Portion Vollkornspaghetti.
- Mit Linsen: Eine Dose abgetropfte Linsen in der Sauce erwärmen. Das bringt mehr Ballaststoffe, aber auch mehr Kohlenhydrate.
Vorbereiten und aufbewahren
Die Tomatensauce kannst du gut in doppelter Menge kochen. Sie hält sich vier Tage im Kühlschrank und lässt sich einfrieren. Die Zucchini-Nudeln dagegen spiralisierst du am besten frisch, denn geschnitten werden sie nach einem Tag weich und wässrig.
Häufige Fragen
Muss ich Zucchini-Nudeln kochen?
Nein, kochen in Wasser macht sie matschig. Kurz in der heißen Pfanne schwenken oder roh mit der heißen Sauce übergießen reicht.
Warum wird meine Sauce wässrig?
Die Zucchini wurde zu lange gegart oder zu früh gesalzen. Schwenk sie nur kurz und gib sie erst kurz vor dem Servieren zur Sauce.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
