Lebensmittel · Kühlregal

Tofu: Kalorien und Nährwerte

Tofu wird aus Sojabohnen gemacht und ist eine pflanzliche Eiweißquelle mit wenig Fett. Pur schmeckt er neutral, dafür nimmt er Marinaden und Gewürze bereitwillig auf. Knusprig gebraten, als Rührtofu oder gewürfelt im Curry ersetzt er Fleisch und macht pflanzliche Gerichte sättigender.

KI-Bild

je 100 g

115 kcal

½ Packung

115 kcal

EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien

Nährwert	je 100 g	pro Portion (100 g)
Energie	115 kcal	115 kcal
Eiweiß	16 g	16 g
Kohlenhydrate	0 g	0 g
davon Zucker	0 g	0 g
Fett	5,6 g	5,6 g
Ballaststoffe	1,3 g	1,3 g
Salz	0,0 g	0,0 g

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).

Ist Tofu gesund?

Ja, Tofu ist eine vielseitige pflanzliche Eiweißquelle. Er liefert hochwertiges Eiweiß, je nach Herstellung auch Calcium und Eisen, und ist von Natur aus eher fettarm. Er schmeckt neutral, nimmt aber Marinaden und Gewürze gut auf. Für die meisten Menschen ist Tofu in üblichen Mengen gut in eine abwechslungsreiche Ernährung einzubauen.

Tipps für die leichte Küche

Drücke Tofu vor dem Braten zwischen Küchenpapier aus – dann wird er knuspriger und nimmt die Marinade besser auf.
Marinade aus Sojasoße, Knoblauch und etwas Ahornsirup oder Limette bringt viel Geschmack mit wenig Fett.
Zerbröselt und mit Kurkuma gebraten wird Tofu zu einer Alternative für Rührei.

Aufbewahren

Angebrochenen Tofu mit Wasser bedeckt in einer Dose im Kühlschrank lagern, das Wasser täglich wechseln und in wenigen Tagen verbrauchen.

Vitamine und Mineralstoffe in Tofu

Nährstoff	je 100 g	pro Portion
Magnesium	78 mg	78 mg
Omega-3-Fettsäuren	0,5 g	0,5 g
Eisen	2,8 mg	2,8 mg
Zink	1,5 mg	1,5 mg
Kalium	135 mg	135 mg
Calcium	185 mg	185 mg
Folat	22 µg	22 µg
Jod	6 µg	6 µg
Vitamin K	16 µg	16 µg
Vitamin E	0,8 mg	0,8 mg
Vitamin B6	50 µg	50 µg