Vitamin C: wofür du es brauchst und wo es drinsteckt

Wofür der Körper Vitamin C braucht

Vitamin C, chemisch Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin. Der Mensch kann es nicht selbst herstellen, es muss also regelmäßig mit dem Essen kommen. Weil der Körper kaum Vorräte anlegt und Überschüsse über die Nieren ausscheidet, kommt es auf die tägliche Versorgung an – nicht auf eine große Portion ab und zu.

Die EU hat für Vitamin C eine ganze Reihe von Aussagen zugelassen, die auf gut belegten Zusammenhängen beruhen. Vitamin C

• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei,
• trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Blutgefäßen, Knochen, Knorpel, Zahnfleisch, Haut und Zähnen bei,
• erhöht die Eisenaufnahme,
• trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen,
• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Der Punkt mit dem Eisen ist im Alltag besonders praktisch. Eisen aus Pflanzen – etwa aus Haferflocken, Linsen oder Vollkornbrot – nimmt der Körper schlechter auf als Eisen aus Fleisch. Isst du dazu etwas Vitamin-C-Reiches, zum Beispiel Paprika zum Linsensalat oder eine Orange zum Haferbrei, verbessert das die Aufnahme. Mehr dazu auf der Seite Eisen.

Wie viel du brauchst

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Referenzwerte für gesunde Erwachsene, die du oben in der Tabelle findest. Männer brauchen etwas mehr als Frauen. Für Schwangere ab dem vierten Monat und für Stillende liegen die Werte höher, ebenso für Menschen, die rauchen – Rauchen erhöht den Verbrauch.

Klingt nach Rechenaufgabe, ist es aber nicht. Eine rote Paprika, eine Portion Brokkoli oder Rosenkohl, eine Kiwi oder eine Handvoll Erdbeeren bringen dich schon weit. Die DGE empfiehlt ohnehin mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Wer das ungefähr schafft, muss sich um Vitamin C kaum Gedanken machen.

Lebensmittel mit viel Vitamin C

Die Tabelle oben zeigt die Spitzenreiter aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Ein paar Beobachtungen dazu:

• Gemüse schlägt Zitrone. Paprika, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli und Blumenkohl stehen weit vorn. Die Zitrone hat ihren Ruf eher, weil sie sauer schmeckt – und von ihr isst man ohnehin nur ein paar Spritzer.
• Kräuter zählen mit. Petersilie und Bärlauch enthalten viel Vitamin C. Eine großzügige Handvoll über Suppe, Salat oder Kartoffeln ist ein einfacher Beitrag.
• Kartoffeln unterschätzt man. Sie enthalten pro 100 g nicht übermäßig viel, werden aber oft und in größeren Portionen gegessen.
• Sanddorn ist ein Sonderfall. Er steht ganz oben, landet aber eher als Saft oder Mus in kleinen Mengen auf dem Tisch.

Kochen ohne Verluste

Vitamin C ist empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff und Wasser. Ganz verloren geht es beim Kochen nicht, aber ein Teil wandert ins Kochwasser oder wird zerstört. Ein paar Gewohnheiten helfen:

• Gemüse lieber dämpfen, kurz in der Pfanne garen oder in wenig Wasser kochen als lange sprudelnd.
• Kochwasser für Suppen und Soßen weiterverwenden.
• Erst kurz vor dem Kochen schneiden und nicht lange warmhalten.
• Einen Teil roh essen: Paprikastreifen, Kohlrabi, Rucola, Obst.

Gute Beispiele aus unserer Küche sind die Gazpacho, die gefüllte Paprika oder die Grünkohl-Pfanne. Weitere Rezepte mit viel Vitamin C findest du weiter unten.

Mangel erkennen

Ein echter Vitamin-C-Mangel ist in Deutschland selten. Die schwere Form, Skorbut, kennt man vor allem aus der Geschichte der Seefahrt. Sie zeigt sich unter anderem durch Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung und starke Erschöpfung.

Ein Risiko für eine knappe Versorgung haben vor allem Menschen, die kaum Gemüse und Obst essen, sehr einseitig oder sehr wenig essen, viel Alkohol trinken oder stark rauchen. Auch manche Erkrankungen können den Bedarf verändern.

Wichtig: Müdigkeit, häufige Infekte oder Zahnfleischbluten haben viele mögliche Ursachen. Wenn dich so etwas länger begleitet, lass es ärztlich abklären, statt auf Verdacht Vitamin C einzunehmen.

Nahrungsergänzung: wann sinnvoll

Für gesunde Menschen, die regelmäßig Gemüse und Obst essen, bringt ein Vitamin-C-Präparat nach heutigem Wissen keinen zusätzlichen Nutzen. Was der Körper nicht braucht, scheidet er aus. Sehr große Mengen können Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall auslösen, Bei Neigung zu Nierensteinen (vor allem Calciumoxalat-Steinen) oder einer Eisenspeicherkrankheit – Vitamin C steigert die Eisenaufnahme – gehören Präparate in die ärztliche Abklärung.

Sinnvoll sein kann ein Präparat, wenn eine Ärztin oder ein Arzt eine schlechte Versorgung feststellt oder wenn jemand über längere Zeit kaum frische Lebensmittel essen kann. Dann gehört die Dosis in ärztliche Hand.

Und die Erkältung? Eine Cochrane-Übersichtsarbeit (Hemilä und Chalker, 2013) fand, dass regelmäßig eingenommenes Vitamin C in der Allgemeinbevölkerung nicht dazu führte, dass Menschen seltener erkältet waren. Die Dauer einer Erkältung war im Mittel etwas kürzer. Erst bei Beginn der Erkältung damit anzufangen, zeigte keinen verlässlichen Effekt. Ein Wundermittel ist es also nicht.

Häufige Fragen

Hilft heiße Zitrone bei Erkältung?

Sie wärmt und tut vielen gut, aber viel Vitamin C liefert sie nicht – ein Teil wird durch die Hitze zerstört, und eine halbe Zitrone ist keine große Menge. Wenn du dich angeschlagen fühlst, tun vielen Ruhe, Trinken und eine warme Suppe wie die Hühnersuppe genauso gut.

Sind Säfte eine gute Vitamin-C-Quelle?

Orangensaft enthält Vitamin C, aber auch viel Zucker und kaum Ballaststoffe. Er macht nicht satt und liefert schnell Energie. Beim Abnehmen ist die ganze Frucht die bessere Wahl. Wer Saft mag, trinkt ihn am besten als kleines Glas oder verdünnt als Schorle.

Verliert Tiefkühlgemüse sein Vitamin C?

Tiefkühlgemüse wird meist kurz nach der Ernte blanchiert und eingefroren. Dabei geht etwas verloren, danach bleibt der Gehalt aber recht stabil. Es kann deshalb mit „frischem“ Gemüse mithalten, das tagelang im Kühlschrank lag. Gefrorener Spinat, Erbsen oder Brokkoli sind eine gute, schnelle Alternative.

Kann ich zu viel Vitamin C aus Lebensmitteln bekommen?

Aus normalem Essen praktisch nicht. Probleme entstehen, wenn überhaupt, durch hoch dosierte Präparate. Weitere Vitamine und Mineralstoffe im Überblick findest du auf der Seite Vitamine und Mineralstoffe.